Una guía sobre alimentación saludable

Podría resultarle difícil determinar qué incluir en una dieta nutritiva y equilibrada para sus hijos. Pero si simplemente se concentra en las verduras, las frutas, los cereales integrales, las proteínas y las grasas saludables, podrá desarrollar hábitos de alimentación saludables para su familia.

Consejos para una alimentación saludable

Es importante tomar las decisiones alimentarias correctas cuando desea que su familia se alimente de manera saludable.

Pruebe estos útiles consejos:

• Opte por la variedad. Las mejores comidas ofrecen un contenido equilibrado de elementos pertenecientes a los distintos grupos de alimentos.
• Llene la mitad del plato de su hijo con verduras y frutas.
• Incluya proteínas de diversas fuentes, como aves, mariscos, frijoles y semillas.
• Sirva granos integrales, tales como avena, pan integral y arroz integral.
• Ofrezca leche y agua en lugar de bebidas azucaradas.
• Evite servir porciones muy grandes.
• Limite los alimentos procesados (alimentos elaborados con ingredientes que han sido modificados respecto a su estado natural, como las papas fritas o los perros calientes) y los azúcares añadidos.

Cómo planificar una alimentación saludable

Es posible que se pregunte lo siguiente: ¿Tengo que incluir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Tendré que servir verduras en el desayuno? ¡Si ya cuesta que me hijo se las coma a la hora del almuerzo y de la cena! Si el desayuno no incluye verduras, pruebe ofrecer fruta en su lugar (por ejemplo, en un batido o mezclada con avena). Incluya frutas y verduras en el almuerzo (como rebanadas de manzana y bastones de zanahoria) y también a la hora de la merienda.

Considere la alimentación del día completo. Por lo tanto, a lo largo del día, procure que la mitad de lo que coman sus hijos sean frutas y verduras, y la otra mitad, granos y alimentos ricos en proteínas. No pasa nada si su hijo se da un gusto de vez en cuando, pero esté atento a limitar los alimentos con muchas calorías y bajo contenido en nutrientes en la dieta diaria del niño.

Si piensa que podría ser difícil lograr que sus hijos se alimenten de esta manera, dé el ejemplo. Estas pautas no son solo para los niños, sino también para los adultos. Es más probable que los niños adopten buenos hábitos nutricionales si ven que sus padres también los siguen.

Explicación de los cinco grupos de alimentos

Los diferentes grupos de alimentos contienen nutrientes diferentes y efectos beneficiosos diferentes para la salud. Si no se come de uno de los grupos de alimentos de forma habitual, con el paso del tiempo, no se obtendrá la mejor nutrición.

Verduras y hortalizas

El grupo de las verduras y hortalizas incluye:

• verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada)
• hortalizas de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y los boniatos)
• legumbres (como las alubias, las habas, los frijoles, las lentejas y los guisantes, que se incluyen también en el grupo de las proteínas)
• verduras ricas en almidón (como el maíz, las patatas y los plátanos)
• otros tipos de verduras (que no entran en los grupos anteriores, como la coliflor y las judías verdes)

Las verduras aportan muchas de las vitaminas y de los minerales que los niños necesitan para estar sanos, son bajas en calorías por naturaleza y contienen fibra y ayudan a que los niños se sientas satisfechos. La fibra también puede ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento. Como parte de una dieta saludable, ofrezca a su familia una variedad de verduras cada semana. Puede usar verduras frescas, congeladas o enlatadas.

Frutas

Las frutas —como las manzanas, las peras, las naranjas, las bananas, los plátanos, los mangos y los melones— constituyen otra parte importante de una dieta equilibrada. Contienen nutrientes como vitamina C, potasio y fibra. Puede comprar frutas frescas, congeladas o enlatadas.

Cuando compre fruta enlatada, elija fruta envasada en su propio jugo en vez de en almíbar. Y es mejor optar por comer fruta entera en vez de tomar jugo. Los jugos de fruta contienen más azúcar y calorías y menos fibra que la fruta entera.

Como con la verdura, es bueno mezclar distintos tipos de frutas.

