Comer por causas emocionales
¿Qué significa comer por causas emocionales?
Comer por causas emocionales consiste en usar los alimentos como una manera de afrontar las emociones en lugar de como una manera de calmar el hambre. A todos nos ha pasado alguna vez, cuando nos hemos acabado la bolsa entera de patatas fritas solo por aburrimiento o hemos devorado una galleta tras otra mientras nos preparábamos para un examen importante. Pero cuando se come de esta manera habitualmente, sobre todo sin ser consciente de ello, comer por causas emocionales puede acabar afectando al peso, la salud y el bienestar general.
No hay mucha gente que establezca una conexión entre comer y las emociones. Pero entender qué desencadena la conducta de comer emocionalmente puede ayudar a seguir los pasos necesarios para dejar de hacerlo.
La gente se suele refugiar en la comida cuando está estresada, se siente sola, triste, ansiosa o aburrida. Los pequeños factores estresantes diarios pueden hacer que la gente busque consuelo o distracción en la comida. Pero comer por causas emocionales también se puede asociar a emociones positivas, como compartir románticamente un postre el día de San Valentín o la celebración de banquetes los días festivos.
Las personas pueden aprender a comer por causas emocionales: un niño a quien le dan una golosina tras un logro importante puede crecer utilizando los dulces como recompensa por el trabajo bien hecho. Un niño a quien le dan galletas para que deje de llorar puede aprender a asociar las galletas con el consuelo.
No es fácil "desaprender" el patrón de comer por causas emocionales. Pero es posible. Y el primer paso consiste en tomar conciencia de lo que está ocurriendo.
Hambre física versus hambre emocional
Todos somos comedores emocionales en cierta medida (¿quién no ha encontrado un hueco en el estómago para el postre después de quedarse más que satisfecho después de una opípara comida?). Pero para algunas personas comer por causas emocionales puede ser un problema real, causándoles el aumento de peso o ciclos de atracones.
El problema de comer emocionalmente es que, en cuanto acaba el placer de comer, las emociones que lo desencadenan siguen ahí. Y a menudo te sientes peor por haberte comido la cantidad excesiva o el tipo de alimento que has ingerido. Por eso ayuda tanto conocer las diferencias entre el hambre física y el hambre puramente emocional.
La próxima vez que te apetezca tomarte un tentempié, fíjate en qué tipo de hambre está guiando tu conducta.
Hambre física:
- aparece de forma gradual y se puede posponer
- se puede satisfacer con cualquier tipo de alimento
- puedes dejar de comer en cuanto te sientes satisfecho
- no causa sentimientos de culpa
Hambre emocional:
- sientes una necesidad urgente o imperiosa de comer
- te puede causar "antojos" por comer algo en especial (como pizza o helado)
- te puede hacer comer más de lo que sueles comer
- te puede causar un sentimiento de culpa al acabar de comer
Preguntas que te debes hacer
La principal pregunta que te debes hacer es: ¿Tu conducta de comer viene desencadenada por una situación o un estado de ánimo específico?
Pregúntate a ti mismo:
- ¿Estoy estresado, triste, ansioso o nervioso por algo, como la escuela, una situación social o algo que está pasando en casa?
- ¿Ha ocurrido algún acontecimiento importante en mi vida que me está costando mucho afrontar?
- ¿Estoy comiendo más de lo normal?
- ¿Como a horas inusuales, como tarde por la noche?
- ¿Hay otras personas en mi familia que utilizan la comida para calmar sus emociones?
Si contestas afirmativamente a algunas de estas preguntas, es posible que comer se haya convertido en un mecanismo de afrontamiento en vez de en una manera de alimentar tu cuerpo.
Romper el ciclo
Controlar la conducta de comer por causas emocionales implica encontrar otras maneras de afrontar las situaciones y las emociones que hacen que te refugies en la comida.
Por ejemplo, ¿eres de los que llegan a casa por la tarde cada día y automáticamente se dirigen a la cocina? Detente y pregúntate: "¿tengo hambre realmente ?" ¿Notas los típicos ruiditos del hambre en la boca del estómago? ¿Estás teniendo problemas para concentrarte o estás irritable? Si estos signos apuntan al hambre, elige algo ligero y saludable para matar el gusanillo hasta que llegue la hora de cenar.
¿No tienes hambre realmente? Si ir a buscar comida a la cocina al volver de la escuela se ha convertido en parte de tu rutina, piensa en el porqué. Después, trata de cambiar esa rutina. En vez de comer cuando entres en casa, tómate unos minutos para hacer la transición de la escuela a casa. Revisa las cosas que te han ocurrido ese día. Admite cómo te han hecho sentir: ¿Contento? ¿Agradecido? ¿Emocionado? ¿Enfadado? ¿Preocupado? ¿Celoso? ¿Excluido?
Consejos a probar
Prueba estos consejos para contener tu hambre emocional.
- Explora por qué estás comiendo y busca una actividad alternativa.
- Demasiado a menudo, nos pasamos el día a prisa y corriendo, sin revisar absolutamente nada en nuestro interior. Haz una pausa antes de refugiarte en la comida. ¿Tienes hambre o es algo distinto? Por ejemplo,
- si estás aburrido o te sientes solo: llama o escribe un mensaje de texto a un amigo o familiar.
- Si estás estresado: prueba con una rutina de yoga o sal a dar un paseo o corre. Ponte música agradable y optimista y desahógate dando saltos o bailado por tu habitación hasta que se te pase la acuciante necesidad de comer.
- Si estás cansado: replantéate tu horario de acostarte por las noches. Establece un horario para acostarte por la noche que te permita dormir lo suficiente y apaga todos los dispositivos electrónicos por lo menos 1 hora antes de acostarte.
- Si estás comiendo para posponer las tareas escolares: abre los libros y ponte manos a la obra. Después te encontrarás mejor (¡lo comprobarás! ¡Seguro!).
- Escribe sobre las emociones o acontecimientos que desencadenan tu conducta de comer. Una de las mejores maneras de hacerlo es llevar un diario de tus estados de ánimo y de lo que comes. Anota qué comes, cuánto comes, cómo te sentías (p.e., aburrido, contento, preocupado, triste, enfadado) y qué estaba pasando justo antes de comer. ¿Estabas realmente hambriento o solo has comido en busca de consuelo? A través de los diarios, empezarás a ver patrones entre lo que sientes y lo que comes. Podrás usar esa información para hacer mejores elecciones (como despejar la mente dando un paseo por tu barrio en vez de comerte una bolsa entera de patatas fritas).
- Practica el comer con conciencia plena. Presta atención a lo que comes y fíjate bien cuando te sientas satisfecho.
Pide ayuda
Incluso aunque entendamos qué es lo que nos está pasando, muchos de nosotros seguimos necesitando ayuda para romper el ciclo de comer por causas emocionales. No es fácil, sobre todo cuando el hecho de comer de esta manera ya te haya provocado problemas de sobrepeso y de autoestima. O sea que no trates de hacerlo todo tú solo, no es necesario.
Aprovecha la ayuda que ofrecen los expertos. Los psicólogos y los terapeutas te pueden ayudar a abordar tus emociones. Los nutricionistas y los dietistas te pueden ayudar a identificar tus patrones de alimentación y a seguir una dieta mejor. Los expertos en entrenamiento físico te pueden guiar para que las sustancias químicas que te hacen sentir bien se activen a través del ejercicio físico en vez de a través de la comida.
Si te preocupan tus hábitos alimentarios, habla con tu médico. Él te ayudará a alcanzar tus metas y te pondrá en contacto con profesionales que te guiarán hacia una forma nueva y más saludable de relacionarte con la comida.