Vitaminas y minerales
¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales son nutrientes (sustancias presentes en los alimentos que ayudan al cuerpo a funcionar correctamente y a crecer). Fortalecen el sistema inmunitario, favorecen el crecimiento y desarrollo normales y ayudan a las células y los órganos a cumplir sus funciones. El cuerpo necesita una variedad de vitaminas y minerales para desarrollarse y mantenerse sano.
Tipos de vitaminas y qué hacen
Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir su origen es animal o vegetal. Hay dos tipos de vitaminas:
- Las vitaminas liposolubles — A, D, E y K — se disuelven en la grasa y se almacenan en el cuerpo.
- Las vitaminas hidrosolubles —la vitamina C y las vitaminas del complejo B (como las vitaminas B6, B12, niacina, riboflavina y ácido fólico)— se disuelven en agua. El cuerpo no puede almacenar estas vitaminas. Las vitaminas B o C que el cuerpo no utiliza se eliminan a través del torrente sanguíneo (principalmente a través de la orina). Por lo tanto, es necesario un aporte diario de estas vitaminas.
Aquí le ofrecemos una lista de los diferentes tipos de vitaminas, cuáles son sus beneficios y en qué alimentos se encuentran:
Vitamina A
La vitamina A nos ayuda a ver en color y de noche. También ayuda al cuerpo a combatir las infecciones.
Entre los alimentos y bebidas que contienen vitamina A se incluyen los siguientes:
- leche enriquecida con vitamina A
- hígado
- frutas y verduras de color naranja (como el melón, las zanahorias y las batatas)
- verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, la berza y las espinacas)
Vitaminas del complejo B
Existen varias vitaminas del complejo B: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico. Estas vitaminas ayudan al cuerpo a obtener energía de los alimentos y a liberarla cuando es necesario, por ejemplo, durante el ejercicio. Además, las vitaminas del complejo B contribuyen a la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo.
Entre los alimentos y bebidas que contienen vitaminas del complejo B se incluyen los siguientes:
- cereales integrales, como el trigo y la avena
- pescado, marisco, aves y carnes
- huevos y productos lácteos, como leche y yogur.
- verduras de hoja verde
- alubias y guisantes
- cereales enriquecidos con vitamina B
Vitamina C
La vitamina C es importante para mantener sanos los tejidos corporales, como las encías, los huesos y los vasos sanguíneos, y para favorecer la cicatrización de heridas. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos. El hierro es necesario para prevenir un tipo de anemia. Además, la vitamina C puede contribuir a combatir infecciones.
Entre los alimentos que contienen vitamina C se incluyen los siguientes:
- cítricos, como las naranjas
- melón, fresas y kiwi
- brócoli, repollo, tomates y pimientos rojos dulces
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para la formación de huesos y dientes fuertes. La vitamina D se produce en la piel al exponerse a la luz solar o se puede obtener a través de los alimentos.
Entre los alimentos y bebidas que contienen vitamina D se incluyen los siguientes:
- leche enriquecida con vitamina D
- pescado
- yema de huevo
- hígado
- cereales enriquecidos con vitamina D
Vitamina E
La vitamina E ayuda a proteger las células y los tejidos del daño. También es importante para la salud de los glóbulos rojos.
Entre los alimentos y bebidas que contienen vitamina E se incluyen los siguientes:
- cereales integrales, como el trigo y la avena
- germen de trigo
- verduras de hoja verde
- aceites vegetales, como el aceite de girasol, el de canola y el de oliva
- yema de huevo
- frutos secos y las semillas
Vitamina K
La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre, lo que contribuye a que las heridas y los rasguños dejen de sangrar rápidamente.
Entre los alimentos y bebidas que contienen vitamina K se incluyen los siguientes:
- verduras de hoja verde y brócoli
- productos lácteos, como la leche y el yogur
- habas de soja
- aceites de canola y oliva
Tipos de minerales y qué hacen
Los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. El cuerpo necesita mayores cantidades de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se denominan oligoelementos porque el cuerpo solo necesita cantidades muy pequeñas de ellos.
