(Vitamins)
Sobre vitaminas
Si eres como la mayoría de los niños, es probable que hayas oído a alguno de tus padres diciéndote: "¡No te olvides de tomarte las vitaminas!" o "Cómete la ensalada; tiene un montón de vitaminas". ¿Pero que son las vitaminas exactamente?
Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que tomamos. Tu cuerpo las necesita para realizar su trabajo correctamente, para que puedas crecer y desarrollarte bien. En lo que respecta a las vitaminas, cada una de ellas tiene una función especial. Por ejemplo:
- La vitamina D, que se encuentra en leche, es buena para tus huesos.
- La vitamina A, que está en las zanahorias, te ayuda a que puedas ver de noche.
- La vitamina C, de las naranjas, ayuda a tu cuerpo a que te cures cuando te haces un corte.
- Las vitaminas del grupo B, que están en las verduras, sirven para que tu cuerpo pueda producir proteínas y energía.
Las vitaminas se disuelven en el agua o en las grasas
Hay dos tipos de vitaminas: las solubles en agua, o hidrosolubles, y las solubles en grasas, o liposolubles.
Cuando comes alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas vitaminas pueden almacenarse en los tejidos grasos de tu cuerpo y en tu hígado. Permanecen en la grasa de tu cuerpo aguardando hasta que necesitas usarlas.
A las vitaminas solubles en grasas les gusta estar en tu cuerpo durante cierto tiempo: algunas permanecen allí durante varios días, y otras, ¡hasta incluso 6 meses! Luego, cuando llega el momento de usarlas, unos trasportadores especiales que hay en tu cuerpo las llevan adonde sea que hagan falta. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasas.
Las vitaminas solubles en agua son distintas. Las vitaminas solubles en agua que tomas con ciertos alimentos no se quedan demasiado tiempo en tu cuerpo. En vez de eso, estas vitaminas viajan a través de tu cuerpo transportadas por la sangre. Todas las vitaminas solubles en agua que tu cuerpo no utiliza se eliminan a través de la orina (el pipí).
Por eso, es necesario reponer estas vitaminas a menudo, porque no pueden quedarse esperando a que las uses. Entre estas vitaminas se encuentra la vitamina C y todas las del grupo B: B1 (Tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12 (cobalamina), biotina y ácido pantoténico.
Las vitaminas cubren tus necesidades
Tu cuerpo es una especie de máquina muy potente que puede hacer todo tipo de cosas. Pero algo que no puede hacer es fabricar vitaminas. Aquí es cuando entran en juego los alimentos. Tu cuerpo puede obtener las vitaminas que necesita a partir de los alimentos que tomas, porque en los distintos alimentos hay diferentes vitaminas. Aunque algunos niños toman cada día un complemento vitamínico, la mayoría no lo necesitan si comen alimentos sanos y variados.
Ahora vamos a hablar con mayor detalle de cada una de las vitaminas, de la A a la K:
Vitamina A
Esta vitamina tiene un papel muy importante en la visión. Es fantástica para poder ver de noche, por ejemplo, cuando estás jugando al escondite y anochece. La vitamina A también te ayuda a ver los colores, desde el amarillo intenso al violeta. Además te ayuda a crecer y a que mantengas tu piel sana.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?
- la leche enriquecida con vitamina A
- el hígado
- las frutas y hortalizas de color naranja (como el melón de pulpa naranja, las zanahorias o los boniatos)
- las verduras con hojas de color verde oscuro (como las coles, las acelgas y las espinacas)
Las vitaminas del grupo B
No existe una sola vitamina B, sino varias. Los diferentes tipos son: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico. Como ves, ¡hay un montón de vitaminas B!
Las vitaminas B son importantes para la actividad metabólica; esto quiere decir que sirven para producir energía que se libera cuando tu cuerpo la necesita. Así que la próxima vez que ganes una carrera, por ejemplo, agradéceselo a las vitaminas del grupo B. Estas vitaminas también participan en la producción de los glóbulos rojos de la sangre, que transportan el oxígeno a todo tu cuerpo. Todas las partes de tu cuerpo necesitan oxígeno para poder funcionar correctamente, de modo que las vitaminas B realizan un trabajo muy importante.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B?
- los cereales integrales, como pan integral o copos de avena
- el pescado y las algas
- carnes diversas, incluida la de pollo y otras aves
- los huevos
- los productos lácteos, como la leche y el yogur
- las verduras de hojas verdes
- las judías y los guisantes
Vitamina C
Esta vitamina es importante para mentener en forma los tejidos del cuerpo, como las encías y los músculos. La vitamina C es también fundamental cuando te haces un corte o una herida, porque te ayuda a que se cure. Esta vitamina también ayuda a tu cuerpo a hacer frente a las infecciones. Esto significa que, aunque no siempre puedes evitar enfermarte, la vitamina C hace que tu cuerpo esté más fuerte y no se enferme fácilmente por una infección.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
- los frutos que se denomina cítricos, como las naranjas
- los melones con la pulpa naranja
- las fresas
- los tomates
- el brócoli
- la col
- los kiwis
- los pimientos rojos
Vitamina D
La vitamina D es la vitamina que te ayuda para que tengas unos huesos fuertes. También es muy buena para fortalecer tus dientes. Por otro lado, la vitamina D contribuye a que tu cuerpo pueda utilizar un importante mineral, el calcio. Gracias a la vitamina D, tu cuerpo absorbe la cantidad de calcio que necesita.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
- la leche enriquecida con vitamina D
- el pescado
- la yema de huevo
- el hígado
- los cereales enriquecidos
Vitamina E
Todo el mundo necesita vitamina E. Esta activa vitamina mantiene muchos tejidos de tu cuerpo, como los de los ojos, la piel y el hígado. Protege los pulmones para que la contaminación no los dañe. Y también es importante para la formación de los glóbulos rojos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?
- los cereales integrales, como el pan integral o los copos de avena
- el germen de trigo
- las verduras de hojas verdes
- las sardinas
- la yema de huevo
- los frutos secos y las semillas
Vitamina K
La vitamina K es la experta en la coagulación. ¿Recuerdas la última vez que te hiciste una herida? Tu sangre hizo algo especial que se llama coagulación. Esto ocurre cuando unas células que hay en tu sangre se comportan como una especie de pegamento y cierran la superficie de la herida para que no sigas sangrando.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?
- las verduras de hojas verdes
- los productos lácteos, como la leche y el yogur
- el brócoli
- el aceite de soja
Cuando tu cuerpo tiene todas las vitaminas que necesita, ¡te sientes genial!
Revisado por: Heidi Kecskemethy, RD, CSP
Fecha de renovación: septiembre de 2007
