Cómo curarse después de un trauma

¿Qué es un trauma?

Un trauma es un suceso que es profundamente perjudicial, angustioso o aterrador para quien lo vive. Te puede hacer temer por tu vida o por tu seguridad. Cosas como el maltrato y los abusos, la violencia, la violencia sexual y las catástrofes naturales pueden ser traumas. También lo pueden ser el no tener casa, la muerte de un padre o tener una enfermedad grave. 

Aquí encontrarás cómo gestionar el estrés, buscar apoyo y encontrar maneras de afrontar los traumas. 

¿Cómo te pueden afectar los traumas?

Los traumas pueden afectar a tu sentido de la seguridad y de la confianza. Después de vivir un trauma, la gente se puede seguir sintiendo tensa, asustada, sola, triste, enfadada o culpable. Puede creer que es la culpable de lo sucedido. Algunas personas tienen baja la autoestima o sienten una profunda sensación de duelo. 

Los traumas también pueden afectar al estado de ánimo, el comportamiento y el sueño. Algunas personas están muy irritables y se acaban deprimiendo. Se pueden meter en problemas más a menudo o irles peor en los estudios. También pueden tener nuevos miedos o problemas para dormir. Algunas personas tienen recuerdos recurrentes que las aterran, llamados flashbacks. A menudo, las personas evitan las cosas que les evocan o recuerdan lo que han vivido. 

Después de vivir un trauma, algunas personas comparten cómo se sienten. Pero hay otras que se lo guardan para sí mismas. Pueden tratar de ocultar sus emociones o de expulsarlas de sus mentes. Pueden creer que los demás esperan que se repongan y "lo superen". Algunas personas no disponen de palabras para expresar sus sentimientos. 

¿Cuáles son los efectos a largo plazo?

Los efectos emocionales de un trauma pueden durar mucho tiempo. A veces las personas reaccionan de maneras que les causan más estrés o que las lesionan, como cortarse, escaparse de casa o abusar de las drogas o del alcohol. Puede resultarles muy difícil seguir adelante. 

A algunas personas, los traumas las puede llevar a una afección mental llamada trastorno de estrés postraumático (TEPT). Es un tipo de estrés que es tan intenso que supera su capacidad afrontamiento.  

¿Cómo puedo recibir ayuda después de un trauma?

Si has vivido un trauma, he aquí lo que puedes hacer:

• Habla con un adulto de confianza. No ignores un problema importante, deseando que desparezca por sí solo. Acude a alguien que te escuche y que cuide de ti, como un padre, un orientador escolar, un terapeuta, un líder religioso, un profesor o un profesional del coaching. Explícale lo que te ha pasado. 
• Recibe tratamiento de tu trauma. Pide a un adulto o a tu médico que te recomiende un buen terapeuta. Ir a terapia te puede ayudar a afrontar lo que has vivido. También te puede ayudar a descubrir puntos fuertes que no sabías que tenías. 
• Haz las cosas paso a paso. Da pequeños pasos (“Hoy saldré a tomar el aire y me daré una vuelta”). Y fracciona las metas en objetivos reducidos y más manejables (“Quiero aprobar este curso aunque he faltado a muchas clases. Hablaré con mi profesor para que me indique cómo debo avanzar.”). Si actúas así, será menos probable que te sientas superado por la situación, y ser capaz de asumir pequeños retos te puede ayudar a sentirte mejor. No te des por vencido. 
• Practica maneras de relajarte.  Busca cosas que puedas hacer para reducir la tensión y sentirte menos estresado.  Tal vez tengas que probar varias cosas para saber qué es la que te funciona mejor. He aquí algunos ejemplos:
  • Ejercicios de respiración. Encuentra tiempo cada día para hacer unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Si es posible, haz que la espiración sea un poco más larga que la inspiración. Prueba lo siguiente: Inspira mientras cuentas hasta 3. Espira mientras cuentas hasta 5. Haz 3 o 4 respiraciones como esas. Parece sencillo, pero tiene grandes beneficios: calma tu cuerpo, lo que puede hacer que te resulte más fácil calmar tus pensamientos de miedo o preocupación. Sus efectos positivos son acumulativos, o sea que practica a menudo.
  • Conciencia plena (Mindfulness). Aprende a entrenar a tu cerebro a prestar atención a las cosas cotidianas, como comer o caminar. Eso te puede ayudar a notar menos tensión y a concentrarte mejor en aspectos como hacer los deberes. Asimismo, trata de concentrarte en objetos concretos de tu habitación para distraerte de tus pensamientos negativos o de los recuerdos de tu trauma. Encuentra 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas oír, 3 cosas que puedas notar al tacto, 2 cosas que puedas oler y 1 que puedas saborear. 
  • Yoga. El yoga te puede ayudar a relajar los músculos y a sentirte menos tenso. Las posturas de yoga también permiten que te centres en la respiración y que aumente tu confianza en ti mismo conforme veas que vas mejorando en equilibrio y flexibilidad. 
  • Meditación. Meditar durante solo unos pocos minutos al día te puede ayudar a sentirte centrado, equilibrado y con un mayor control de las cosas, incluso en aquellos momentos en que no estés meditando. Puedes encontrar muchas experiencias de meditación en línea. También puedes buscar un lugar tranquilo, ponerte música relajante, cerrar los ojos y escuchar tu respiración, o contar en sentido descendente, de 50 a 1. 
• Haz cosas con las que disfrutes. Los traumas pueden hacer que sea más difícil sentir las emociones positivas que nos ayudan a recargar pilas de forma natural. Prueba a jugar (contacta con un amigo), reír (ve vídeos divertidos), disfruta de la naturaleza, toca música, haz manualidades o cocina. Estas actividades pueden reducir el estrés y ayudan a construir la resiliencia (ser capaz de reponerse tras pasar momentos duros). 
• Ayuda a los demás. Para centrarte en cosas distintas a tu trauma, considera el voluntariado. Ayudar a otras personas te puede hacer sentirte mejor. Haz una búsqueda en refugios de animales, hospitales, residencias de ancianos y jardines o parques públicos. U ofrece tu ayuda a los vecinos para cortarles el césped o pasearles al perro. 
• Tú puedes superar tu trauma. Cree en ti mismo. Todo el mundo tiene la capacidad de adaptarse y crecer, incluso ante los desafíos más difíciles. Requiere paciencia y esfuerzo, pero hay gente que te ayudará. 

¿Cuándo debería recibir ayuda de inmediato?

Es normal sentirse triste o deprimido después de vivir un trauma. Busca ayuda de inmediato si crees que podrías hacerte daño a ti mismo o a hacérselo a otra persona. Te puedes dirigir a un Servicio de Urgencias Médicas, llamar al 911, llamar a la línea de emergencias de tu médico o usar una línea de ayuda confidencial:

• Línea Nacional de prevención del suicidio: llama o envía un mensaje de texto al 988.
• Línea de Crisis: envía el texto “AYUDA” al 741741.