¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son uno de los tres grandes grupos de nutrientes que contienen los alimentos. Los otros dos son las proteínas y las grasas. Los hidratos de carbono son los nutrientes que proporcionan energía a las células. Las personas con diabetes necesitan estar bien informadas sobre los hidratos de carbono porque todos los hidratos de carbono suben el azúcar en sangre.
El azúcar, la fécula y la fibra son todos hidratos de carbono
Los hidratos de carbono vienen en tres formas: azúcar, almidón y fibra. Conseguir el equilibrio adecuado entre el azúcar, el almidón y la fibra es fundamental para mantener el azúcar en sangre dentro de unos márgenes saludables. Ayuda saber que:
- Los azúcares añadidos suben el azúcar en sangre rápidamente. Los alimentos con azúcar añadido (como los pasteles, las galletas y los refrescos) aumentan muy deprisa el azúcar en sangre. Es posible que veas escritas las palabras azúcar, jarabe de maíz, dextrosa, sacarosa o fructosa en las etiquetas alimentarias. Los alimentos que contienen azúcar de forma natural (como la fruta, la leche o el yogur griego) no hacen que el azúcar te suba tan deprisa como los azúcares añadidos y son mucho más nutritivos.
- Algunos almidones suben el azúcar en sangre lentamente. Por lo general, los almidones que están menos procesados tienden a subir el azúcar el azúcar en sangre con mayor lentitud. Esto incluye alimentos como el arroz integral, las lentejas y la avena. Los alimentos muy procesados, como el arroz blanco y el pan blanco, suben el azúcar en sangre más deprisa.
- La fibra ayuda a enlentecer la absorción de azúcar. Una dieta que contenga mucha fibra puede ayudar a las personas con diabetes a mantener las concentraciones de azúcar en sangre dentro de unos márgenes saludables. La fibra de los alimentos ayuda a descomponer los hidratos de carbono en azúcar más despacio. Por lo tanto, no tiene lugar una subida tan inmediata del azúcar en sangre. Unas buenas fuentes de fibra son la fruta y la verdura, los frutos secos y las semillas, así como los cereales integrales. La fibra también ayuda a sentirse lleno, y hace que el sistema digestivo vaya más ligero.
¿Qué ocurre cuando comes hidratos de carbono?
Después de comer, tu cuerpo descompone los hidratos de carbono en glucosa (azúcar). La glucosa es la que proporciona energía a tus células. La glucosa sube en el torrente sanguíneo y la concentración de azúcar en sangre se eleva. Cuando ocurre esto, el páncreas librera una hormona llamada insulina. Tu cuerpo necesita insulina para que la glucosa pueda entrar en las células.
Las personas con diabetes tienen un problema con la insulina, lo que hace que a la glucosa le cueste mucho entrar dentro de las células:
- En las personas con diabetes tipo 1, el páncreas no puede fabricar insulina.
- En las personas con diabetes tipo 2, el páncreas puede fabricar insulina, pero el cuerpo no la usa como debería.
En ambos tipos de diabetes, cuando la glucosa no puede entrar en las células, la concentración de azúcar en sangre sube demasiado. Si una persona tiene altas las concentraciones de azúcar en sangre, es muy probable que se encuentre mal.
Los hidratos de carbono y el azúcar en sangre
Los hidratos de carbono son una parte importante de una dieta saludable. Todo el mundo necesita tomar hidratos de carbono, también las personas con diabetes. Los hidratos de carbono te proporcionan la energía que necesitas para avanzar a lo largo del día. Hacer buenas elecciones en lo que se refiere a los hidratos de carbono y seguir tu plan de control de la diabetes te ayudarán a mantener tus azúcares en sangre dentro de unos márgenes saludables. Usa los siguientes consejos a modo de guía:
- Escoge hidratos de carbono saludables. Obtén la mayoría de los hidratos comiendo cereales integrales, verduras, hortalizas y fruta natural. Estos alimentos son saludables porque también contienen fibra, vitaminas y otros nutrientes.
- Limita los alimentos muy procesados y los alimentos con azúcares añadidos. Estos alimentos y estas bebidas pueden hacer que cueste mucho mantener las concentraciones de azúcar en sangre dentro de unos márgenes saludables. Evita todas las bebidas ricas en hidratos de carbono (salvo la leche). No ofrecen ningún valor nutricional y hacen que el azúcar en sangre suba rápidamente. Estos alimentos solo se deben usar para tratar el azúcar bajo en sangre.
- Cuenta los hidratos de carbono. Leer bien las etiquetas alimentarias te ayudará. En los restaurantes, pide información nutricional al camarero o consúltala por internet.
- Pesa y mide. Usa una balanza y tazas medidoras para obtener un cómputo preciso de la cantidad de hidratos de carbono que ingieres. Esto te ayudará a ajustar las dosis de insulina a la cantidad de hidratos de carbono que comas.
- Mantente activo todos los días. El ejercicio físico regular hace que la insulina funcione mejor y ayuda a mantener el azúcar en sangre dentro de unos márgenes saludables.
Entender cómo encajan los hidratos de carbono en una dieta equilibrada te facilitará la tarea de mantener el azúcar en sangre dentro de unos márgenes saludables. Si necesitas contar los hidratos de carbono o tienes preguntas sobre qué puedes comer, habla con el dietista o nutricionista del equipo médico que te lleva.
