Dietas vegetarianas

Los padres se pueden preguntar si sus hijos pueden llevar una dieta vegetariana y seguir recibiendo toda la nutrición que necesitan para crecer sanos y fuertes. Los expertos están de acuerdo en que una dieta vegetariana bien planificada puede ser una manera muy saludable de comer para personas de cualquier edad.

Tipos de dietas vegetarianas

Hay varios tipos distintos de dietas vegetarianas. Un verdadero vegetariano no ingiere carne de ningún tipo de animal, incluyendo las aves de corral y el pescado. Entre los distintos tipos de vegetarianos se encuentran los siguientes:

• Lacto-ovo vegetariano: no ingiere carne de ningún tipo de animal, incluyendo las aves de corral y el pescado, pero sí ingiere huevos y productos lácteos. 
• Lacto vegetariano: no ingiere carne de ningún tipo de animal, incluyendo las aves de corral, el pescado, los huevos, pero sí ingiere productos lácteos. 
• Ovo vegetariano: no ingiere carne de ningún tipo de animal, incluyendo las aves de corral, el pescado y los productos lácteos, pero sí que ingiere huevos. 
• Vegano: no ingiere carne de ningún tipo de animal, incluyendo las aves de corral y el pescado, productos lácteos, huevos ni ningún otro producto de origen animal, como la miel y la gelatina. 

Mucha gente desea comer menos carne. Algunas personas que dejan de comer carne roja, pero que comen carne de aves corral o pescado, se consideran a sí mismas semi-vegetarianas o flexitarianas. La gente que sigue una dieta vegetariana pero que ingiere pescado y marisco se llama pescetariana.

¿Por qué hacerse vegetariano? 

La gente escoge ser vegetariana por distintos motivos. Los vegetarianos jóvenes suelen formar parte de familias que llevan dietas vegetarianas por motivos culturales, relacionados con la salud o de otro tipo. Los niños mayores pueden optar por convertirse en vegetarianos debido a su preocupación por el medio ambiente, los animales y su propia salud.

No se asuste si su hijo le dice que se ha hecho vegetariano. Averigüe a qué se debe esa elección y hable con él sobre lo que significa. Colaboren para ayudar a su hijo a hacer elecciones saludables sobre lo que come.

Consejos nutricionales para vegetarianos de todas las edades 

El médico de su hijo o un dietista titulado los puede ayudar a planificar una dieta vegetariana saludable que satisfaga las necesidades nutricionales de su hijo y que le aporte muchos efectos beneficiosos para la salud. Una dieta rica en frutas y verduras tiene un alto contenido en fibra y un bajo contenido en grasas, lo que es muy bueno para la salud del corazón. Los vegetarianos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso, hipertensión arterial (tensión arterial alta) o de desarrollar una diabetes tipo 2.

Pero los niños y los adolescentes que llevan dietas vegetarianas se deben asegurar de que ingieren una cantidad suficiente de algunas vitaminas y minerales.

Los nutrientes que necesitan los vegetarianos y las maneras de incorporarlos en la dieta son:

• La vitamina B12: se encuentra en los productos lácteos, los huevos, los productos enriquecidos con vitamina B12, como los cereales para el desayuno, el pan, las alternativas a la leche y la levadura nutricional
• La vitamina D: se encuentra en la leche, el jugo de naranja enriquecido con vitamina D y otros productos enriquecidos con vitamina D
• El calcio: los lácteos, las verduras de color verde oscuro, el brócoli, las judías secas y las alubias y en los productos enriquecidos con calcio, como el jugo de naranja enriquecido con calcio y los cereales para el desayuno
• Las proteínas: se encuentran en los productos lácteos, los huevos, el tofu y otros derivados de la soja, las judías secas, las alubias y los frutos secos
• El hierro: se encuentra en los huevos, las judías secas, las alubias, la fruta deshidratada, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y en lo panes y cereales para el desayuno enriquecidos con hierro

Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que se lleve, es posible que no se incorporen algunos de estos nutrientes tan importantes. Cuanto menos estricta sea una dieta vegetariana, más fácil será que su hijo satisfaga sus necesidades nutricionales. Hable con el médico de su hijo para saber si necesita tomar suplementos de vitaminas y/o minerales.

¿Los bebés pueden ser vegetarianos?

Las principales fuentes de proteínas y nutrientes de los bebés son la leche materna o de fórmula (leche de soja para los bebés veganos), sobre todo durante los 6 primeros meses de vida. Las madres veganas y sus hijos necesitan tomar suplementos de vitamina B12. Las recomendaciones de tomar suplementos de Vitamina D son las mismas para los bebés vegetarianos que para los no vegetarianos.

