Leer las etiquetas alimentarias

Las etiquetas alimentarias proporcionan información nutricional para que usted pueda hacer elecciones sensatas sobre los alimentos que compra y que sirve a su familia.

¿Qué información contienen las etiquetas?

La Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) requieren que se pongan etiquetas en casi todos los paquetes o envases de productos alimenticios. La información suele estar en la parte posterior o lateral del envase, bajo el título de "Información nutricional."

La información nutricional incluye lo siguiente:

• el tamaño de la ración
• las calorías
• el valor porcentual diario
• información sobre el contenido de grasa, colesterol, fibra, azúcares añadidos, proteínas y otros nutrientes

La etiqueta alimentaria también contiene otra información:

• afirmaciones como "light", "bajo en grasa", que deben cumplir estrictos criterios gubernamentales, que son consistentes entre los distintos alimentos
• afirmaciones relacionadas con la salud, como "Aunque hay muchos factores que afectan a las enfermedades cardíacas, las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades", deben cumplir los requisitos gubernamentales para que puedan aparecer en la etiqueta
• lista de ingredientes, que también indica cualquier aditivo, como colorantes y conservantes (sustancias que mantienen los alimentos frescos)

Para poder hacer elecciones alimentarias informadas y saludables, aprenda a leer la información nutricional y a entender las afirmaciones que aparecen en las etiquetas.

Afirmaciones de las etiquetas alimentarias

Los fabricantes suelen hacer afirmaciones sobre lo saludable que es un alimento en la parte delantera del paquete o envase. Estas afirmaciones deben cumplir los requisitos establecidos por la FDA. Algunas de las afirmaciones más frecuentes que pueden llevar los alimentos son las siguientes:

• “Bajo en grasas" o "Bajo en azúcares" significa que el producto contiene un 25% menos de grasas o azúcares que el producto ordinario de la misma marca.
• “Light" significa que el producto contiene un 50% menos de grasas o 1/3 de las calorías que el producto original de la misma marca.
• “Sin" o "Libre de" significa que un producto contiene la menor cantidad posible de un nutriente determinado, como azúcar, grasas o gluten.
• "Saludable" significa que el alimento es bajo en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, e incluye ciertas cantidades de frutas, verduras, proteínas, granos o productos lácteos.
• “Orgánico" significa que el alimento contiene por lo menos un 95% de ingredientes orgánicos, de modo que no se han usado en su fabricación hormonas de crecimiento sintéticas, antibióticos, pesticidas, biotecnología, ingredientes sintéticos ni radiaciones.

Tenga en cuenta que algunas afirmaciones (como natural, bajo en grasas u orgánico) no significan necesariamente que el producto sea saludable o bajo en calorías.

Información nutricional 

Lea toda la etiqueta de información nutricional. Si solo lee una parte, como la sección de las calorías o las vitaminas, tal vez se pierda otra información, como cuánto azúcar o cuánta grasa contiene el producto.

Tamaño de la ración y cantidad de raciones por paquete o envase

El tamaño de la ración se basa en la cantidad de ese alimento que suele comer la gente. Toda la información del resto de la etiqueta se basa en el tamaño de una ración. Por ejemplo, si el tamaño de la porción es de dos galletas y usted come cuatro galletas, eso equivale a dos porciones. Así que tiene que duplicar toda la información nutricional.

El número de raciones por envase indica cuántas raciones contiene el paquete completo..

Calorías

Una caloría es una unidad de energía que mide cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. La cantidad de calorías que aparece en la etiqueta indica cuántas calorías contiene una ración.

Valor porcentual diario

La información de los valores porcentuales diarios es útil para saber si un alimento es alto o bajo en un nutriente en concreto.

• Los alimentos con 5% o menos de un nutriente tienen un nivel bajo de ese nutriente.
• Los alimentos con 10%-19% de un nutriente es una buena fuente de ese determinado nutriente 
• Los alimentos con 20% o más de un nutriente se consideran ricos en ese nutriente.

La información de las etiquetas alimentarias se basa en una dieta promedio de 2000 calorías diarias. Pero la cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños varía en función de su edad, peso, género o nivel de actividad física. (Para obtener más información, consulte con el médico de su hijo).

Grasa total

Esta información muestra la cantidad de grasa que contiene una ración del alimento. A pesar de que consumir demasiada grasa puede conducir a tener problemas de salud, nuestro cuerpo necesita algo de grasa cada día para funcionar bien.

