Preparar las comidas para niños con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa (dificultad para digerir un azúcar presente en la leche) puede requerir de un poco más de planificación. Las personas alérgicas a la leche deben evitar los productos que contengan leche de origen animal y los productos hechos a base de leche de origen animal. Es posible que los niños con intolerancia a la lactosa también deban evitar esos alimentos o simplemente limitarlos en su dieta. 

Si su hijo debe llevar una dieta sin productos lácteos, las siguientes recetas sabrosas pueden resultarle útiles. Cuando se prepare para seguir una receta, compruebe siempre las etiquetas alimentarias de los ingredientes que use. La información sobre la nutrición de cada receta puede variar según la marca de ingredientes utilizados. 

¿Cómo debo leer las etiquetas de los alimentos?

Asegúrese de revisar las listas de ingredientes y la sección "Contiene" de las etiquetas alimentarias, sin importar que el producto se venda como “sin lácteos”. A veces, las empresas llaman "sin lácteos" a los productos con un bajo contenido de lactosa o sin lactosa, pero aún así pueden contener proteína de la leche. Cuando busque alimentos que no contengan lácteos, tenga en cuenta estos consejos sobre las etiquetas alimentarias.

Desayuno

Batido de fresas

Sabe delicioso con fruta fresca, pero también se puede hacer con fruta congelada. Si no tiene fresas, use cualquier otro tipo de fruta de su agrado.

Tiempo de preparación: 10 minutos | Rinde 1 ración | Tamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:

• 1/2 taza de yogur de vainilla sin lácteos
• 1/2 vaso de fresas
• 2 cubos de hielo
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla

Preparación:

Licue los ingredientes en una licuadora hasta que estén bien integrados y cremosos.

Información sobre la nutrición (por ración):

• 102 calorías
• 3 g de proteína
• 1,6 g de grasa
• 0 g de grasas saturadas
• 20 g de carbohidratos
• 2 g de fibra
• 0 mg de colesterol
• 14 mg de sodio
• 30 mg de calcio
• 0,6 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

Agregue una banana bien madura para darle un toque más dulce y espeso.

Almuerzo/Cena

Pasta con pollo y tomates en vinagre balsámico

Disfrute de este sabroso plato de pasta acompañado de pan de ajo sin lácteos y una verdura sabrosa.

Tiempo de preparación: 45 minutos | Rinde 5 raciones | Tamaño de la ración: 1 taza de salsa con 2/3 de taza de pasta cocida

Ingredientes:

• 18 onzas de pechuga de pollo cortada en trozos pequeños (cubos de media pulgada)
• 1/2 taza de cebolla cortada en cubos
• 2 dientes de ajo picados
• 2 latas (14,5 onzas c/u) de tomates en cubos
• 1-1/2 taza de setas en tiras
• 1/3 taza de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de albahaca
• 1 cucharadita de orégano
• 1/2 cucharadita de tomillo
• 1/2 cucharadita de romero
• 1/4 taza de pasta de tomates
• rocío vegetal para cocinar
• 3 1/3 tazas de pasta cocida

Preparación:

1. Rocíe una sartén con rocío vegetal para cocinar. Saltee (fría rápidamente con un poco de aceite o mantequilla sin lácteos) la cebolla, el ajo y las setas durante 5 minutos a fuego mínimo.
2. Agregue los trozos de pollo en la sartén y cocine a fuego medio hasta que no estén rosados.
3. Una vez que el pollo esté cocido, agregue los cubos de tomate, la pasta de tomate, el vinagre balsámico y las hierbas secas a la mezcla de pollo.
4. Mezcle bien todo y deje hervir a fuego lento durante 20 minutos.
5. Sirva 2/3 taza de pasta cocida y cúbrala con 1 taza de pollo y salsa.

Información sobre la nutrición (por ración):

• 434 calorías
• 37 g de proteína
• 4 g de grasa
• 64 g de carbohidratos
• 3 g de fibra
• 125 mg de colesterol
• 552 mg de sodio
• 88 mg de calcio
• 6,4 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

• Use pasta de tomate y tomates en lata con bajo contenido de sodio si desea reducir la cantidad de sodio.
• Pruebe de agregar queso mozzarella o parmesano sin lácteos.
• Agregue más pasta de tomate para obtener una salsa más espesa o use menos pasta de tomate si quiere que sea más líquida.

