Hacer ejercicio físico durante el embarazo tiene muchos efectos beneficiosos, aunque usted tendrá que hacer algunos cambios en su rutina de ejercicio habitual. Hable con su médico o con el profesional de la salud que lleva su embarazo desde el principio del este. El nivel de ejercicio recomendado durante el embarazo dependerá, en parte, de su nivel de preparación física antes del embarazo.
¿Cuáles son los efectos positivos de hacer ejercicio físico durante el embarazo?
El ejercicio físico es beneficioso tanto para usted como para su bebé (si no surgen problemas que limiten su capacidad para hacer ejercicio). El ejercicio físico puede ayudarla a conseguir lo siguiente:
- Sentirse mejor. El ejercicio físico puede aumentar su sensación de control e incrementar su nivel de energía. No solo le hará sentirse mejor gracias a la liberación de endorfinas (sustancias químicas que fabrica el cerebro), sino que un programa apropiado de ejercicio físico le permitirá:
- aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos
- mitigar el estreñimiento y acelerar el tránsito intestinal
- prevenir el desgaste y el deterioro de las articulaciones (que tienden a estar más laxas durante el embarazo debido a los cambios hormonales que lo acompañan) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante
- ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que le hacen estar inquieta por la noche
- Prepararse y preparar a su cuerpo para el parto. El parto resultará más fácil con unos músculos fuertes y un corazón en plena forma. Ganar control sobre la respiración también la puede ayudar a gestionar el dolor. Y si tuviera un parto prolongado, el hecho de tener una mayor resistencia también jugaría a su favor.
- Recuperar más deprisa la silueta que tenía antes del embarazo. Si ya hacía ejercicio físico antes de quedarse embarazada, acumulará menos grasa durante el embarazo si sigue haciendo ejercicio. Pero no cuente con adelgazar por hacer ejercicio físico durante el embarazo. Por lo general, el objetivo suele consistir en mantener la forma física mientras se está embarazada.
El ejercicio físico también aumenta el riego sanguíneo hacia la piel, dándole un aspecto más saludable. Algunos estudios han mostrado que el ejercicio físico hasta puede reducir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.
¿Qué es seguro hacer durante el embarazo?
Esto depende del momento en que empiece a hacer ejercicio físico y de si su embarazo presenta o no complicaciones. Si hacía ejercicio físico con regularidad antes de quedarse embarazada, continúe con su programa, aunque haciendo las modificaciones necesarias.
Si no estaba en forma antes de quedarse embarazada, no se preocupe. Empiece despacio y vaya aumentando el nivel de manera gradual a medida que se vaya sintiendo más fuerte. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de una actividad aeróbica de intensidad moderada por semana a aquellas mujeres embarazadas que estén sanas y que no sean muy activas ni estén haciendo ninguna actividad física intensa. Por ejemplo, lo puede lograr caminando a buen ritmo durante media hora antes de comer.
Las actividades de “intensidad moderada” son aquellas que se pueden hacer mientras se puede seguir llevando una conversación normal. Pueden ser:
- de bajo impacto: movimientos suaves y fluidos que resultan fáciles de hacer a nivel articular (como la natación o el yoga)
- de alto impacto: movimientos más bruscos, tipo salto, que resultan más duros de hacer a nivel articular. La mayoría de las mujeres con embarazos sanos pueden hacer algunas actividades de alto impacto (como correr o hacer aerobic) a una intensidad moderada, porque este tipo de actividades no aumentarán sus riegos de tener problemas como bajo peso natal del bebé, parto prematuro ni pérdida del bebé. De todos modos, los ejercicios de alto impacto exigen esfuerzo, ejercen tensión en partes del cuerpo y pueden resultar incómodos o molestos durante el embarazo.
Los ejercicios de alto impacto se sienten como un buen entrenamiento. Pero los ejercicios de bajo impacto pueden aumentar su frecuencia cardíaca y su oxigenación al tiempo que evitan movimientos bruscos o súbitos, como los saltos y las sacudidas que pueden afectar negativamente a las articulaciones, los huesos y los músculos.