Aquí tiene una lista de algunos minerales comunes, cómo ayudan al cuerpo y en qué alimentos encontrarlos.
Calcio
El calcio ayuda a fortalecer los dientes y los huesos.
Entre los alimentos y bebidas que contienen calcio se incluyen los siguientes:
- productos lácteos, como leche, queso y yogur.
- sardinas y salmón enlatados y con espinas
- verduras de hoja verde, como el brócoli
- alimentos enriquecidos con calcio, como la leche de soja, el jugo de naranja y los cereales
Hierro
El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.
Entre los alimentos que contienen hierro se incluyen los siguientes:
- carne, como la de res, pollo y pavo
- atún y salmón
- huevos
- alubias
- patatas al horno con su piel
- fruta deshidratada, como las uvas pasas
- verduras de hoja verde, como el brócoli
- cereales integrales y enriquecidos con hierro, como el pan integral o la avena integral
Potasio
El potasio mantiene los músculos, el corazón y el sistema nervioso funcionando correctamente.
Entre los alimentos y bebidas que contienen potasio se incluyen los siguientes:
- bananas
- tomates
- patatas y boniatos con su piel
- verduras verdes, como las espinacas y el brócoli
- cítricos, como las naranjas
- leche y yogur
- legumbres, como frijoles, guisantes partidos y lentejas
Zinc
El zinc ayuda al cuerpo a combatir enfermedades e infecciones. También contribuye al crecimiento celular y a la cicatrización de heridas.
Entre los alimentos y bebidas que contienen zinc se incluyen los siguientes:
- carne de ternera y de cerdo
- leche, yogur y queso
- frutos secos, como anacardos, almendras y piñones
- legumbres, como frijoles, guisantes partidos y lentejas
Cómo obtener vitaminas y minerales importantes
Consumir una variedad de alimentos es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita a diario. Las frutas y verduras, los cereales integrales, los lácteos bajos en grasa, las carnes magras, el pescado y las aves de corral aportan nutrientes importantes.
Revise las etiquetas de los alimentos y elija productos ricos en vitaminas y minerales. Por ejemplo, la leche es una buena fuente de vitamina D, calcio, fósforo y potasio. La mayoría de los refrescos, en cambio, no contienen vitaminas ni minerales.
¿Qué pasa si los niños no comen carne?
Los vegetarianos (personas que no consumen carne, aves ni pescado) y quienes evitan ciertos alimentos deben planificar su dieta cuidadosamente. Por ejemplo, las mejores fuentes de zinc y hierro son la carne, el pescado y las aves. Sin embargo, estos minerales también se encuentran en legumbres secas, semillas, frutos secos y verduras de hoja verde como la col rizada.
La vitamina B12 es muy importante para fabricar glóbulos rojos y para que los nervios funcionen bien. Se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. Los niños que no consumen carne pueden obtener vitamina B12 de los huevos, la leche y otros productos lácteos. También se encuentra en cereales para el desayuno, jugos y bebidas vegetales fortificadas. Quienes tengan dificultades para obtener suficiente vitamina B12 podrían necesitar suplementos.
¿Son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales?
Los niños sanos generalmente no necesitan suplementos de vitaminas o minerales si su dieta incluye una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, consumir más de algo no siempre es mejor. Algunas vitaminas y minerales pueden causar problemas de salud en grandes cantidades. Consulte con su médico antes de darle un suplemento a su hijo.
¿Qué más debería saber?
Si su hijo se salta comidas, está a dieta, es quisquilloso con la comida, tiene restricciones alimentarias o si tiene cualquier otra inquietud sobre su alimentación, consulte con su médico o un nutricionista. Estos profesionales de la salud pueden ayudarlo a crear un plan de alimentación saludable que incluya los nutrientes que su hijo necesita.