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Guía de alimentación para deportistas

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
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Alimentación extra para la excelencia deportiva

Lo mejor sobre alimentarte para alcanzar tu máximo rendimiento en el deporte es que no significa que tengas que seguir una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para mantenerte sano y en forma.

Los deportistas en edad adolescente tienen unas necesidades nutricionales distintas que los adolescentes menos activos. Puesto que los deportistas entrenan mucho más, necesitan más calorías como combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo.

Entonces, ¿qué pasa si un deportista en edad adolescente no come lo suficiente? Es mucho menos probable que su cuerpo logre rendir al máximo y hasta se puede llegar a lesionar los músculos, en vez de favorecer su desarrollo. Los deportistas que ingieren una cantidad insuficiente de calorías cada día no serán tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser y es posible que no logren mantener su peso corporal. 

Los deportistas y ponerse a dieta 

Puesto que los adolescentes que hacen deporte necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Los adolescentes que practican deportes que hacen hincapié en tener un peso corporal bajo, como la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia artística, pueden sentirse presionados a perder peso. Pero reducir drásticamente la cantidad de calorías ingeridas puede llevar a problemas de crecimiento y a un mayor riesgo de fracturas y otros tipos de lesiones.

Si tu entrenador, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien visita a un dietista especializado en la adolescencia y el deporte. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que sea saludable para ti. 

Ingiere una amplia variedad de alimentos

En lo que respecta a ganar fuerzas para rendir en el deporte a largo plazo, es importante que ingieras comidas y tentempiés saludables, a fin de obtener todos nutrientes que necesita tu cuerpo. La Guía nutricional Mi plato te puede orientar sobre qué tipo de alimentos y bebidas incluir en tu dieta. 

Dos elementos fundamentales: las vitaminas y los minerales

Aparte de ingerir la cantidad adecuada de calorías, los deportistas en edad adolescente necesitan obtener una variedad de nutrientes de los alimentos que ingieren para mantener un rendimiento óptimo. Entre esos nutrientes, se incluyen las vitaminas y los minerales. El calcio y el hierro son dos minerales muy importantes para los deportistas:

  • El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes y resistentes, de los que dependen los deportistas. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga o estrés, se encuentra en los lácteos, como la leche, el yogur y el queso. 
  • El hierro lleva oxígeno a los músculos. Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra, pescado y carne de aves de corral; verdura de hoja verde; y cereales enriquecidos con hierro. 

La energía de las proteínas 

Los deportistas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de ellos obtiene una cantidad suficiente de proteínas a través de una dieta saludable. La afirmación de que los deportistas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte y resistente es un mito. El desarrollo muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la mantequilla de cacahuete son alimentos ricos en proteínas.

Recarga de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los deportistas. Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una buena idea para un deportista. Esto se debe a que reducir el consumo de hidratos de carbono puede hacer que la persona se sienta cansada e, incluso, agotada, lo que afectará negativamente a su rendimiento deportivo.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las verduras y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor medida que sus variantes procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales proporcionan tanto la energía que necesitan los deportistas para rendir como la fibra y otros nutrientes que necesitan para mantenerse sanos.

Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos, no contienen ninguno de los nutrientes que necesita un deportista. Además, si un deportista ingiere una barrita de chocolate u otro tentempié azucarado justo antes de entrenar o de competir, podrá tener un rápido (aunque breve) aumento en su nivel de energía, que irá seguido de un importante "bajón", quedándose agotado y sin energía antes de acabar de entrenar o de competir.

El combustible graso

Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasa cada día, y esto es especialmente cierto para los deportistas. Esto se debe a que los músculos, cuando están activos, queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer de energía durante más tiempo. Al igual de los hidratos de carbono, no todas las grasas son iguales. Escoge grasas saludables, como las no saturadas, que se encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal, el pescado, los frutos secos y las semillas. Limita las grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados) y las grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la leche, la mantequilla y el queso. 

También es importante que sepas elegir cuál es el momento adecuado para ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer la digestión; por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas pocas horas antes de hacer ejercicio.

Evita los suplementos

Los suplementos deportivos se venden con la promesa de mejorar el rendimiento físico. Pero hay muy pocos que se sepa que ayudan, y algunos hasta pueden ser perjudiciales. 

Los esteroides anabolizantes pueden afectar muy negativamente a las hormonas de una persona, causándole efectos secundarios indeseables, como la retracción testicular y la calvicie en los chicos, y el vello facial en las chicas. Los esteroides pueden causar problemas de salud mental, como la depresión y los altibajos emocionales. 

Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en inglés). Estos suplementos pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabolizantes. Otros suplementos deportivos (como la creatina) no se han evaluado en personas menores de 18 años. Por eso, se desconocen los riesgos que implican en los adolescentes. 

Las pastillas de sal son otro tipo de suplemento sobre el que debemos estar pendientes. La gente las toma para evitar la deshidratación, pero las pastillas de sal, de hecho, pueden favorecer el proceso de deshidratación, y se deben tomar con abundante cantidad de agua. Cuando la sal se toma en grandes cantidades, puede provocar náuseas, vómitos, retortijones, diarrea y alterar el recubrimiento interior del estómago. Por lo general, te encontrarás mucho mejor si bebes abundantes líquidos para mantenerte bien hidratado. Se suele poder recuperar toda la sal que se pierde a través del sudor tomando bebidas deportivas y alimentos antes, durante y después de hacer ejercicio físico.

Evita la deshidratación

En lo que respecta a la deshidratación, el agua es tan importante para que un deportista rinda al máximo como la comida. Cuando sudas mientras haces ejercicio físico, es fácil que te calientes demasiado, te duela la cabeza y se sientas agotado, sobre todo, en los climas cálidos y/o húmedos. Hasta una deshidratación leve puede repercutir negativamente en el rendimiento físico y mental de un deportista.

No existe ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debes beber. La cantidad de líquido que necesita beber cada persona es algo que depende de su edad, talla, el nivel de intensidad de la actividad física que practique y la temperatura medioambiental.

Los deportistas beben antes, durante y después del ejercicio físico. No esperes a tener sed, porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo necesitando beber. 

Las bebidas deportivas no son mejores que el agua para mantenerte bien hidratado mientras haces deporte. Pero, si haces ejercicio físico durante más de 60 a 90 minutos seguidos y/o en un clima muy caluroso, las bebidas deportivas pueden ser una buena opción. Los hidratos de carbono y los electrolitos que contienen las bebidas deportivas pueden mejorar el rendimiento en ese tipo de condiciones. Pero en otras situaciones tu cuerpo funcionará igual de bien bebiendo solo agua.

Evita tomar bebidas que contengan gas o jugos porque te podrían provocar dolor de estómago mientras entrenas o compites. No tomes bebidas energéticas ni otras que contengan cafeína, como los refrescos, él té y el café para rehidratarte. Podrías acabar tomando grandes cantidades de cafeína, que te puede aumentar la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Un exceso de cafeína puede hacer que un deportista se ponga ansioso o inquieto. La cafeína también puede causar dolor de cabeza y problemas para conciliar el sueño por la noche. Todos esto puede influir muy negativamente en el rendimiento deportivo de una persona. 

Alimentos para el día del partido o de la competición

Tu rendimiento el día de la competición o del partido dependerá, en parte, de los alimentos que hayas ingerido durante los últimos días y semanas. De todos modos, podrás favorecer tu rendimiento incluso más prestando atención a los alimentos que ingieras el día del partido o de la competición. Céntrate en una dieta rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas.

He aquí algunos consejos más:

  • Haz una comida de 3 a 4 horas antes del inicio del partido o de la competición. Incluye en ella abundantes hidratos de carbono y algunas proteínas, pero mantén bajas las grasas. Las grasas tardan más tiempo en digerirse, lo que te puede causar molestias digestivas. Entre los hidratos de carbono, se incluyen la pasta, el pan, la fruta y la verdura. Evita los alimentos y las bebidas azucaradas. 
  • Cuando solo tengas 3 horas o menos antes del partido o la competición para comer, ingiere una comida más ligera o un tentempié que contenga hidratos de carbono fáciles de digerir, como la fruta, las galletas saladas tipo cracker o el pan.
  • Después de un partido o de una competición, los expertos recomiendan comer antes de que hayan pasado 30 minutos después de una actividad física intensa y de nuevo al cabo de 2 horas. Tu cuerpo estará reconstruyendo tus músculos y reponiendo las reservas de energía y de líquidos, o sea que sigue hidratándote bien y aliméntate con abundantes hidratos de carbono y proteínas magras. 

Cada persona es diferente, o sea que averigua qué es lo que funciona mejor para ti. Tal vez te interese experimentar con el momento de comer y la cantidad de alimento que comas cuando entrenes para estar todavía mejor preparado cuando llegue el día del partido o de la competición.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: enero de 2021