Descripción general
¿Qué son las grasas?
Las grasas son nutrientes que están presentes en los alimentos que ingerimos y nuestro cuerpo las utiliza para generar membranas celulares, tejido nervioso (incluido el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza las grasas como combustible. Durante la digestión, el cuerpo descompone las grasas en unidades básicas llamadas ácidos grasos, que luego pueden absorberse y pasar al torrente sanguíneo.
Si las grasas ingeridas no se queman para obtener energía ni se utilizan como componentes estructurales, el cuerpo las almacena en células adiposas, principalmente en forma de moléculas llamadas triglicéridos. (El organismo también produce triglicéridos a partir de los carbohidratos que consumimos). Estas grasas almacenadas actúan como una reserva de energía. Si no se dispone de glucosa —un tipo de azúcar—, el cuerpo utiliza los ácidos grasos para abastecer de energía a las células. Esta es la forma que tiene el cuerpo de planificar a largo plazo: almacena grasa para uso futuro, por si en algún momento escasea el alimento.
Si bien el exceso de grasa puede ser poco saludable, hay ciertos tipos de grasa que son beneficiosos y forman una parte importante de una dieta saludable.
¿Qué tiene de malo la grasa?
La grasa aporta sabor y textura a los alimentos, pero también tiene un alto contenido calórico. De hecho, la grasa contiene el doble de calorías que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas. Por ejemplo, 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que 1 gramo de carbohidratos o proteínas aporta 4 calorías.
Un exceso de calorías puede provocar un aumento de peso no deseado.
¿Por qué algunas grasas son saludables?
Las grasas saludables son una parte importante de una dieta nutritiva tanto para los niños como para los adultos. Comer suficientes grasas saludables es fundamental para el crecimiento y el desarrollo. Los niños más pequeños necesitan una cantidad suficiente de grasas en su dieta para que el cerebro se desarrolle normalmente.
Además de darle combustible al cuerpo, las grasas:
- ayudan al cuerpo a absorber algunas vitaminas liposolubles (las vitaminas A, D, E y K) que solo se pueden absorber si la dieta de una persona incluye grasas
- son los componentes básicos de las hormonas
- son importantes para la salud del cerebro
- ayudan a las personas a sentir saciedad y esto hace que sea menos probable que coman en exceso
¿Qué tipos de grasas están presentes en los alimentos?
Para ayudarlo a calcular las grasas, veamos cuales son los tres tipos principales:
1. Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal y en el pescado, y se consideran neutras o incluso beneficiosas para la salud del corazón. Las grasas insaturadas son las siguientes:
- monoinsaturadas: presentes en aguacates, la manteca de cacahuete; los frutos secos, como almendras y nueces de pecán; y los aceites de oliva, cacahuete y colza
- poliinsaturadas: presentes en la mayoría de los aceites vegetales, como el aceite de maíz y de soja
- ácidos grasos omega-3: un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en pescados grasos (como el salmón), nueces y semillas de lino
2. Grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran en la carne y otros productos de origen animal, como la mantequilla, la manteca vegetal, la manteca de cerdo, el queso, la leche entera y la crema. El aceite de coco también tiene un alto contenido de grasas saturadas. La ingesta de demasiadas grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
3. Grasas trans
Las grasas trans se encuentran en algunas margarinas en barra, aperitivos comerciales, productos de panadería y algunos alimentos fritos comercialmente. Las grasas trans se generan cuando los aceites vegetales son hidrogenados (se agregan átomos de hidrógeno a la molécula de grasa para que permanezca sólida a temperatura ambiente). Las grasas trans pueden aumentar el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los fabricantes de alimentos deben indicar la presencia de grasas trans en las etiquetas de los productos. Muchas compañías han retirado las grasas trans de sus productos.
