Siga, ¡precaución! y ¡alto! Guía del buen comer para niños
¿Estás buscando una manera fácil de comer más sano? El National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre (perteneciente a los National Institutes of Health de EE.UU.) sugiere pensar en tres grupos de alimentos: 1) Siga, 2) ¡precaución! y 3) ¡alto!
Los alimentos más sanos pertenecen al grupo "Siga". Estos son alimentos como las verduras al vapor o crudas y la leche descremada o semidescremada. Puedes comer estos alimentos prácticamente en cualquier momento.
Los alimentos que solo puedes comer a veces, forman parte del grupo "¡precaución!". Alimentos como las hamburguesas o los panqueques no están prohibidos pero no los deberás comer todos los días. Como mucho, los puedes comer un par de veces a la semana.
Otros alimentos deberían hacerte decir esto: "¡Alto! ¿Debería comérmelo?" Estos alimentos son los menos saludables. Son los que tienen más probabilidades de provocar problemas de sobrepeso u obesidad, sobre todo si se comen constantemente. Los alimentos pertenecientes al grupo "¡alto!", como las patatas fritas o las cremas heladas, se pueden tomar solamente de vez en cuando.
Alimentos del grupo "SIGA"
Cómelos en cualquier momento.
Verduras y hortalizas
- Casi todas las verduras y hortalizas frescas, congeladas o enlatadas sin salsas o grasas añadidas (como la mantequilla).
Frutas
- Todas las frutas frescas o congeladas.
- Frutas enlatadas en su jugo.
Pan y cereales
- Panes, pitas y tortas elaboradas con harina integral.
- Pasta elaborada con harina integral, arroz integral.
- Cereales integrales para el desayuno (fríos o calientes) sin azúcares o edulcorantes añadidos.
Leche y derivados lácteos
- Leche descremada, leche semidescremada al 1%
- Yogur descremado y semidescremado
- Queso parcialmente descremado, bajo en grasas y descremado
- Requesón y queso fresco bajo en grasas o descremado
Carnes y otras fuentes de proteínas
- Carne de res y cerdo a los que se les haya quitado previamente la grasa
- Carne de res picada extra magra
- Pollo y pavo sin piel
- Atún enlatado en agua
- Pescado y mariscos asados al horno, hervidos o hechos al vapor o a la parrilla
- Alubias, guisantes y lentejas
- Tofu
- Clara de huevo u otros sustitutos
Dulces y tentempiés
- Los dulces y los tentempiés nunca son alimentos del grupo "siga". Aunque algunos dulces y refrigerios pueden tener menos grasas y calorías, las personas deben limitar la cantidad que comen porque agregan calorías sin la nutrición que sus cuerpos necesitan.
Salsas y condimentos
- Ketchup
- Mostaza
- Aliño para ensaladas descremado
- Mayonesa descremada
- Crema agria descremada
- Vinagre
Bebidas
- Agua
- Leche descremada y semidescremada al 1%
- Refrescos "diet" (con azúcar artificial)
- Té frío y limonada "diet" (con azúcar artificial)
Alimentos del grupo ¡PRECAUCIÓN!
Come estos alimentos a veces:
Verduras y hortalizas
- Todas las verduras y hortalizas con salsas o grasas añadidas.
- Patatas asadas al horno
- Aguacates
Frutas
- Jugo de frutas al 100%
- Frutas enlatadas en almíbar ligero
- Frutas deshidratadas
Pan y cereales
- Pan blanco y pasta elaborados con harina refinada
- Tortitas elaboradas con harina de maíz o trigo (tacos)
- Torrejas, gofres y creps o panqueques
- Galletas
- Muesli o granola
Leche y derivados lácteos
- Leche semidescremada al 2%
- Queso para untar de fabricación industrial
Carnes y otras fuentes de proteínas
- Carne picada magra
- Hamburguesas a la parrilla
- Pollo y pavo con piel
- Atún enlatado en aceite
- Jamón
- Perritos calientes bajos en grasas
- Tocino canadiense
- Manteca de cacahuete
- Frutos secos
- Huevos enteros cocinados sin grasa añadida (por ejemplo, duros o pasados por agua)
Dulces y tentempiés
- Polos de leche
- Polos de jugo de frutas
- Polos de yogur semidescremado
- Helado bajo en grasas
- Barritas de higos
- Galletas de jengibre
- Papas fritas en paquete
- Palomitas de maíz bajas en grasas hechas al microondas
- Pretzels
Salsas y condimentos
- Aceites vegetales*
- Aceite de oliva*
- Aliño para ensalada que contenga básicamente aceite
- Aliño cremoso para ensaladas bajo en grasas
- Mayonesa baja en grasas
- Crema agria baja en grasas
- Margarina blanda
Bebidas
- Leche semidescremada al 2%
- Jugo de frutas al 100%
- Bebidas deportivas
Alimentos del grupo ¡ALTO!
Come de estos alimentos de vez en cuando:
Verduras y hortalizas
- Cualquier verdura u hortaliza frita en aceite, como las patatas fritas o las croquetas de patata y cebolla
Frutas
- Frutas enlatadas en almíbar denso
Pan y cereales
- Rosquillas, magdalenas, cruasáns (medialunas) y bollitos dulces
- Cereales para el desayuno que contengan azúcar
- Galletas saladas que contengan grasas hidrogenadas (grasas trans)
Leche y derivados lácteos
- Leche entera
- Queso con toda su grasa
- Queso crema
- Yogur elaborado con leche entera
Carnes y otras fuentes de proteínas
- Carne de res y de cerdo con toda su grasa
- Hamburguesas fritas
- Pollo frito
- Tocino
- Pescado y marisco fritos
- Daditos de pollo empanados
- Perritos calientes
- Embutidos y fiambres
- Salchichón a la pimienta
- Chorizos
- Costillas
- Huevos enteros cocinados con grasa añadida
Dulces y tentempiés
- Pastas, pasteles y tartas
- Pastel de queso (cheescake)
- Helado
- Chocolate
- Patatas fritas
- Palomitas de maíz hechas al microondas con mantequilla
Salsas y condimentos
- Mantequilla
- Margarina dura
- Manteca de cerdo
- Cerdo salado
- Salsa de carne
- Aliño cremoso para ensañadas
- Mayonesa
- Salsa tártara
- Crema agria
- Salsa de queso
- Queso crema
- Salsa de queso cremoso
Bebidas
- Leche entera
- Refrescos con gas
- Limonada y té frío edulcorados
- Bebidas con sabor a frutas que contengan menos del 100% de jugo de frutas
Fuente: U.S. Nacional Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre), National Institutes of Health de EE.UU.
Los aceites vegetales en general y el de oliva en particular contienen grasas no saturadas o trans, por lo que se pueden consumir diariamente, aunque en cantidades limitadas a fin de no exceder los requerimientos calóricos diarios.