Pollo con alubias y arroz

Esta comida es una excelente fuente de proteínas y fibra. ¡Y es mucho más sabrosa al día siguiente!

Tiempo de preparación: 20 minutos | Rinde 4 raciones | Tamaño de la ración: 1-1/3 taza de alubias y arroz mezclados

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 taza de cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 taza de pimiento rojo picado
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• 2 cucharadas de chiles chipotle picados
• 16 onzas de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos pequeños
• 1 lata (15 onzas) de alubias negras bajas en sodio, escurridas y enjuagadas
• 1 taza de tomates picados
• 1 taza de caldo de pollo
• 2 tazas de arroz cocido
• 1/2 cucharada de sal kosher

Preparación:

1.  Caliente una sartén y agréguele aceite de oliva.
2.  Agregue la cebolla y el comino en polvo, y saltee la cebolla hasta que esté blanda.
3.  Agregue la pechuga de pollo y sacuda la sartén para cubrirla con aceite. Saltee durante 5 minutos.
4.  Agregue los pimientos y el ajo, y saltee durante otros 2 minutos.
5.  Agregue las alubias negras, los tomates y el caldo de pollo, y deje en el fuego hasta el primer hervor.
6.  Cubra y hierva en el fuego durante 15 minutos.
7.  Sirva la preparación sobre el arroz.

Información sobre la nutrición (por ración):

• 355 calorías
• 2 g de grasa
• 1 g de grasas saturadas
• 36 g de proteína
• 46 g de carbohidratos
• 9 g de fibra
• 66 mg de colesterol
• 558 mg de sodio
• 58 mg de calcio
• 3,8 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

• Sirva con arroz integral o amarillo.
• Cubra con queso chédar sin lácteos rallado.
• Reemplace los pimientos chipotle por pimientos verdes picantes frescos o chiles picantes en lata.

Pollo al curry

Disfrute de este plato de pollo al horno con reminiscencias de la India.

Tiempo de preparación: 45 minutos | Rinde 2 raciones | Tamaño de la ración: 1 pechuga de pollo

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (4 onzas c/u)
• 1/4 cucharada de sal
• 1 cucharadita de aceite de colza
• 4 onzas de leche de coco
• 1-1/2 cucharadita de cilantro deshidratado
• 1-1/2 cucharadita de curry en polvo

Preparación:

• Precaliente el horno a 375 °F (191 °C). Use ½ cucharadita de aceite para engrasar la fuente del horno.
• Espolvoree la sal sobre el pollo.
• Mezcle el aceite de colza, la leche de coco, el cilantro y el curry en polvo en un bol.
• Agregue el pollo a la salsa y cúbralo de forma pareja. Déjelo reposar durante 10 minutos.
• Coloque el pollo en una fuente aceitada.
• Coloque el resto de la salsa sobre el pollo con una cuchara.
• Hornee durante 35 minutos o hasta que el centro ya no esté rosado.

Información sobre la nutrición (por ración):

• 225 calorías
• 38 g de proteína
• 5 g de grasa
• 2 g de grasas saturadas
• 4 g de carbohidratos
• 0 g de fibra
• 100 mg de colesterol
• 127 mg de sodio
• 129 mg de calcio
• 1,2 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

Sírvalo con cuscús o arroz y verduras al vapor.

Cazuela de verduras italiana

Esta es una manera rápida y sencilla de agregar una ración de verduras al plan de alimentación diario.

Tiempo de preparación: 25 minutos | Rinde 4 raciones | Tamaño de la ración: 1 taza de verduras y 1/2 taza de arroz 

Ingredientes:

• 1 calabacín (zucchini) en rodajas
• 1 calabaza en rodajas
• 1/2pimiento rojo picado
• 2 tomates picados
• 1/4 taza de aderezo italiano sin grasa
• 2 tazas de arroz integral cocido
• 1/4 taza de queso parmesano sin lácteos
• rocío vegetal para cocinar

Preparación:

1.  Rocíe la cazuela con rocío vegetal para cocinar.
2.  Mezcle las verduras y el aderezo en la cazuela.
3.  Cocine las verduras en el microondas durante 10 minutos, mezclándolas cada 2 o 3 minutos.
4.  Coloque queso parmesano sin lácteos rallado sobre las verduras.
5.  Sirva las verduras sobre el arroz.

