Conciencia plena para bajar el estrés

¿Demasiadas cosas en la cabeza?

La mayoría de los niños tienen demasiadas cosas en la cabeza. Puedes tener la sensación de que tienes tantas cosas por hacer y tantas por revisar que es posible que te sientas preocupado y agobiado.  

¿He hecho todos mis deberes? ¿He metido en la mochila el trabajo que tengo que llevar al cole? ¿Qué hora es? ¡No puedo perder el autobús! ¿Vendrá mi amigo? ¿Hoy tenemos entrenamiento?  ¿Me escogerán para que forme parte del equipo?  ¿Me irá bien en el examen de mañana?

Tener demasiadas cosas en la cabeza puede ser muy estresante. Cuando sientas este tipo de estrés, es posible que hagas las cosas a toda prisa, que te distraigas con más facilidad, que tengas menos paciencia y que no disfrutes tanto de las cosas. Es posible que empieces a pensar: “No puedo dar tanto de mí, ¡nunca voy a poder tenerlo todo acabado!"

Si te sientes así, este es el momento para "desestresarte". Bajar el ritmo hacia la conciencia plena te puede ayudar. 

¿Qué significa tener conciencia plena?

Tener conciencia plena significa tener bien centrada tu mente en lo que estés haciendo en cada momento. Es justo lo opuesto a hacer las cosas a toda pisa o a hacer muchas cosas a la vez.  Para tener conciencia plena, baja el ritmo y tómate tu tiempo. Haz solo una cosa en cada momento. Céntrate bien en lo que estés haciendo de una manera calmada. 

Dedicar unos pocos minutos a hacer una pausa, respirar y tener conciencia plena baja el estrés. Calma tu mente y tu cuerpo. Cuando te sientes calmado, te tomas tu tiempo y centras la mente en lo que estás haciendo en cada momento, te resulta mucho más fácil acabar las cosas. Y es más fácil que des lo mejor de ti mismo. 

Cuando vayas a toda prisa, te sientas superado y estresado, tal vez te digas a ti mismo: “¡No tengo tiempo para bajar el ritmo!” Al principio, te puede costar salir de ese ciclo de prisas estresantes para bajar el ritmo y respirar. Por eso es tan bueno aprender a tener conciencia plena en un momento en que no estés sumido en esas prisas tan estresantes. 

Busca un momento tranquilo y trata de hacer una respiración plenamente consciente. Es una de las mejores maneras de aprender a tener conciencia plena. 

¿Cómo puedo aprender a respirar con conciencia plena?

Respirar con conciencia plena es sencillo y fácil de aprender. Basta con que te detengas y hagas unos pocas, lentas y fáciles respiraciones. Durante esos minutos, decide centrar tu mente solo en tu respiración, en vez de permitir que vague y se centre en cualquier otra cosa.  Pruébalo de esta manera: 

1. Siéntate de una manera en que estés cómodo y relajado. Si lo prefieres, cierra los ojos. 
2. Empieza por notar tu respiración. Inspira a través de la nariz. Espira a través de la nariz. Trata de que tu respiración sea lenta y fácil. Inspira. Espira. 
3. Nota cómo se siente tu cuerpo mientras respiras. ¿Notas cómo el aire te hace cosquillas en la nariz mientras respiras? ¿Notas el aire fresco o caliente? ¿Notas cómo se te mueve el vientre, el pecho, o la caja torácica mientras respiras? Si quieres, ponte una mano sobre el vientre o sobre el pecho. Deja que cada respiración te calme. Si quieres, cuando espires, trata de echar hacia fuera algo de estrés mediante breves suspiros (lo puedes hacer a través de un sonido de “hahhh" o “hmmm"). 
4. Tómate tu tiempo. Mantén la mente concentrada en tu respiración. Si tu mente deambula y empiezas a pensar en otras cosas, guíala con suavidad de vuelta hacia tu respiración. Mira a ver si eres capaz de hacer cuatro respiraciones lentas y calmadas. Si quieres, haz cuatro respiraciones más. 
5. Cuando hayas acabado, abre los ojos lentamente si los habías cerrado.  Nota cómo te sientes. 

¿Cuándo puedo practicar la respiración consciente?

La puedes practicar en cualquier momento. Solo lleva unos pocos minutos. Cuanto más a menudo practiques la respiración consciente, más te ayudará. 

Prueba la respiración consciente:

• por la mañana a fin de prepararte para un buen comienzo de día
• por la noche, para ayudarte a tener un sueño tranquilo
• cuando estés afrontando una emoción fuerte, como la frustración, el enfadado o la ansiedad 

Unas pocas respiraciones conscientes pueden ayudar a calmar las emociones intensas Prueba a respirar así cuando estés estresado. Las respiraciones conscientes te pueden ayudar a abordar las cosas de una manera calmada. 

Si necesitas más ayuda con el estrés o tienes muchas cosas en la cabeza, habla sobre ello con uno de tus papás, un profesor, tu orientador escolar o un terapeuta.