¿Cómo puedo adelgazar sin riesgos?
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¿Cómo puedo adelgazar sin riesgos?

Revisado por: Mary L. Gavin, MD

Un beso saludable

Estar sano significa tener el peso adecuado para ti. Para averiguar si tu peso es saludable o si necesitas adelgazar o engordar lo mejor es consultarlo con un médico o un dietista. Ellos pueden comparar tu peso con las pautas saludables y ayudarte a fijar metas realistas. Si resulta que adelgazar te beneficiaría, puedes empezar siguiendo algunas de las sencillas recomendaciones que enumeramos a continuación.

El control de peso se consigue a largo plazo. La gente que pierde peso de forma rápida mediante dietas o medidas drásticas suele recuperar todas las libras que perdió (y, a menudo, más) puesto que no cambió sus hábitos.

Cómo lograr el éxito

El mejor plan para controlar el peso es aquél que puedes mantener de por vida. ¡Eso es mucho tiempo, así que intentaremos que estas recomendaciones sean lo más sencillas posible!

Conviértelo en un asunto familiar. Pide ayuda y apoyo a tus padres. La meta es que hagan cambios en la dieta o el estilo de vida que puedan beneficiar a toda la familia. Los adolescentes que cuentan con el apoyo familiar tienden a obtener mejores resultados. 

Vigila lo que bebes. Es increíble la cantidad de calorías que contienen las bebidas carbonatadas, los jugos y otras bebidas que tomas a diario. Con solo prescindir de una lata de gaseosa o evitar las bebidas deportivas, podrás reducir la ingesta diaria de calorías en 150 calorías o más. Bebe agua u otras bebidas sin azúcar para saciar la sed y evita los jugos y las bebidas con gas azucaradas. También es buena idea tomar leche descremada en lugar de leche entera.

Empieza con pequeños cambios. Es más fácil ser perseverante con los cambios pequeños que con los drásticos. Por ejemplo, deja los refrescos o reduce las porciones de tus comidas. Una vez que hayas logrado esto, puedes comenzar a hacer otros cambios, como introducir en tu vida alimentos más sanos y ejercicio de forma gradual.

Deja de comer cuando estés lleno. Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando sientas que estás satisfecho. Comer más despacio ayuda porque el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que estás lleno. A veces, hacer una pausa antes de repetir puede evitar que comas otra ración.

Evita comer cuando estés enojado o aburrido; haz otra cosa (un paseo de unas cuantas cuadras o ir al gimnasio son buenas alternativas). Mucha gente descubre que es útil escribir un diario de lo que comen y cuándo y de lo que sienten. Cuando escribes todo esto tienes que pensarlo dos veces antes de comerte unas galletas. Revisar el diario más tarde puede ayudar a identificar las emociones que sientes cuando comes demasiado.

Ponle horarios a tus comidas y tentempiés. Podrás manejar mejor tu hambre cuando tienes un horario de comidas organizado. Saltar comidas puede hacerte comer de más en la comida siguiente. Añadir 1 o 2 tentempiés saludables a las tres comidas principales puede ayudarte a controlar tu hambre.

Cinco al día, de las libras te librarían. ¡Deja la comida rápida y empieza a comer frutas y hortalizas! Cinco porciones de frutas y hortalizas no sólo son una buena idea para ayudarte a adelgazar, también te ayudarán a mantener el estómago satisfecho y el corazón y todo el cuerpo sanos. Otras sugerencias para comer bien:

  • consume pan integral, arroz integral o avena
  • desayuna con alimentos sanos
  • sírvete porciones pequeñas.

Más consejos

Evita las dietas pasajeras. Nunca es buena idea cambiar comidas por batidos o eliminar un grupo particular de alimentos para adelgazar; todos necesitamos comer alimentos variados para recibir los nutrientes necesarios para mantenernos sanos. Evita las pastillas dietéticas (incluso las que se venden sin receta médica o las que son a base de hierbas). Pueden ser peligrosas para tu salud; además, no hay pruebas de que ayuden a mantener bajo el peso en el largo plazo.

No prescindas de determinados alimentos. No te digas que no volverás a comer tu helado favorito de chocolate y mantequilla de maní. Prohibirte todos estos alimentos hará que los desees incluso más. La clave del éxito a largo plazo es elegir alimentos sanos la mayor parte del tiempo. Si quieres un pedazo de pastel en una fiesta, ¡cómetelo! Pero, más tarde, para compensar, mordisquea zanahorias en lugar de papas fritas.

Muévete. Es posible que descubras que no necesitas renunciar a las calorías tanto como necesitas mover tu cuerpo. Y no te pongas a pensar que tienes que practicar un deporte de equipo o tomar clases de entrenamiento aeróbico. Prueba varias actividades, desde senderismo hasta ciclismo o remo, hasta que encuentres las que te gustan.

¿No eres deportista? Busca otras maneras de hacer ejercicio: ve a la escuela caminado, sube y baja las escaleras un par de veces antes de ducharte por las mañanas, apaga la televisión y ayuda a tus padres en el jardín o date un paseo hasta la casa del chico o chica que te gusta; lo que sea, con tal de que te muevas. Tu objetivo debería ser hacer ejercicio hasta 60 minutos todos los días. Pero lo importante es empezar, por lo tanto, está bien si empiezas dando unas cuantas vueltas a la manzana antes de acostarte y gradualmente incrementas tu nivel de ejercicio.

Desarrolla esos músculos. Los músculos queman más calorías que las grasas. Por lo tanto, si agregas entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios, alcanzarás tus metas de pérdida de peso y también tendrás un cuerpo tonificado. Y no pienses únicamente en pesas; puedes utilizar bandas de resistencia, hacer pilates o flexiones de brazos para incrementar tu resistencia. Una rutina de ejercicios bien equilibrada debe incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de resistencia y ejercicios de flexibilidad.

Perdónate. Ibas a comerte otra galleta y resulta que comes hasta que la caja está vacía. Bebe un poco de agua, lávate los dientes y a otra cosa. Todos los que han intentado adelgazar alguna vez saben que es un reto. Cuando te desvías de tu meta, lo mejor es volver a retomar el buen camino y no mirar atrás. 

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: junio de 2018