Información sobre la nutrición (por ración):

• 165 calorías
• 7 g de proteína
• 2 g de grasa
• 0 g de grasas saturadas
• 31 g de carbohidratos
• 4 g de fibra
• 0 mg de colesterol
• 278 mg de sodio
• 117 mg de calcio
• 1,4 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

• Sirva este plato sobre pastas.
• Agregue muzzarella sin lácteos sobre las verduras para darle más sabor a queso.

Pollo con arroz a la mexicana

Los niños pueden continuar disfrutando de los platos mexicanos con queso si usa una versión sin lácteos.

Tiempo de preparación: 40 minutos | Rinde 2 raciones | Tamaño de la ración: 1 pechuga de pollo, 1/3 taza de arroz y 1/2 taza de salsa

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (6 onzas c/u)
• 2 onzas de queso Pepper Jack sin lácteos
• 1/4 taza de miga de pan
• 8 onzas de salsa de tomate en lata
• 1-1/2 cucharadita de comino
• 1-1/2 cucharadita de chili en polvo
• 1 cucharadita de cilantro
• 2 dientes de ajo picados
• 1/4 taza de cebolla picada
• 2/3 taza de arroz cocido

Preparación:

1.  Quite toda la grasa de las pechugas de pollo.
2.  Coloque las pechugas de pollo en una fuente de horno.
3.  Coloque la miga de pan sobre el pollo.
4.  Cocine el pollo a 375 °F (190 °C) durante 30 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado en el centro.
5.  En una pequeña olla, mezcle la salsa de tomates con el comino, el chili en polvo, el cilantro, el ajo picado y la cebolla. Hierva a fuego lento hasta que el pollo esté listo para ser servido (aproximadamente 30 minutos).
6.  Quite la fuente del horno y cubra cada trozo de pollo con 1 onza de queso sin lácteos. Cocine durante unos 3 a 5 minutos o hasta que el queso esté derretido.
7.  Sirva el pollo y el arroz, y cúbralo con la salsa de tomate.

Información sobre la nutrición (por ración):

• 399 calorías
• 8 g de grasa
• 1 g de grasas saturadas
• 40 g de proteína
• 39 g de carbohidratos
• 1 g de fibra
• 78 mg de colesterol
• 1.240 mg de sodio
• 370 mg de calcio
• 3,9 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

• Pruebe de usar salsa tomate con bajo contenido de sodio.
• Agregue chiles verdes o chiles picantes para sumar picor al plato.

Arroz con especias

El arroz va muy bien con los pimientos, las hierbas y las especias. Este plato sin grasa se puede servir como acompañamiento de prácticamente cualquier comida.

Tiempo de preparación: 35 minutos | Rinde 6 raciones | Tamaño de la ración: aproximadamente 2/3 taza

Ingredientes:

• 1/2 taza de cebolla picada fina
• 3 dientes de ajo picados
• 1 taza de arroz de grano largo sin cocer
• 3 cucharadas de chiles jalapeños picados finos
• 2 tazas de caldo de verdura
• 3/4 cucharadita de comino
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• sal a gusto (opcional)
• rocío vegetal para cocinar

Preparación:

1.  Rocíe la cacerola con rocío vegetal para cocinar.
2.  Saltee la cebolla y el ajo en la cacerola hasta que estén blandos.
3.  Agregue el arroz, los jalapeños, el caldo y el comino en la cacerola, y cocine hasta el primer hervor.
4.  Baje el fuego; cubra y hierva durante 20 a 25 minutos o hasta que el arroz absorba el líquido y esté blando.
5.  Retire del fuego, coloque el cilantro y mezcle.
6.  Agregue sal a gusto (opcional).

Información sobre la nutrición (por ración):

• 119 calorías
• 2 g de proteína
• 0 g de grasa
• 0 g de grasas saturadas
• 27 g de carbohidratos
• 0 g de fibra
• 0 mg de colesterol
• 375 mg de sodio
• 8 mg de calcio
• 1 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

• Agregue más chiles jalapeños para que el plato sea más picante o use solo una cucharada de chiles jalapeños para hacerlo más suave.
• Sirva con alubias o carne.

