Consumo de fibra de los niños y adolescentes

Descripción general

¿Qué es la fibra?

La fibra son aquellos hidratos de carbono que nuestros cuerpos no pueden digerir (o descomponer). Se encuentra en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres.

La fibra puede ser soluble o insoluble.

• La fibra soluble se disuelve en agua. Este tipo de fibra ayuda a reducir el colesterol y a mejorar el control del azúcar en sangre, ya que reduce la cantidad de esas sustancias que el cuerpo absorbe.
• La fibra insoluble es la que no se disuelve en agua. Esta fibra ayuda a que los alimentos se muevan a través de los intestinos.

Ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable.

¿Cuáles son las ventajas de la fibra? 

Una dieta de alto contenido en fibra:

• ayuda a prevenir o a aliviar el estreñimiento
• aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso
• ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes
• puede reducir las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer

¿Cuánta fibra necesita mi hijo? 

Bebés y niños pequeños

Los bebés alimentados con leche materna o fórmula no necesitan fibra adicional. Están recibiendo todos los nutrientes que necesitan. Los niños pequeños deben consumir unos 19 gramos de fibra al día.

Niños mayores

Una forma de estimar cuánta fibra necesita un niño mayor consiste en partir de su edad y añadir a esa cifra 5 o 10 unidades. Por ejemplo:

• Los niños de 5 años deben consumir al menos entre 10 y 15 gramos de fibra cada día.
• Los niños de 10 años deben consumir entre 15 y 20 gramos de fibra al día.
• En general, las adolescentes deberían consumir unos 25 gramos de fibra al día y los adolescentes varones deberían consumir unos 31 gramos de fibra al día.

¿Cuáles son buenas fuentes de fibra?

Entre los alimentos ricos en fibra, se incluyen los siguientes:

• granos integrales, como pan integral al 100%, arroz integral y avena 
• frijoles secos cocidos, como frijoles negros, lentejas y guisantes partidos 
• frutas y verduras 
• frutos secos y semillas 

Es mejor que los niños obtengan la fibra directamente de los alimentos que tomarla en forma de pastillas o de otros suplementos. Los alimentos tienen otros nutrientes y vitaminas que son importantes para la salud. Si el médico le recomienda a su hijo tomar un suplemento de fibra, déselo siguiendo sus indicaciones.

¿Cómo puedo hacer que la fibra forme parte de la dieta de mi familia?

Para agregar más fibra a la dieta de su familia, comience por leer las etiquetas nutricionales para saber cuánta fibra hay en los alimentos. Aparece como parte de la información proporcionada sobre "carbohidratos totales". Escoja alimentos que contengan 3 gramos de fibra o más.

Intente incluir frutas y verduras en todas las comidas. Consuma cinco o más porciones de estos alimentos cada día. La piel de alimentos como manzanas, zanahorias, patatas y pepinos está llena de fibra, así que se la quites.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para añadir fibra a lo largo del día:

Desayuno

• Sirva fruta entera, en lugar de jugos de frutas. Intente agregarla a un batido.
• Elija cereales integrales que incluyan trigo integral o avena como uno de los primeros ingredientes.
• Añada manzanas, naranjas, frutos rojos o plátanos a los cereales, la avena y el yogur ricos en fibra. Añada almendras u otros frutos secos para obtener aún más fibra.
• Añada semillas de chía o semillas de lino molidas al yogur, la avena o incluso a los muffins. Esto aportará fibra sin alterar mucho el sabor de la comida.
• Pruebe panqueques de salvado o de cereales integrales coronados con trozos de manzana, frutos del bosque o pasas.
• Sirva pan integral en lugar de pan blanco.

Almuerzo y cena

• Prepare sándwiches con pan integral (como avena o trigo) en lugar de pan blanco. Agregue verduras como lechuga, tomate o aguacate.
• Use hummus en lugar de mayonesa o mantequilla para untar los sándwiches.
• Envíe a su hijo a la escuela con fruta fresca para comer en el almuerzo. Las peras, las manzanas, los plátanos, las naranjas y los frutos rojos son ricos en fibra.
• Pruebe arroz integral en lugar de arroz blanco. Agregue frijoles (rojos, negros, blancos o pintos) a los platos de arroz para obtener aún más fibra.
• Use espaguetis y otras pastas integrales en lugar de pasta normal.
• Deles vida a las ensaladas con frutos rojos, almendras, garbanzos, alcachofas cocidas y frijoles (rojos, negros, blancos o pintos).
• Añada lentejas o cebada integral a sus sopas favoritas.

Tentempiés 

• Añada salvado a los alimentos que tenga que hornear.
• Elija palomitas de maíz, galletas saladas (crackers), fruta, verduras u hortalizas como tentempiés saludables.

¿Qué más debería saber?

Vaya añadiendo fibra poco a poco a la dieta de su familia a lo largo de varias semanas. Añadir demasiada fibra a la dieta demasiado deprisa puede causar hinchazón abdominal, gases y/o molestias digestivas. Asegúrese de que los niños beban abundante agua. El agua ayuda a desplazar la fibra a lo largo del intestino.

Hable con el médico si su hijo tiene diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, o si le surgen dudas o preguntas sobre la dieta de su familia.