¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?
Los fumadores suelen empezar a fumar porque lo hacen sus amigos o sus familiares. Pero siguen fumando porque se vuelven adictos a la nicotina, una de las sustancias químicas que contienen los cigarrillos y otros productos del tabaco.
La nicotina tiene muchos efectos sobre el cuerpo. Sube las frecuencias cardíaca y respiratoria, así como la tensión arterial, y hace que la persona esté más alerta y de mejor humor. Pero después de llevar un tiempo fumando, la gente empieza a depender de la nicotina para encontrase bien. Si no fuma, se vuelve irritable o ansiosa o simplemente no se encuentra bien. Esto recibe el nombre de síndrome de abstinencia de la nicotina. Las personas ansían más y más cigarrillos para recuperarse y volver a encontrase bien. Algunos expertos creen que la nicotina del tabaco es tan adictiva como la cocaína o la heroína.
Pero no te desanimes: millones de personas han dejado de fumar definitivamente. Los siguientes consejos también te pueden ser de ayuda:
¿Qué me puede ayudar a dejar de fumar?
Ponlo por escrito. Las personas que quieren hacer un cambio suelen tener más éxito cuando ponen su objetivo por escrito. Escribe todas las razones por las que quieres dejar de fumar, como el dinero que te ahorrarás o la resistencia que ganarás en el deporte. Conserva la lista en un lugar donde la puedas ver. Añade nuevas razones a medida que se te vayan ocurriendo.
Busca apoyo. Es más probable que la gente consiga dejar de fumar con la ayuda de amigos y familiares. Si no quieres decirle a tu familia que fumas, pide a tus amigos que te ayuden a dejar de fumar. Considera la posibilidad de confiar en un psicólogo u otro adulto de confianza. Si te resulta difícil encontrar a personas que te apoyen (por ejemplo, si tus amigos fuman y no están interesados en dejar de fumar), únete a un grupo de apoyo en línea o presencial.
Fija una fecha para dejarlo. Elige el día en que dejarás de fumar. Fíjalo en tu calendario y di a tus amigos y familiares (que sepan que quieres dejar de fumar) que dejarás de fumar ese día. Piensa en ese día como una línea divisoria entre el tú como fumador y el nuevo y mejorado tú no fumador en quien te convertirás.
Tira tus cigarrillos, ¡todos ellos! La gente no puede dejar de fumar con cigarrillos a su alrededor que la podrían tentar. O sea que deshazte absolutamente de todo, incluyendo los ceniceros, los mecheros y, sí, incluso de esa cajetilla que guardabas solo para las situaciones de emergencia.
Lava toda tu ropa. Elimina el olor a tabaco en la medida de lo posible lavando toda tu ropa y llevando a la tintorería tus abrigos o sweaters que se laven en seco. Si fumabas en el coche, límpialo también.
Piensa en tus desencadenantes. Probablemente eres consciente de los momentos en que tiendes a fumar, como después de las comidas, cuando estás en la casa de tu mejor amigo, mientras toma cafés o mientras conduces. Cualquier situación en la que te parezca automático fumarte un cigarrillo es un desencadenante. Una vez que hayas descubierto cuáles son tus desencadenantes, prueba estos consejos:
- Rompe el vínculo. Si fumas mientras conduces, pide que te lleven en coche al colegio, camina o toma el autobús durante unas semanas para romper esa conexión. Si normalmente fumas después de las comidas, haz otra cosa después de comer, como dar un paseo o hablar con un amigo.
- Cambia de lugar. Si tú y tus amigos suelen comprar comida para llevar y la comen en el coche para poder fumar, vayan a un restaurante.
- Sustituye los cigarrillos por otra cosa. Puede ser difícil acostumbrarse a no sujetar algo o a no tener un cigarrillo en la boca. Si tienes este problema, abastécete de palitos de zanahoria, chicles sin azúcar, caramelos de menta, palillos de dientes o piruletas.
¿Cómo puedo afrontar el síndrome de abstinencia cuando deje de fumar?
Cuenta con que presentarás algunos síntomas físicos. Si tu cuerpo se ha vuelto adicto a la nicotina, podrías tener un síndrome de abstinencia cuando dejes de fumar. Las síntomas de la abstinencia pueden incluir:
- dolores de cabeza y dolores de estómago
- desgana, nerviosismo o depresión
- falta de energía
- sequedad de boca o dolor de garganta
- ganas de comer
Los síntomas del síndrome de abstinencia de la nicotina pasarán, de modo que ten paciencia. Intenta no darte por vencido y fumar a escondidas, porque tendrás que soportar el síndrome de abstinencia durante más tiempo.
Mantente ocupado. Mucha gente considera que lo mejor es comenzar a dejar de fumar un lunes, cuando tiene que ir al colegio o al trabajo para mantenerse ocupada. Cuanto más distraído estés, menos probabilidades tendrás de desear fumar. Mantenerse activo también es una buena distracción, aparte de que te ayuda a mantener bajo tu peso y alta tu energía.
Déjalo a tu propio ritmo. Algunas personas consideran que reducir gradualmente la cantidad de cigarrillos que fuman cada día es una forma eficaz de dejar de fumar. Pero esto no funciona para todo el mundo. Tal vez te resulte mejor dejar de fumar de golpe.
Considera la posibilidad de utilizar un sustituto de la nicotina si lo necesitas. Si estas estrategias no te funcionan, habla con tu médico sobre tratamientos como chicles, parches, inhaladores o aerosoles nasales sustitutivos de la nicotina. Los espráis y los inhaladores solo se pueden adquirir con receta, y es importante consultar al médico antes de comprar cualquier parche o chicle de venta sin receta médica. Distintos tratamientos funcionan de forma diferente (por ejemplo, los parches son fáciles de usar, pero hay otros tratamientos que ofrecen chutes de nicotina de efecto más rápido). Tu médico te puede ayudar a encontrar la solución que sea más adecuada para ti.
¿Y si vuelvo a fumar?
Si tienes un resbalón y vuelves a fumar, no te rindas. Los cambios importantes a veces requieren varios intentos. Si eres como mucha gente, es posible que dejes de fumar con éxito durante semanas o incluso durante varios meses, pero de repente tengas un antojo tan fuerte que caigas en la tentación. O tal vez te encuentres accidentalmente en una de tus situaciones desencadenantes y caigas en la tentación.
Si tienes un resbalón, no significa que hayas fracasado. Solo significa que eres humano. Aquí tienes 3 maneras de retomar tu proceso:
- Piensa en tu desliz como en un error. Toma nota de cuándo y por qué ocurrió y sigue adelante.
- Mantenlo en perspectiva. Probablemente te convertiste en fumador gradualmente, con el tiempo. Un cigarrillo no te convirtió en fumador al principio, por lo que fumar un cigarrillo (o incluso dos o tres) después de dejarlo no te convierte en fumador de nuevo.
- Recuérdate a ti mismo por qué has dejado de fumar y lo bien que lo has hecho, o pídele a alguien que pertenezca a tu grupo de apoyo, familia o amigos que lo haga por ti.
Recompénsate cuando lo logres.
Dejar de fumar no es fácil. ¡Date tu merecido premio! Reserva el dinero que te sueles gastar en cigarrillos. Cuando lleves una semana, dos semanas o un mes sin fumar, date un capricho, como una tarjeta regalo, una película o algo de ropa. ¡Y luego celebra cada año que pases sin fumar! ¡Te lo mereces!
