Menos estrés ante los exámenes
¿Notas mariposas en el estómago cuando tu profesor te reparte los exámenes? No eres la única persona a quien le pasa. Hay mucha gente que siente estrés cuando le toca hacer un examen.
Esas "mariposas" o nervios en el estómago son un signo de que están actuando las hormonas del estrés. Cuando afrontas un desafío (como un examen), tener un poco de estrés te ayuda a estar más alerta y más concentrado. Y eso te puede ayudar a dar lo máximo de ti mismo cuando hagas el examen.
Pero solo depende de ti mantener tu estrés a un nivel que seas capaz de gestionar. Si te estresas demasiado ante un examen, o si te estresas porque temes estresarte demasiado, te resultará más difícil rendir cuando hagas el examen. Sentirte dominado por el estrés te puede distraer, impedir que te prepares bien y reducir la seguridad y la confianza que tengas en ti mismo.
¿Cómo puedo gestionar mi estrés ante los exámenes?
¿Cómo puedes gestionar el estrés antes los exámenes? ¿Cómo puedes usar el estrés para rendir? Y, si te estás estresando demasiado ante los exámenes, ¿cómo te puedes estresar menos? Prueba los siguientes consejos:
- Saber que el estrés es algo natural te puede ayudar. Es normal estresarse cuando se avecina un examen. Un poco de estrés hace que sea más probable que te esfuerces para hacerlo bien. El estrés puede facilitar que te lo prepares con tiempo de antelación. Y te puede mantener alerta y consciente cuando llegue el momento de responder a las preguntas.
- Piensa en el estrés como en un estimulante mental. Un poco de estrés es algo bueno, si piensas en ello de forma positiva. En vez de tratar de luchar contra ese estrés o de preocuparte porque lo estés sintiendo, fíjate en que el estrés te hace estar más alerta y más concentrado. Aprende a poner en marcha esa energía mental.
- Deja que el estrés te haga estudiar. Tal vez no te apetezca pensar en el examen que te han puesto la semana que viene, pero ignorarlo no hará que desaparezca. En lugar de ello, deja que el estrés te motive y te anime a estudiar.
- Concéntrate en lo que te importa. Cuando te estresas, significa que hay algo que te importa. Si te estresa un examen, significa que te importa rendir y hacer las cosas bien. Recuérdate a ti mismo: “Quiero hacerlo bien. Por eso, tengo que hincar los codos y estudiar.” Y luego esfuérzate en lo que te importa.
- Prepárate para los exámenes. No esperes a la noche previa al examen para estudiar. Lo mejor es estudiar antes, repasarlo varias veces y volverlo a repasar la noche previa al examen. Si necesitas ayuda para estudiar, pide a tu profesor que te dé consejos. O pídele a un compañero de clase que estudie contigo. Si has estudiado, te sentirás más seguro de ti mismo y menos estresado cuando llegue el día del examen.
- Aprende a usar la respiración para reducir el estrés. Haz una respiración lenta y profunda por la nariz. Deja que el aire salga lentamente. Hazlo varias veces. Fíjate en cómo calma tu cuerpo y te aclara la mente. En cualquier momento en que te sientas estresado, dedica un rato a notar tu respiración. Deja que sea lenta y regular, hacia dentro y hacia fuera. Lo puedes hacer cuando te sientas estresado porque se te avecina un examen, mientras lo estés estudiando y cuando estés a punto de hacerlo.
- Duerme lo suficiente la noche previa al examen. Tu mente piensa y funciona mucho mejor cuando ha descansado lo suficiente. Dormir lo suficiente la noche previa al examen te ayudará mucho más que pasarte toda la noche en blanco para poder estudiar. Haz que dormir lo que necesitas se convierta en un hábito. Es una manera genial de mantener bajo tu estrés.
- Sonríe, anímate a ti mismo y espera lo mejor. Cuando sea el momento de estudiar o cuando llegue el momento de hacer el examen, adoptar una visión positiva te ayudará a rendir más. Piensa en el estrés como en una manera de darte fuerzas para hacerlo bien. Dite a ti mismo: "Puedo hacerlo bien”. Cuando empieces a responder a las preguntas, recuérdate a ti mismo: "He estudiado, y estoy preparado para dar lo máximo de mí mismo. Ahora lo voy a demostrar.” Luego, respira hondo y lánzate.
- Cuenta con que eres capaz de gestionar el estrés. Muchos de nuestros retos cotidianos implican tener un poco de estrés. Exámenes, pruebas, presentaciones, competiciones deportivas, actuaciones musicales, charlas en la clase...
A veces, el estrés puede hacer que la gente evite o huya de estos retos. Pero cuando sabes que eres capaz de gestionar las presiones de cada día, será capaz de afrontar los pequeños retos que se te vayan presentando. Cada vez que lo hagas, tendrás la oportunidad de crecer en tu capacidad para afrontar el próximo reto. Es posible que te sorprenda comprobar lo que eres capaz de hacer.
¿Por qué me cuesta gestionar mi estrés ante los exámenes?
En algunas personas, su nivel de estrés ante los exámenes puede ser excesivo. Esto recibe el nombre de ansiedad ante los exámenes. Si estás afrontando un estrés o una ansiedad que te sientes incapaz de gestionar solo, pide ayuda. Uno de tus padres, un profesor, tu orientador escolar o un terapeuta te pueden enseñar maneras de superar la ansiedad.
Cuando la gente aprende y practica habilidades para reducir la ansiedad ante los exámenes, es capaz de responder con más calma y seguridad en sí misma.