Problemas frecuentes de sueño
Los problemas de sueño pueden impedir que los adolescentes duerman durante la noche, incluso aunque tengan sueño. Los adolescentes que no duermen lo suficiente no tienen tan buen desempeño en la escuela y los deportes. Tal vez estén de mal humor, deprimidos o tengan problemas emocionales. Y los adolescentes que conducen sin dormir bien tienen más probabilidades de verse envueltos en accidentes de tráfico.
¿Por qué los adolescentes tienen problemas para dormir?
La mayoría de los adolescentes deben dormir entre 8 y 10 horas todas las noches. No es necesario ser un genio de las matemáticas para darse cuenta de que si te levantas a las 6 a. m. para ir a la escuela, debes irte a dormir a las 10 p. m. para dormir lo suficiente. Pero muchos adolescentes tienen dificultades para conciliar el sueño tan temprano porque, por naturaleza, su cerebro funciona más tarde.
Durante la adolescencia, el reloj interno del cuerpo se ajusta para irse a dormir más tarde por la noche y levantarse más tarde por la mañana. Este cambio ocurre porque los cerebros adolescentes generan la hormona del sueño, llamada "melatonina", más tarde que los cerebros de los niños y los adultos. Por eso, a los adolescentes les cuesta más conciliar el sueño. A veces, este retraso en el ciclo de sueño y vigilia es tan marcado que afecta las actividades diarias de una persona. En estos casos, recibe el nombre de síndrome de fase del sueño retrasada.
Sin embargo, esta no es la única razón por la que los adolescentes pierden horas de sueño. Las luces brillantes y la luz azul de los dispositivos electrónicos también retrasan la liberación de melatonina, lo cual hace que sea incluso más difícil dormir.
Muchas personas sufren de insomnio, que es la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Son muchas las cosas que pueden hacer que resulte difícil dormir. Entre ellas se encuentran las siguientes:
- sentirse molesto o enfermo (tener congestión nasal, dolor de cabeza u otro tipo de dolor)
- estar en un ambiente que no es placentero para dormir (una habitación en la que hace demasiado calor o demasiado frío, con mucha luz o mucho ruido)
- el estrés o la ansiedad; por ejemplo, preocuparse por la escuela, las relaciones con otras personas o los problemas en el hogar
- los problemas de salud mental, como la depresión o el trastorno de estrés postraumático
- algunos problemas médicos
- algunos medicamentos
- los malos hábitos de sueño
Todos tenemos problemas para conciliar el sueño de vez en cuando. Pero si el insomnio ocurre varias noches por semana durante semanas o meses, es momento de que hables con tu médico.
¿Qué otros problemas de sueño pueden tener los adolescentes?
El trastorno de movimientos periódicos de las extremidades o síndrome de las piernas inquietas
Algunos adolescentes podrían presentar:
- trastorno de movimientos periódicos de las extremidades: sacudones y movimientos de las piernas y los brazos por la noche
- síndrome de las piernas inquietas: la necesidad de mover las piernas, especialmente por la noche. Tal vez sientan hormigueo, picazón, calambres o ardor.
Estos trastornos pueden hacer que los adolescentes tengan dificultad para conciliar el sueño y estén inquietos toda la noche. Durante el día, se sienten cansados, de mal humor y tal vez tengan problemas de atención o de conducta. Es posible que algunos adolescentes tengan ambos trastornos.
Apnea obstructiva del sueño
La apnea del sueño ocurre cuando una persona deja de respirar por un breve período de tiempo mientras duerme. Las personas con este trastorno tal vez ronquen, hagan ruido al respirar, den vueltas en la cama y traspiren mucho durante la noche. Como no tienen un sueño reparador, suelen tener mucho sueño durante el día y es posible que se queden dormidas durante las clases o que deban tomar siestas.
La apnea obstructiva del sueño ocurre cuando hay algo que bloquea las vías aéreas (como adenoides o amígdalas de gran tamaño). Las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de tener apnea. Sin tratamiento, esta puede causar problemas de aprendizaje, atención, conducta y corazón.
Pesadillas
La mayoría de los adolescentes tienen pesadillas cada tanto. Las pesadillas pueden despertar a una persona durante la noche y hacer que le resulte difícil volver a conciliar el sueño. Los desencadenantes más frecuentes de pesadillas son el estrés y la ansiedad. Otras cosas que pueden desencadenarlas son una enfermedad, algunos medicamentos, el consumo de drogas o alcohol, y no dormir lo suficiente.
Sonambulismo
La mayoría de los sonámbulos son niños, pero algunos adolescentes y adultos también lo son. Con frecuencia, el sonambulismo ocurre cuando una persona está enferma, tiene fiebre, no duerme lo suficiente o está estresada.
El sonambulismo no suele ser un problema grave. Las personas sonámbulas casi siempre regresan a la cama por sí solas y no recuerdan el episodio de sonambulismo. Intente no despertar a un sonámbulo porque esto podría asustarlo. Por el contrario, ayúdelo a regresar a su cama.
Narcolepsia
La narcolepsia es muy poco frecuente, pero muchas veces los síntomas aparecen durante la infancia y la adolescencia. Las personas con narcolepsia tienen mucho sueño durante el día. Tal vez se sientan somnolientas o se queden dormidas repentinamente sin previo aviso. Es posible que pierdan el control de los músculos o tengan sueños vívidos mientras se quedan dormidos o se despiertan. Con frecuencia tienen dificultades para conciliar el sueño por la noche y se despiertan muchas veces. La narcolepsia puede resultar peligrosa si una persona tiene un ataque de sueño mientras está realizando una tarea como conducir.
¿Cómo puedo dormir mejor?
Si no estás durmiendo lo suficiente por la noche, revisa tu rutina de sueño. Sigue un horario regular para acostarte y para despertarte. Si sabes a qué hora de la mañana debes despertarte, cuenta 8 horas hacia atrás para calcular a qué hora debes irte a dormir. Intenta respetar ese horario, incluso durante los fines de semana.
A continuación, encontrarás algunos consejos para dormir mejor:
- Mantén la habitación oscura, fresca y en silencio.
- No tengas un televisor ni una consola de videojuegos en la habitación.
- Aproximadamente una hora antes de acostarse, deja de hacer deberes y apaga todas las pantallas (televisor, computadora y dispositivos electrónicos). Apaga o silencia los celulares. Considera cargar tu teléfono fuera de tu habitación.
- Prueba una rutina de relajación para irte a dormir, como tomar una ducha o un baño tibios, leer, escuchar música o meditar antes de acostarte.
- Evita la cafeína (presente en el café, el té, los refrescos y el chocolate) durante la tarde y la noche.
- Haz ejercicio físico con regularidad (pero lejos de la hora de acostarte).
- Si estás muy cansado durante el día, toma una pequeña siesta (menos de una hora) temprano por la tarde. Si tomas una siesta más larga o lo haces más tarde, te resultará más difícil conciliar el sueño por la noche.
Habla con tu médico si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, si roncas casi todas las noches o si crees que estás descansando bien durante la noche, pero te sientes cansado durante el día.