Las directrices para introducir los alimentos sólidos en la dieta del bebé son las mismas para los bebés vegetarianos que para los no vegetarianos. Los bebés amamantados de 6 meses en adelante deben ingerir hierro a partir de los alimentos que comen, como las papillas de cereales enriquecidas con hierro.

Una vez que un bebé ya esté comiendo alimentos sólidos, alimentos ricos en proteínas son el tofu, el requesón, el yogur, el yogur de soja y el puré de legumbre (como las alubias, los guisantes, los garbanzos y las lentejas).

¿Y qué pasa con los niños de 1 a 3 años que sean vegetarianos?

Los niños de 1 a 3 años son un verdadero reto en lo que se refiere a la comida. A medida que vayan dejando la leche materna o la de fórmula, preste una atención especial a ofrecer a su hijo alimentos ricos en hierro, como los cereales enriquecidos con hierro.

Los niños de esta edad son muy quisquillosos con lo que comen. Los niños de 1 a 3 años que sean vegetarianos también se pueden sentir llenos antes de haber ingerido una cantidad suficiente de las calorías y los nutrientes que necesitan. Esto se debe a que el volumen de verduras que ingieren puede ser demasiado grande para sus pequeños estómagos. Use las horas de los tentempiés como oportunidades para alimentar a su hijo ofreciéndole alimentos nutritivos y saludables.

Hable con el médico de su hijo para saber si necesita tomar suplementos de vitaminas y/o de minerales.

Niños mayores y adolescentes vegetarianos

Los preadolescentes y los adolescentes suelen expresar su independencia a través de los alimentos que eligen comer. Una de las formas de reafirmar su independencia es dejar de comer carne.

Si se hace bien, una dieta sin carne puede ser una buena elección para los adolescentes, sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría de los vegetarianos suelen comer una mayor cantidad de los alimentos que menos ingiere la mayoría de los adolescentes: fruta y verdura.

Una dieta vegetariana que incluya productos lácteos y huevos (lacto-ovo vegetarianismo) es la mejor opción para un adolescente. Una dieta vegetariana más estricta puede colmar las necesidades nutricionales de un adolescente, pero necesitará de más atención y planificación. Si le preocupa que su hijo no esté ingiriendo una cantidad suficiente de nutrientes como el hierro, el calcio, la vitamina D y la vitamina B12, hable con el médico de su hijo, quien es posible que le recomiende suplementos de vitaminas y/o minerales.

Lo bueno para muchos niños y adolescentes vegetarianos (y para sus padres) es que en muchos centros de estudios hay comida vegetariana, como el bufé de ensaladas y otras opciones vegetarianas saludables. Revise los menús que tengan en el centro de estudios de su hijo para saber si dispone de opciones vegetarianas saludables. En caso negativo, su hijo se puede llevar la comida preparada en casa en una fiambrera.

Si su hijo se va a preparar la comida o si se la va a comprar en la cafetería, tenga en cuenta que su idea de una comida vegetariana saludable pude distar mucho de la real (por ejemplo, su hijo podría escoger patatas fritas y un refresco. Hable con su hijo sobre la importancia de comer bien, sobre todo si lleva una dieta vegetariana.

Así mismo, esté pendiente por si su hijo se auto-impusiera una dieta muy restrictiva. Un adolescente con un trastorno de la conducta alimentaria puede reducir drásticamente la cantidad de calorías que ingiere o eliminar las grasas y/o los hidratos de carbono y llamar "vegetariana" a su dieta al saber que se trata de una opción es aceptable y saludable.

Incluso para aquellos adolescentes y preadolescentes que enfocan sus dietas vegetarianas de formas saludables, es importante que entiendan qué nutrientes pueden estar faltando en sus dietas. Para apoyar la decisión de su hijo y favorecer su toma de conciencia sobre lo que debería estar comiendo, considere la posibilidad de que toda la familia haga una comida vegetariana por lo menos un día a la semana.

Un estilo de vida saludable 

Una dieta vegetariana puede ser una opción saludable para todos los niños, siempre y cuando esté bien planificada.

Los fundamentos de una dieta vegetariana son los mismos que los de cualquier dieta saludable: ingerir una amplia variedad de alimentos, incluyendo abundantes frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (como las alubias, la soja y las lentejas), frutos secos y semillas. Tenga cuidado con los alimentos procesados, que tienden a tener un bajo contenido en nutrientes y un alto contenido en grasas, calorías y sales.

Si no está seguro de que su hijo esté ingiriendo todos los nutrientes que necesita o si tiene alguna duda sobre las dietas vegetarianas, consulte a su médico de familia, al pediatra de su hijo o a un dietista o nutricionista titulado.