Antes de proseguir con la rutina de ejercicios que hacía antes de quedarse embarazada o de empezar una rutina nueva, hable con su médico. Comente con él cualquier cosa que le preocupe relacionada con su rutina de ejercicios y sepa que es posible que deba limitar sus ejercicios si tiene:
- hipertensión inducida por el embarazo
- contracciones prematuras
- hemorragia vaginal
- ruptura prematura de membranas, también conocida como “ruptura de la bolsa” o "romper aguas" (la bolsa de líquido amniótico que rodea al feto) antes de tiempo
Ejercicios que puede probar
Tal vez le guste bailar, nadar, hacer aquagym, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar. La natación es especialmente atractiva, porque trasmite una sensación de flotabilidad y de bienestar al sentir que el cuerpo no pesa. Pruebe una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evite los saltos.
Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, añadir subidas y aumentar la distancia. Si está empezando a hacer ejercicio físico, empiece con un paso moderadamente ligero durante una milla (o un kilómetro y medio), tres veces a la semana. Añada un par de minutos cada semana, aumente la velocidad de la marcha y acabe añadiendo pendientes en su ruta. Independientemente de cuál sea su nivel (avanzado o principiante), camine despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utilice los últimos 5 para ir bajando el ritmo.
Si usted solía correr antes de quedarse embarazada, es muy probable que pueda seguir corriendo durante el embarazo, aunque tal vez deba modificar su rutina.
Ejercicios que debe evitar
La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas eviten aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba más allá del primer trimestre.
A menos que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:
- rebotar
- saltar
- cambiar bruscamente de dirección
- arriesgarse a lesionarse la zona abdominal
Se suele aconsejar evitar los deportes de contacto, el esquí alpino, el patinaje, la gimnasia y la equitación, por su mayor riesgo de lesiones.
Algunos médicos consideran aceptable hacer aerobic con step (escalón) siempre y cuando vaya reduciendo la altura del escalón a medida que vaya avanzando su embarazo, mientras que otros indican que cambiar el centro de gravedad de la embarazada aumenta las probabilidades de las caídas. Si decide hacer aerobic, asegúrese de que no se queda sin aliento ni llega a estar completamente agotada.
¿Cómo puedo empezar?
Consulte siempre a su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio físico. Cuando esté lista para empezar, haga lo siguiente:
- Empiece de manera gradual. Si no ha estado activa hasta ahora, 5 minutos de ejercicio físico al día es una buena manera de empezar. Añada 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos.
- Use una vestimenta cómoda y holgada, y póngase un sujetador adecuado para protegerse los pechos.
- Beba abundante agua para evitar el aumento excesivo de la temperatura de su cuerpo y la deshidratación.
- No haga ejercicio cuando se encuentre enferma.
Tampoco es bueno para su bebé que la temperatura del cuerpo de su madre aumente demasiado. Temperaturas superiores a los 102,6 grados Fahrenheit (39 grados centígrados) podrían causarle problemas al feto, sobre todo durante el primer trimestre. Por eso, no haga ejercicio físico durante los días de mucho calor. Cuando haga calor, no haga ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de 10 a. m. a 3 p. m.). En lugar de ello, haga ejercicio físico en un interior con aire acondicionado o dé un paseo por el centro comercial. Recuerde también que la natación hace que le resulte más difícil darse cuenta de si la temperatura de su cuerpo está aumentando demasiado, porque el agua le brinda una sensación de frescura.
¿Qué más debería saber?
Independientemente del tipo de ejercicio que usted y su médico escojan, escuche siempre a su cuerpo. Es habitual tener mareos al principio del embarazo y que, a medida que vaya creciendo su bebé, vaya cambiando su centro de gravedad. Por eso, puede ser fácil que pierda el equilibrio, sobre todo durante el tercer trimestre.
Su nivel de energía puede variar enormemente de un día a otro. Y, a medida que vaya creciendo su bebé y le vaya apretando los pulmones, irá siendo menos capaz de inspirar grandes cantidades de aire (junto con el oxígeno que este contiene) mientras esté haciendo ejercicio. Si su cuerpo le dice: "Detente", ¡deténgase!
Su cuerpo le estará indicando que tiene que parar si:
- se siente muy cansada
- está mareada
- tiene palpitaciones (nota fuertes latidos contra su pecho)
- le falta el aire
- tiene dolor en la espalda o en la pelvis
Y si no puede hablar mientras hace ejercicio, significa que se está esforzando demasiado.
¿Cuándo debería llamar al médico?
Consulte a su médico si presenta cualquiera de estos signos de alarma mientras practica cualquier tipo de ejercicio:
- hemorragia vaginal
- dolor inusual
- mareos, aturdimiento o sensación de que se va a desmayar
- falta de aire inusual
- latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
- pérdida de líquido por la vagina
- contracciones uterinas