Ensalada de espinaca

Las hojas verdes frescas, la fruta dulce y los frutos secos crujientes le dan a esta ensalada una gran textura y delicioso sabor.

Tiempo de preparación: 20 minutos | Rinde 4 raciones | Tamaño de la ración: aproximadamente 2 tazas

Ingredientes:

Ingredientes de la ensalada:

• 6 tazas de espinaca fresca desmenuzada en pequeños trozos
• 1/2 taza de mandarina
• 1 taza de fresas en rodajas
• 4 onzas de queso azul sin lácteos desmenuzado
• 1/4 taza de castañas de cajú

Ingredientes para el aderezo:

• 3 cucharadas de vinagre de vino
• 3 cucharadas de jugo de naranja
• 1-1/2 taza de aceite de colza
• 1/4 taza de polvo de mostaza
• 1/3 taza de semillas de amapola

Preparación:

1.  Mezcle los ingredientes del aderezo y bata. Refrigere la mezcla si lo desea.
2.  Mezcle la fruta con la espinaca.
3.  Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle para cubrir todo.
4.  Divida la ensalada en 4 platos (aproximadamente 2 tazas por plato).
5.  Eche las castañas de cajú y el queso azul sin lácteos sobre cada plato de ensalada.

Información sobre la nutrición (por ración):

• 229 calorías
• 11 g de proteína
• 12 g de grasa
• 3 g de grasas saturadas
• 24 g de carbohidratos
• 2 g de fibra
• 66 mg de colesterol
• 549 mg de sodio
• 276 mg de calcio
• 3,9 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

Sirva esta ensalada como guarnición o agréguele un poco de pollo para transformarla en una comida.

Chili vegetariano

Este plato abundante está hecho con verduras y dos tipos de alubias.

Tiempo de preparación: 1 hora | Rinde 8 raciones | Tamaño de la ración: 1 taza de chili y 1 onza de queso sin lácteos

Ingredientes:

• 3/4 taza de cebolla picada fina
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de chili en polvo
• 1/2 cucharadita de albahaca
• 1/2 cucharadita de orégano
• 1/2 cucharadita de comino
• 1-1/2 taza de calabacín (zucchini) picado fino
• 1/2 taza de calabaza amarilla picada fina
• 1 taza de zanahorias picadas finas 
• 42 onzas de tomates en lata cortados en cubos
• 1 lata (16 onzas) de alubias rojas claras escurridas
• 2 latas (16 onzas c/u) de alubias rojas oscuras escurridas
• 8 onzas de queso chédar sin lácteos

Preparación:

1.  En una olla sopera grande, saltee la cebolla y el ajo con aceite de oliva. Cocine hasta que estén blandos (varios minutos).
2.  Agregue el chili en polvo, la albahaca, el orégano y el comino, y mezcle. 
3.  Coloque el calabacín, la calabaza y las zanahorias. Revuelva y mezcle bien. Cocine durante 1 o 2 minutos a fuego mínimo, revolviendo cada tanto.
4.  Agregue los tomates y las alubias.
5.  Lleve al primer hervor. Baje el fuego y hierva durante 45 minutos o hasta que esté espeso.
6.  Cubra cada ración de chili con 1 onza de queso chédar sin lácteos.

Información sobre la nutrición (por ración):

• 270 calorías
• 19 g de proteína
• 4 g de grasa
• 0 g de grasas saturadas
• 43 g de carbohidratos
• 13 g de fibra
• 0 mg de colesterol
• 1.111 mg de sodio
• 482 mg de calcio
• 3,2 mg de hierro

¡Dele un toque diferente!

• Enjuague las alubias y use tomates con bajo contenido de sodio para reducir la cantidad de sodio del plato.
• Congele las sobras en raciones de 1 taza. No agregue queso antes de congelar.
• Agregue pimienta y más cebollas para sumar más sabor.

¿Dónde puedo encontrar más recetas?

Si desea obtener más recetas para una dieta sin lácteos, visite:

• Kids with Food Allergies (Niños con alergias alimentarias)
• Food Allergy Research & Education (FARE) (Investigación y Educación sobre Alergias Alimentarias)