¿Embarazada o amamantando a su bebé? Los nutrientes que necesita

Una mujer sana necesita de 300 a 500 calorías más al día durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo y mientras amamante a su bebé para satisfacer sus demandas de energía y para permitir el crecimiento saludable de su bebé. 

Durante el embarazo o mientras amamanta a su bebé, asegúrese de ingerir una amplia variedad de alimentos saludables. 

¿Qué nutrientes necesita una mujer embarazada o que está amamantando a su bebé?

Aquí encontrará un listado de los nutrientes esenciales que ayudarán a usted y su bebé a mantenerse sanos y, a su bebé, a crecer y a desarrollarse. Estos nutrientes se encuentran en la fruta y la verdura frescas, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres (como las alubias), los productos lácteos y la carne magra. Es posible que su médico también le recomiende que tome cada día un multivitamínico prenatal que contenga hierro. 

El calcio

El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes y unos dientes fuertes, y desempeña un papel importante en el buen funcionamiento del sistema circulatorio, muscular y nervioso. Las mujeres embarazadas y las que están amamantando a sus bebés deben tomar unos 1.000 mg de calcio al día. Algunas fuentes saludables de calcio son los productos lácteos semi-descremados, el jugo de naranja y las alternativas a la leche enriquecidos con calcio, los cereales y la col rizada. 

Los hidratos de carbono

Ingerir hidratos de carbono ayuda a proporcionar la energía necesaria para el crecimiento y el desarrollo del bebé, así como para amamantarlo después de que nazca. Las mejores fuentes de hidratos de carbono son los cereales integrales, la fruta y la verdura, que también son buenas fuentes de fibra. Trate de limitar los hidratos de carbono refinados, como la harina refinada y el arroz blanco, así como los azúcares añadidos.

La fibra

La fibra es un nutriente que ayuda a mejorar el estreñimiento, que es frecuente durante el embarazo. Los cereales integrales (como el pan integral y el arroz integral), la fruta, la verdura y las legumbres (alubias, guisantes y lentejas) son buenas fuentes de fibra.

El ácido fólico

El ácido fólico ayuda a que el cerebro y la médula espinal del bebé se desarrollen adecuadamente. También es necesario para fabricar glóbulos blancos y glóbulos rojos. Las mujeres que ingieren por lo menos 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico al día antes de la concepción y durante los primeros meses del embarazo reducen el riesgo de dar a luz a un bebé con defectos en el tubo neural (desarrollo incompleto del cerebro y de la médula espinal). 

Las mujeres embarazadas deben ingerir 600 microgramos (0,6 miligramos) de ácido fólico al día durante el primer y el segundo trimestre de embarazo. Las mujeres que están amamantando a sus bebés necesitan ingerir 500 microgramos (0,5 miligramos) de ácido fólico al día. Entre las fuentes de ácido fólico, se incluyen los panes y los cereales enriquecidos con este nutriente. El folato es la forma natural de este nutriente, y se encuentra en las verduras de hoja verde, los cítricos, el aguacate, las lentejas y las alubias.

Las grasas saludables

La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Durante el embarazo, la grasa es necesaria para el crecimiento y el desarrollo del bebé. Escoja grasas saludables (no saturadas) y limite las grasas insanas, como las saturadas y las trans. Entre las grasas saludables, se encuentran el aceite de oliva, el aceite de colza y otros aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, el aguacate y los pescados grasos, como el salmón. 

El yodo

El yodo ayuda a la glándula tiroidea a fabricar hormonas que contribuyen al crecimiento y al desarrollo cerebral del bebé. No recibir una cantidad suficiente de yodo durante el embarazo puede exponer al bebé al riesgo de tener problemas tiroideos, retrasos del desarrollo y problemas de aprendizaje. Las mujeres embarazadas y las que están amantando a sus bebés deben usar sal yodada al cocinar e ingerir alimentos ricos en yodo, como el marisco y los productos lácteos. También deben tomar cada día vitaminas prenatales que incluyan 150 microgramos de yoduro (una fuente de yodo fácil de absorber por el cuerpo). Si las vitaminas prenatales que usted toma cada día no contienen una cantidad suficiente de yodo, hable con su médico sobre la posibilidad de añadir un suplemento de yodo.

El hierro

Seguir una dieta rica en hierro y tomar unas vitaminas prenatales que contengan hierro cada día mientras esté embarazada o amamantando a su bebé le ayudará a prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Las mujeres que no ingieren suficiente cantidad de hierro se pueden sentir cansadas y tener otros problemas. Entre las buenas fuentes de hierro, se incluyen la carne magra, las aves de corral, el pescado, los cereales enriquecidos con hierro, las legumbres (alubias, guisantes y lentejas) y la verdura de hoja verde.

Las proteínas

Las proteínas ayudan a construir los músculos, los huesos y otros tejidos del bebé, y favorecen su crecimiento y desarrollo, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo. Las mujeres embarazadas necesitan más proteínas que las que no están embarazadas, pero no deben ingerir suplementos proteicos, sean en batido o en polvo. La carne magra, las aves de corral, el pescado, las alubias, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, los huevos y el tofu son buenas fuentes de proteínas.

La vitamina A

La vitamina A ayuda al desarrollo del corazón, los ojos y el sistema inmunitario del bebé. Las deficiencias de vitamina A son muy poco frecuentes en los países desarrollados, pero una ingesta excesiva de vitamina A puede causar defectos de nacimiento (también conocidos como "anomalías congénitas").  Las vitaminas prenatales no deben contener más de 1.500 microgramos (5.000 UI) de vitamina A, y las mujeres embarazadas no deben tomar suplementos de vitamina A. La leche, la fruta y la verdura de color naranja (como el melón, la zanahoria y el boniato) y las verduras de hojas verde oscuro son buenas fuentes de vitamina A. 

La vitamina B12

La vitamina B12 desempeña un papel importante en la formación de los glóbulos rojos del bebé y en el desarrollo y el funcionamiento de su cerebro. La vitamina B12 solo se encuentra en productos de origen animal, como la carne, el pescado, la leche, los huevos y los productos enriquecidos con vitamina B12, como los cereales y las alternativas a la leche de origen no lácteo. Si usted es vegetariana o vegana, hable con su médico para saber si debe tomar un suplemento de vitamina B12 durante el embarazo y la lactancia de su bebé. 

La vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a utilizarlo para desarrollar unos huesos y unos dientes sanos y resistentes. La vitamina D se fabrica cuando la piel se expone a la luz solar. La leche descremada y semi-descremada enriquecidas con vitamina D, el jugo de naranja enriquecido con vitamina D, la yema de huevo y el salmón son buenas fuentes de vitamina D. Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas ingieran 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día.