Fuentes comunes de grasa
Para los niños y adolescentes, las comidas rápidas, los fritos y los tentempiés son una fuente significativa de grasa. Los niños también incorporan grasas de los productos lácteos con alto tenor graso (como la leche entera, el queso, la crema y la manteca) y la carne con alto contenido de grasa (como el tocino, los perritos calientes y los cortes de carnes rojas más grasosos).
Las comidas para llevar y de restaurantes tienen más grasa que la comida casera. Los alimentos fritos son los que tienen mayor contenido de grasa. La grasa también está "oculta" en alimentos en forma de aderezos cremosos, queso o salsas con manteca.
¿Cómo se incluyen las grasas en las etiquetas de los alimentos?
La etiqueta de valor nutricional incluye las grasas totales, las grasas saturadas y las grasas trans presentes en una porción. Pero es muy fácil comer una porción más grande de la que figura en la etiqueta. Una bolsa de patatas fritas podría indicar que una porción son 12 patatas fritas, pero muchas personas comen el doble o el triple de esa cantidad.
Cuando se trata de grasas, los empaques de alimentos suelen incluir términos como "libre de grasa", "bajo contenido en grasas", "reducido en grasas" y "light" (o "dietético"). El gobierno cuenta con reglas estrictas sobre el uso de estas afirmaciones. Por ley:
- los alimentos "libres de grasa" contienen menos de 0,5 gramos de grasa por porción
- los alimentos de "bajo contenido en grasas" pueden contener hasta 3 gramos de grasa por porción
- un alimento "light (o dietético)" debe contener un 50% menos de grasa o un tercio menos de calorías por porción que la versión normal de ese alimento
- los alimentos con "contenido reducido en grasas" deben contener un 25% menos de grasas por porción que la versión normal de ese alimento
Los alimentos light (o dietéticos) y los reducidos en grasas tal vez tengan más azúcar y continúen teniendo un contenido elevado de grasas si la versión normal ya tenía un contenido elevado de grasas.
¿Cuánta grasa deben ingerir los niños?
La grasa y el colesterol desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro. Las grasas saludables son una parte fundamental de la dieta de un niño y no se deben limitar ni prohibir de forma excesiva. No restrinja la cantidad de grasa que ingieren los niños menores de 1 año. En el caso de los niños mayores de 2 años, intente limitar las grasas saturadas a menos del 10% de la dieta.
¿Cómo puedo mantener las grasas bajo control?
Una parte importante de una dieta saludable consiste en comer la cantidad y el tipo adecuado de grasas. Aquí encontrará algunas maneras de favorecer una alimentación saludable:
- Sirva alimentos que naturalmente tengan un bajo contenido de grasa, como frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras y pescado, así como productos lácteos con bajo contenido de grasa.
- Escoja grasas no saturadas y más saludables al preparar las comidas y reduzca la cantidad que utiliza.
- Escoja una variedad de proteínas, incluyendo carnes magras y aves (sin piel), pescados y mariscos con alto contenido de omega 3, y opciones vegetarianas, como frijoles y frutos secos.
- Al cocinar carnes, pescado o aves, opte por asarlos, grillarlos o rostizarlos (sobre una rejilla). De esta forma, permite que la grasa se elimine por goteo durante la cocción y esto reduce las calorías. Por el contrario, los fritos suman grasa.
- Prepare almuerzos escolares, tentempiés y comidas para las salidas en familia. Así podrá controlar lo que come su familia. Limite las salidas a comer, en especial a restaurantes de comida rápida.
- Cuando coma fuera, ayude a los niños a hacer elecciones saludables. Por ejemplo, incluya una ensalada de hojas verdes en el pedido y use un aderezo con bajo contenido de grasa. Anímelos a optar por la mostaza en lugar de la mayonesa cuando coman un emparedado. Escoja los platos horneados, asados o al vapor en lugar de los fritos.
La mejor manera de enseñar a los niños sobre una nutrición adecuada es dar un buen ejemplo. Haga que la buena alimentación sea un hábito, elija una variedad de alimentos —incluidas las grasas saludables— y haga ejercicio regularmente.