Las grasas son una fuente importante de energía: contienen más del doble de energía por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Proporciona aislamiento y amortiguación a la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también distribuye y ayuda al organismo a almacenar ciertas vitaminas (A, D, E y K).

Grasa saturadas y trans

Tanto las grasas saturadas como las grasas trans se consideran “grasas malas” porque aumentan la concentración de colesterol en sangre y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Las grasas saturadas deben contener menos del 10% de las calorías que los niños ingieren cada día. Reduzca la cantidad de grasas trans lo más posible (menos del 1% del total de calorías).

Grasas insaturadas (o no saturadas)

Las grasas insaturadas deben aparecer en el apartado de las grasas totales. Estas grasas se suelen llamar “grasas buenas”, porque no aumentan la concentración de colesterol en sangre tanto como las grasas saturadas. La mayor parte de las grasas debería provenir de fuentes de grasas insaturadas, como el salmón, los aguacates, la mantequilla de maní y las nueces.

Colesterol

Cierta cantidad de colesterol es importante para la formación de células sanas y para la producción de vitamina D y algunas hormonas. Si la cantidad de colesterol en la sangre es demasiado alta, puede aumentar las probabilidades de que una persona sufra un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular más adelante en la vida.

Sodio

El sodio es un componente de la sal. El sodio es necesario para el equilibrio de líquidos en el cuerpo, pero un exceso puede provocar presión arterial alta. Casi todos los alimentos contienen pequeñas cantidades de sodio, pero muchos alimentos procesados (alimentos elaborados a partir de ingredientes que han sido modificados respecto a su estado natural, como los perros calientes o las papas fritas) tienen un alto contenido de sodio.

Hidratos de carbono totales

Los hidratos de carbono son una fuente de energía. La etiqueta de información nutricional indica la cantidad de hidratos de carbono totales, junto con la fibra, los azúcares totales y los azúcares añadidos.

Fibra alimentaria 

La fibra de la dieta no contiene calorías y es una parte necesaria de una dieta saludable. La fibra puede ayudar a que se sienta satisfecho y ayuda a ir al baño con regularidad. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a bajar la concentración de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

Azúcares

Algunos alimentos contienen azúcar por naturaleza, como la fruta y la leche. Los tentempiés, como los dulces y los refrescos, a menudo contienen azúcares añadidos. Los azúcares añadidos añaden calorías sin aportar ningún nutriente importante. A menudo hay más azúcar añadido de lo que cabría esperar, incluso en alimentos saludables como el yogur, las barritas de granola y las salsas para pasta.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos de 10 gramos por comida.

Proteínas

Las proteínas sirven para formar parte de la estructura de la mayor parte del cuerpo, incluyendo los músculos, la piel, los órganos, los tejidos y el sistema inmunitario. Los niños y adolescentes en etapa de crecimiento, especialmente los deportistas, deben asegurarse de consumir suficiente proteína cada día.

Vitaminas y minerales

La FDA requiere que aparezcan algunas vitaminas y minerales importantes en la información nutricional de las etiquetas alimentarias. Entre estas vitaminas y minerales se encuentran las siguientes:

• Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo que contribuye a formar los huesos y a mantenerlos fuertes. La vitamina D también desempeña un papel en la salud del corazón y en combatir infecciones.
• Calcio: Es necesario para tener huesos fuertes. También mantiene el funcionamiento de los nervios y los músculos, y el corazón sano.
• Hierro: Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos nuevos y sanos. El hecho de no ingerir suficiente cantidad de hierro conduce a tener anemia.
• Potasio: Es importante para el equilibrio de líquidos en el cuerpo y ayuda a controlar la presión arterial.

Listados de ingredientes en las etiquetas para alergias alimentarias

Leer el listado de ingredientes es muy importante si alguien de su familia tiene una alergia alimentaria. Las etiquetas de los alimentos deben indicar claramente si el producto contiene alérgenos comunes, como leche, huevos, cacahuetes y trigo; sin embargo, algunos pueden aparecer listados bajo nombres poco familiares. Además, las empresas de alimentos no están obligadas a incluir advertencias sobre la contaminación cruzada en la etiqueta; por lo tanto, comuníquese con la empresa para averiguar si el producto podría contener ingredientes a los que su hijo sea alérgico.

¿Qué más debería saber?

Ahora que ya sabe cómo leer las etiquetas nutricionales, utilice sus conocimientos sobre las etiquetas de alimentos para tomar buenas decisiones al hacer la compra para tu familia. Si tiene alguna pregunta, consulte a su médico.