Porciones de comida: ¿Cuánto debo comer?

Si comemos más de lo que necesitamos, nuestros cuerpos absorben más calorías de las que pueden quemar. Y esto sucede con frecuencia porque nos hemos acostumbrado a ver y comer porciones grandes.

¿Por qué a los restaurantes y fabricantes de alimentos les gusta servir porciones grandes? ¡Porque eso es lo que desean los clientes! El problema es que cuanto más nos sirven, más comemos. Esto es especialmente problemático cuando las comidas son de alto contenido de grasa, azúcar y calorías.

Es probable que las personas que comen en exceso constantemente tengan sobrepeso. Esto aumenta el riesgo de problemas médicos, como presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas respiratorios e incluso depresión. Más adelante en la vida, las personas con sobrepeso tienen una mayor probabilidad de sufrir ataques al corazón o derrames cerebrales.

Entonces, ¿qué puedes hacer para mantener las porciones bajo control? Entender los tamaños de las raciones y los tamaños de las porciones de diferentes alimentos.

Tamaños de las raciones, tamaños de las porciones y cantidades recomendadas

Tamaño de la ración. Fíjate en la etiqueta de cualquier paquete o envase y encontrarás, en la sección de información nutricional, el tamaño de la ración para ese producto en concreto. El tamaño de la ración se basa en la cantidad de comida que las personas suelen comer, no en la cantidad que deben comer. Los tamaños de las raciones te ayudan a ver cuántas calorías y nutrientes, incluidas grasas, azúcar y sal, obtienes al comer una cantidad específica de ese alimento.

A veces, el tamaño de la ración en un paquete será menor de lo que comes.

Tamaño de la porción. El tamaño de la porción es la cantidad que comes. En algunos casos, como el de la verdura, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer más que la ración indicada en el envase.

Pero, cuando se trata de alimentos de alto contenido en calorías, azúcares o grasas, el tamaño de la ración te puede alertar de que podrías estar ingiriendo una cantidad mayor que la saludable.

Pongamos el ejemplo de una bolsa de galletas dulces de 85g (3 onzas) y supongamos que te la comes entera. Si la etiqueta indica que una ración es de 28.35 g (1 onza), no sólo significa que te habrás comido 3 raciones, sino también que habrás ingerido 3 veces la cantidad de las calorías y 3 veces la cantidad de los azúcares indicados para una ración.

Cantidades recomendadas. Los tamaños de las raciones te indican cuánto comen las personas normalmente y la nutrición de esa cantidad. Los tamaños de las raciones no te dicen cuánto comer o qué alimentos necesitas para mantenerte saludable. Es aquí donde entra en juego “MyPlate” (Mi Plato), del Departamento de Agricultura de los EE. UU.  Esta organización indica cuál es el tipo y la cantidad recomendada de alimentos.

MyPlate (Mi Plato) está dividido en cuatro partes, dejando los lácteos a un lado para representar los cinco grupos de alimentos:

• frutas
• verduras
• cereales
• proteínas
• lácteos

El sitio ChooseMyPlate.gov ofrece recomendaciones para ayudar a las personas a saber qué cantidad de estos alimentos debe ingerir en función de su edad, peso, género y nivel de actividad.

Cómo usar MyPlate diariamente

Las raciones indicadas en las etiquetas alimentarias y las cantidades recomendadas en el sitio ChooseMyPlate suelen expresarse en gramos, onzas o tazas. Por descontado, la mayoría de nosotros no llevamos encima balanzas para pesar comida ni tazas para medir. Entonces, ¿cómo podemos traducir esas cantidades en porciones que nos resulten familiares? Aquí es donde entran en juego las pistas visuales.

Una buena manera de entender el tamaño de las porciones adecuadas consiste en aplicar la idea del “plato dividido”. Similar a MyPlate, piense en su plato como dividido en cuatro secciones:

• Un cuarto (1 sección) del plato es para proteínas.
• Un cuarto (1 sección) del plato es para almidones (como papas y maíz) y granos, preferiblemente integrales (como arroz integral y pan integral).
• La mitad del plato (2 secciones) es para verduras (o frutas y verduras).

Ninguno de estos alimentos se debe superponer ni apilar en altura. Dividir tu plato te ayuda a mantener las porciones bajo control y te ayuda a comer una comida balanceada.

Otra manera fácil de medir las porciones es usar la mano como guía:

• Un puño cerrado ocupa aproximadamente 1 taza. Esta es la cantidad que los expertos recomiendan para las raciones de pasta, arroz, cereales, verduras y frutas.
• Una porción de carne debe ser aproximadamente tan grande como la palma de tu mano. 
• Limita la cantidad de grasas añadidas (como la mantequilla, la mayonesa o los aliños para ensalada) al tamaño de la yema de tu pulgar.

Recomendaciones para controlar las porciones

Ser consciente del tamaño de las porciones y utilizar la idea del “plato dividido” te puede ayudar a evitar comer en exceso. Pero no es fácil usar estas señales visuales con alimentos que son difíciles de medir, como una cazuela o un sándwich. También es difícil hacer un seguimiento del tamaño de las porciones de alimentos como papas fritas y galletas cuando comes directamente de la bolsa.

Prueba estos consejos para controlar el tamaño de las porciones:

• Pon tus comidas en platos más pequeños para que parezcan más abundantes. Un sándwich puede parecer muy poca cosa en un plato grande pero, en un plato de postre, parecerá mucho más sustancioso.
• Evita llevarte bolsas enteras de patatas fritas o recipiente llenos de helado al sofá. Será mucho menos probable que te excedas si te sirves una porción individual en la cocina y te sientas en la mesa para comértela.
• No comas delante del televisor o de otras pantallas.
• Sírvete una sola ración para ayudar a tu cuerpo a aprender cuál es la cantidad típica.
• Haz 3 comidas completas y bien equilibradas (con verduras y hortalizas, frutas, proteínas y féculas) y 1 o 2 tentempiés saludables a intervalos regulares a lo largo del día. Saltarte comidas o esperar demasiado tiempo entre comidas consecutivas puede favorecer que te excedas en la comida siguiente.
• Añade más ensaladas y más frutas y verduras a tu dieta, sobre todo al principio de la comida. Esto te puede ayudar a controlar el hambre porque aporta una sensación de saciedad al tiempo que te ayuda a controlar la ingesta de calorías.
• Intenta no comer deprisa. Come despacio y mastica bien. Date la oportunidad de notar si te sientes lleno antes de tomar más. Si te apetece repetir, acude a la ensalada, la fruta y la verdura.
• Ten en cuenta que la mayoría de las porciones de los restaurantes son mucho más grandes de lo que necesitas. Intenta compartir platos con tus amigos, pide entrantes como platos principales o envuelve lo que te vaya a sobrar para llevártelo a casa antes de empezar a comer.
• No te dejes tentar por raciones o bebidas gigantescas solo porque te cuesten muy poco más que una ración ordinaria.
• Y lo más importante de todo: convierte en hábito el hecho de que sea tu estómago, en vez de tus ojos, quien te diga cuándo estás satisfecho con la comida. Escucha las señales naturales de su cuerpo sobre cuándo tiene hambre y cuándo está lleno.