Comprender las etiquetas de los alimentos

Conceptos básicos sobre las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos (a veces llamadas "etiquetas nutricionales") brindan información importante sobre los alimentos envasados. Las etiquetas indican qué contiene el alimento y enumeran sus ingredientes.

¿Sabes que los libros llevan un índice donde se lista lo que contienen? O tal vez tengas un juguete que vino con un diagrama donde se identificaba cada una de sus piezas. Las etiquetas de los alimentos vienen a ser algo similar. 

¿Por qué debería leer las etiquetas de los alimentos?

Las etiquetas de los alimentos no son ideales para los niños porque se calculan según lo que necesita comer un adulto. Sin embargo, aun así puedes encontrar información importante en ellas. Puedes hacerte una idea general sobre aspectos como la cantidad que contiene una porción y cuántas calorías aporta.

También puedes utilizar las etiquetas para comparar dos alimentos entre sí. ¿Cuál de los dos contiene más fibra? ¿Cuál tiene azúcar agregado? ¿Cuál tiene proteínas?

Partes de una etiqueta alimentaria

Las etiquetas de los alimentos constan de diferentes partes que te brindan distintos tipos de información. Dos secciones importantes son la lista de ingredientes y la etiqueta de Información nutricional.

Lista de ingredientes

Los ingredientes se enumeran según la cantidad de cada ingrediente que contiene el alimento. Cuando un ingrediente aparece en primer, segundo o tercer lugar, sabes que es probable que ese alimento contenga una gran cantidad del mismo. El alimento siempre contendrá cantidades más pequeñas de los ingredientes que aparecen al final de la lista.

Las personas con alergias alimentarias deben revisar detenidamente las listas de ingredientes para evitar aquellos alimentos que puedan provocar una reacción alérgica.

Etiqueta de información nutricional

La etiqueta de información nutricional forma parte de la etiqueta del alimento y se imprime en algún lugar del exterior de los alimentos envasados. Por lo general, no es necesario buscar mucho para encontrarla.

La etiqueta de información nutricional proporciona información sobre aspectos como el tamaño de la porción, las calorías y los nutrientes presentes en el alimento. Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y que ayudan al cuerpo a funcionar correctamente y a crecer.

Aquí tienes algunos nutrientes presentes en los alimentos:

• grasas
• hidratos de carbono 
• fibra
• proteína
• vitaminas, como la vitamina D
• minerales, como el calcio y el hierro

Tu cuerpo necesita una combinación adecuada de nutrientes para funcionar bien y crecer.

Comprender las porciones y las calorías

Tamaño de la ración

La etiqueta de información nutricional siempre indica el tamaño de la porción, que es una cantidad específica de alimento, como 1 taza de cereal, dos galletas o cinco pretzels. El resto de la etiqueta te informa cuántos nutrientes contiene una sola porción.

Porciones por envase o paquete

La etiqueta de información nutricional también te dice cuántas porciones hay en ese paquete de comida. Si hay 15 porciones en una caja de galletas y cada ración contiene dos galletas, podrás dar una galleta a cada uno de los 30 niños de tu clase. ¡Las matemáticas son muy útiles para entender las etiquetas alimentarias!

Calorías

Una caloría es una unidad de energía que mide cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. El número de calorías que aparece en la etiqueta de información nutricional indica cuántas calorías hay en una sola porción.

Si consumes dos porciones, debes duplicar la cantidad de calorías que figura en la etiqueta para saber cuántas calorías has ingerido en total.

¿Cómo mide los alimentos la etiqueta?

La mayoría de los nutrientes se miden en gramos (también abreviado como g). Algunos nutrientes se miden en miligramos (o mg). Un miligramo es una cantidad muy pequeña; hay 1.000 miligramos en 1 gramo.

Otra información de la etiqueta se presenta en porcentajes (indicados con el símbolo %).

¿Qué significa "Valor diario porcentual"?

El valor diario porcentual ayuda a determinar si un alimento tiene un contenido alto o bajo de ciertos nutrientes:

• Un alimento con un 5% o menos de un nutriente se considera bajo en ese nutriente.
• Un alimento con entre un 10% y un 19% de un nutriente se considera una buena fuente de ese nutriente.
• Un alimento con un 20% o más de un nutriente se considera alto en ese nutriente.

La información de las etiquetas alimentarias se basa en la dieta promedio de un adulto, que es de 2.000 calorías por día. La cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños depende de su edad, peso, sexo y nivel de actividad física. (Para obtener más información, consulte a su médico).

Nutrientes y otra información dietética

Grasas

La grasa es un nutriente importante que el cuerpo necesita en cierta medida, pero no conviene consumirla en exceso. El total de grasas incluye todos los diferentes tipos de grasa presentes en una porción del alimento.

Las grasas saturadas y las grasas trans se enumeran bajo el rubro de grasas totales. A menudo se las denomina "grasas malas" porque elevan el colesterol y aumentan el riesgo de que una persona desarrolle enfermedades cardíacas.

Las grasas insaturadas suelen llamarse "grasas buenas" porque no elevan los niveles de colesterol.

Colesterol y sodio

Estas cifras te indican cuánto colesterol y cuánto sodio (sal) contiene una porción del alimento. Aparecen en la etiqueta porque hay personas que deben limitar la cantidad de colesterol y de sal que contiene su dieta.

Hidratos de carbono totales

Los hidratos de carbono son una importante fuente de energía. Además de los hidratos de carbono totales, la etiqueta de información nutricional también enumera la fibra dietética, los azúcares totales y los azúcares añadidos por porción.

Algunos alimentos contienen azúcar por naturaleza, como la fruta y la leche. Por el contrario, los tentempiés, los dulces y los refrescos suelen tener azúcar agregado. Los azúcares agregados suman calorías sin aportar nutrientes importantes.

Proteínas

Tu cuerpo necesita proteínas para construir y reparar partes vitales del cuerpo, como los músculos, los órganos y la sangre. Los niños en crecimiento deben asegurarse de consumir suficiente proteína cada día.

Vitaminas y minerales

Algunas vitaminas y minerales importantes se incluyen en las etiquetas de Información nutricional:

• La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio para que pueda formar huesos y mantenerlos fuertes. También desempeña un papel en la salud del corazón y en combatir infecciones.
• El calcio también es necesario para tener huesos fuertes. Mantiene a los nervios y los músculos funcionando y al corazón sano.
• El hierro ayuda al cuerpo a generar nuevos glóbulos rojos saludables. El hecho de no ingerir suficiente cantidad de hierro conduce a tener anemia.
• El potasio ayuda a equilibrar los fluidos en el cuerpo y ayuda a controlar la presión arterial.

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarte a saber qué contienen tus alimentos y a tomar decisiones más inteligentes. Cuanto más practiques leer las etiquetas de los alimentos, más fácil resultará.