Porciones de comida: ¿Cuánto debo comer?

Descripción general

Consumir la cantidad adecuada de alimentos es una parte importante para mantenerse saludable. Antes de aprender a preparar comidas que beneficien tu salud, es útil saber por qué es importante el tamaño de las porciones.

¿Por qué importa cuánto como?

Si comemos más de lo que necesitamos, nuestros cuerpos absorben más calorías de las que pueden quemar. Y esto sucede con frecuencia porque nos hemos acostumbrado a ver y comer porciones grandes y no tomamos conciencia del tamaño de las porciones.

¿Por qué los restaurantes y fabricantes de alimentos sirven porciones grandes? ¡Porque eso es lo que desean los clientes. Sin embargo, las comidas copiosas no resultan convenientes cuando son excesivamente ricas en grasas, azúcares y calorías, ya que pueden derivar en problemas de salud con el paso del tiempo.

Comer en exceso y la salud

Las personas que comen en exceso de manera habitual tienen más probabilidades de desarrollar sobrepeso. Esto significa que tienen más probabilidades de presentar problemas de salud, tales como:

• presión arterial alta
• colesterol alto
• diabetes tipo 2
• problemas respiratorios
• depresión

Más adelante en la vida, las personas con sobrepeso tienen una mayor probabilidad de sufrir ataques al corazón o derrames cerebrales.

Tamaño de la ración y el tamaño de la porción

Entonces, ¿qué puedes hacer para mantener las porciones bajo control? Entender los tamaños de las raciones y los tamaños de las porciones de diferentes alimentos.

Tamaño de la ración

Fíjate en la etiqueta de cualquier paquete o envase y encontrarás, en la sección de información nutricional, el tamaño de la ración para ese producto en concreto. El tamaño de la ración se basa en la cantidad de comida que las personas suelen comer, no en la cantidad que deben comer. Los tamaños de las raciones te ayudan a ver cuántas calorías y nutrientes, incluidas grasas, azúcar y sal, obtienes al comer de ese alimento.

A veces, el tamaño de la ración en un paquete será menor de lo que comes. Conocer el tamaño de la porción puede ayudarte a orientarte hacia opciones de alimentos saludables.

Tamaño de la porción

El tamaño de la porción es la cantidad de alimento que consumes realmente. En algunos casos, como el de la verdura, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer más que la ración indicada en el envase.

Pero, cuando se trata de alimentos de alto contenido en calorías, azúcares o grasas, el tamaño de la ración te puede alertar de que podrías estar ingiriendo una cantidad mayor que la saludable.

Pongamos el ejemplo de una bolsa de galletas dulces de 85g (3 onzas) y supongamos que te la comes entera. Si la etiqueta indica que una ración es de 28.35 g (1 onza), no sólo significa que te habrás comido tres raciones, sino también que habrás ingerido tres veces la cantidad de las calorías y tres veces la cantidad de los azúcares indicados para una ración.

Cómo planificar qué comer cada día

Los tamaños de las raciones te indican cuánto comen las personas normalmente y la nutrición de esa cantidad. Los tamaños de las raciones no te dicen cuánto comer o qué alimentos necesitas para mantenerse saludable. Aquí es donde entra en juego la elaboración de un plan de alimentación saludable. 

Primero, elige alimentos de estos cinco grupos de alimentos:

• frutas
• verduras
• cereales
• proteínas
• lácteos

Busca una dieta equilibrada, lo que significa incluir alimentos de diferentes grupos alimenticios en cada comida.

Considera la alimentación del día completo. Por lo tanto, a lo largo del día, intenta que la mitad de lo que comas sean frutas y verduras, y que la otra mitad sean granos (preferiblemente integrales, como arroz integral o pan integral) y alimentos proteicos, como pollo o frijoles. Simplemente evita amontonar grandes cantidades de comida en el plato. Un capricho ocasional está bien, pero limita los alimentos que son ricos en calorías y pobres en nutrientes.

¿Cómo mido las porciones de comida?

Las raciones indicadas en las etiquetas alimentarias y las cantidades recomendadas suelen expresarse en gramos, onzas o tazas. Entonces, ¿cómo puedes traducir esas cantidades en porciones que te resulten familiares? Aquí es donde entran en juego las pistas visuales:

• Intenta utilizar una báscula de cocina y tazas medidoras para ayudarte a preparar las comidas y desarrollar buenos hábitos de control de porciones. También es una forma sencilla de incorporar un poco de práctica matemática.
• Utiliza una cuchara para servir helado cuando te sirvas arroz, ya que su tamaño equivale aproximadamente al de una porción de este alimento. 
• Ten una baraja de cartas en la cocina para medir una porción de carne o ave (como una pechuga de pollo); tienen un tamaño muy similar. 
• Mide las porciones rápidamente utilizando la mano como guía:
  • Puño cerrado: una porción de pasta, arroz, cereales, verduras o frutas.
  • Palma de la mano: una porción de carne.
  • Punta del pulgar: grasas añadidas, como mantequilla, mayonesa o aderezos para ensaladas.

Toma el control de tus hábitos alimenticios

Comer de forma saludable es más fácil cuando cuentas con hábitos sencillos que seguir. Aquí te presentamos algunas sugerencias útiles para tomar mejores decisiones en casa, en la escuela y cuando estás fuera de ella.

Durante las comidas

• Elige un plato pequeño para que tu comida parezca más abundante.
• Come despacio y mastica bien. Date la oportunidad de notar si te sientes satisfecho antes de servirte más. Si decides repetir, opta por más ensalada o verduras.
• Realiza tres comidas bien equilibradas (que incluyan verduras, frutas, proteínas y cereales) y uno o dos refrigerios saludables a horas regulares a lo largo del día. Saltarse comidas o dejar pasar demasiado tiempo entre ellas puede llevarte a comer en exceso más tarde.
• Incorpora más ensaladas, otras verduras y frutas a tu dieta, especialmente al comienzo de la comida. Esto puede ayudarte a sentirte satisfecho sin añadir una gran cantidad de calorías.
• Presta atención a las señales naturales de tu cuerpo para saber cuándo tienes hambre o cuándo estás satisfecho Deja que sea tu estómago —y no tus ojos— el que te indique cuándo has terminado de comer.

Al tomar refrigerios

• Evita comer directamente de una bolsa entera de papas fritas o de un envase de helado. Si colocas tu refrigerio en un tazón y te sientas a la mesa para comerlo, será menos probable que comas en exceso.
• Prueba alimentos en porciones individuales para ayudar a tu cuerpo a reconocer cuál es el tamaño de una porción típica.
• Evita comer frente al televisor o mientras revisas tu teléfono u otras pantallas. Es muy fácil perder la noción de cuánto has comido.

Al comer fuera de casa o sobre la marcha

• Ten en cuenta que la mayoría de las porciones de los restaurantes son mucho más grandes de lo que necesitas. Comparte los platos con tus amigos, pide un aperitivo como plato principal o pide que te empaquen una parte de la comida para llevar a casa antes de empezar a comer.
• Evita los menús gigantes y las bebidas de tamaño extra grande. Aunque cuesten solo un poco más que las opciones de tamaño regular, a menudo contienen muchas más calorías.

Si tienes preguntas sobre cómo llevar una alimentación saludable, o simplemente te preguntas cómo incorporar más porciones de frutas y verduras a tu dieta diaria, consulta a tu médico.