Granos

El grupo de los cereales incluye cualquier alimento elaborado con trigo, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal. El pan, las tortitas, los cereales para el desayuno, el arroz y la pasta pertenecen a este grupo.

Por lo menos la mitad de los cereales que los niños comen cada día deben ser integrales, como la avena, el trigo y el arroz integrales, así como el pan integral. Los granos integrales son ricos en fibra. Llevar una dieta rica en cereales integrales también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes.

Los productos elaborados con granos refinados —como el pan blanco y el arroz blanco— son sometidos a un mayor procesamiento, lo cual elimina muchos de sus nutrientes. La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, lo que significa que se les han vuelto a agregar nutrientes después de haberlos procesado, salvo la fibra.

Proteínas

Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne de res, las aves, los mariscos, los frijoles y guisantes, los huevos, los frutos secos y las semillas. Los productos derivados de la soja, como el tofu y las hamburguesas para vegetarianos también son buenas fuentes de proteínas. Cuando le dé a su hijo carne, elija variantes magras o de bajo contenido en grasas.

Los alimentos de alto contenido proteico (de proteínas) ayudan al organismo a formar y conservar los músculos, la piel, la sangre y otros tejidos del cuerpo. También aportan vitaminas y minerales importantes, como el hierro.

Lácteos 

En este grupo se incluye la leche y otros productos lácteos, como el yogur y el queso. La leche de soja fortificada con calcio y el yogur de soja también se incluyen en el grupo de productos lácteos. Aparte de aportar calcio, los productos lácteos son una importante fuente de proteína y vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a utilizarlo para desarrollar unos huesos y unos dientes sanos y resistentes.

Planificación de las comidas

Es probable que la mayoría de las comidas combinen diferentes grupos de alimentos. A continuación se muestran algunos ejemplos:

Un sándwich saludable podría empezar por dos rebanadas de pan integral (cereales). Añada una rebanada de carne, queso u otra proteína. Luego ponga en el sándwich verduras como lechuga, tomate o zanahorias ralladas. Agregue una porción de fruta y un vaso de leche, ¡y ya tendrá su comida equilibrada!

Para las comidas de un solo plato (o ensaladas), intente incluir verduras y frutas, proteínas magras y un cereal integral. Un plato de espagueti podría consistir en pasta integral con albóndigas, mezclada con tomate picado y otras verduras, como espinacas o zanahorias. Un salteado podría llevar una mezcla de verduras con tofu o pollo y arroz integral. Evite o limite las salsas con alto contenido de grasa (como las salsas cremosas) y no añada demasiado aderezo a las ensaladas.

No todas las comidas que prepare contendrán todos los grupos de alimentos, pero intente incluir tres o más. Tomemos el desayuno como ejemplo: Si sirve un pan integral con queso crema para el desayuno, añada algo de fruta y tal vez un vaso de leche. Puede compensar cualquier grupo de alimentos que falte —como las verduras— más tarde en el día.

Otras preguntas habituales

¿Qué es MyPlate?

MyPlate era una guía de alimentación fácil de seguir, diseñada para ayudar a las personas a determinar cómo preparar comidas nutritivas y equilibradas. La colorida imagen del plato fue creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y estaba dividida en secciones para cada grupo de alimentos: verduras, frutas, granos, alimentos proteicos y lácteos. MyPlate ha sido reemplazado por un gráfico con el estilo de una pirámide alimentaria.

¿Qué hago si mi hijo es quisquilloso con la comida?

Es común que los niños sean quisquillosos con la comida, lo cual puede hacer que la hora de comer resulte difícil. Ofrezca una variedad de alimentos saludables, anime a su hijo a probarlos y dé el ejemplo de buenos hábitos consumiéndolos usted mismo.

Permita que los niños ayuden a elegir y preparar los alimentos, y utilice aquellos que ya les gustan para hacer que las opciones saludables resulten más divertidas. Mantenga un ambiente tranquilo a la hora de comer sirviendo, en cada comida, al menos un alimento que su hijo disfrute. Pida a los niños que coman un par de bocados de cada alimento.

Si le preocupa la nutrición de su hijo, hable con su médico o con un nutricionista.