Los hidratos de carbono (o carbohidratos), a menudo llamados glúcidos, son uno de los tres nutrientes principales de los alimentos (junto con las grasas y las proteínas). El cuerpo descompone los hidratos de carbono en azúcares, la principal fuente de energía del cuerpo.
Los hidratos de carbono se pueden dividir en tres grupos: azúcares, fécula (o almidón) y fibra. Todos forman parte de una dieta sana.
¿Qué son los azúcares?
Los azúcares son la forma más simple de hidratos de carbono, lo que significa que son muy fáciles de digerir por nuestro organismo y que nos proporcionan energía rápidamente. También se llaman hidratos de carbono simples o azúcares simples, y se encuentran en alimentos como:
- la fruta
- la miel
- la leche
- las golosinas
- los refrescos, el jugo y otras bebidas azucaradas
- las galletas, los pasteles y las tartas
Algunos alimentos con azúcares simples son más sanos que otros. Las frutas enteras son algunos de los alimentos más sanos que puedes comer, porque están cargadas de fibra, vitaminas y minerales.
Pero los caramelos, los refrescos y otras golosinas tienen mucho azúcar añadido y casi nada de fibra ni otros nutrientes. Está bien comer este tipo de alimento de vez en cuando, pero el azúcar añadido en grandes cantidades no es sano.
¿Qué es el almidón?
El almidón o la fécula es un hidrato de carbono complejo. Cuando ingieres almidón, el organismo necesita descomponerlo en glucosa (un tipo de azúcar) antes de poder utilizarlo como fuente de energía. La fécula se encuentra en alimentos como:
- la fruta
- la verdura
- los cereales (como el trigo, el arroz y la avena)
- las legumbres (como las alubias, las lentejas y los guisantes)
Al igual que los azúcares, el almidón se encuentra tanto en los alimentos sanos como en los que no lo son. Por ejemplo, el pan blanco y el arroz blanco son cereales refinados, lo que significa que en su procesamiento se elimina parte del cereal y se pierde la fibra, las vitaminas y los minerales. Lo que queda es sobre todo almidón. Es mejor no comer demasiada cantidad de pan blanco ni de arroz blanco, porque estos alimentos son bajos en otros nutrientes importantes.
Pero los cereales integrales, como el pan integral o el arroz integral, contienen todos sus nutrientes y son una opción más saludable. También es menos probable que comas una cantidad excesiva de cereales integrales en comparación con los refinados, porque la fibra y otros nutrientes de los cereales integrales llenan más.
¿Qué es la fibra?
Al igual que el almidón, la fibra es un hidrato de carbono complejo. Pero a diferencia del almidón, la fibra no se puede digerir. Cuando comes fibra, ésta pasa a través de tu cuerpo, ayudando a ralentizar la digestión y a mantenerte saciado (lleno). Entre los alimentos de alto contenido en fibra, se incluyen los siguientes:
- la fruta
- la verdura
- los cereales integrales (como el pan integral o el arroz integral)
- las legumbres
Aunque la fibra se considera muy saludable, algunos alimentos que la contienen no lo son tanto. Por ejemplo, puedes encontrar galletas o pasteles que se vendan con la afirmación de que están «hechos con cereales integrales», pero eso no significa que sean saludables. La forma más saludable de ingerir fibra es comiendo alimentos integrales, como la fruta o la verdura entera, en vez de alimentos procesados que dicen contener cereales integrales o fibra añadida.
¿Cómo utiliza el cuerpo los hidratos de carbono?
Cuando ingieres hidratos de carbono, tu sistema digestivo los descompone en azúcares, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuando aumenta la concentración de azúcar en sangre, el páncreas segrega una hormona llamada insulina. La insulina desplaza el azúcar de la sangre a las células, donde es utilizada como fuente de energía.
Cuando comes mucho azúcar, este proceso ocurre muy rápidamente porque el cuerpo no necesita descomponerlo. Por este motivo, es posible que sientas un subidón de energía después de comer dulces o golosinas azucaradas, pero que luego tu energía decaiga rápidamente y vuelvas a tener hambre.
Pero tu cuerpo necesita más tiempo para descomponer el almidón, por lo que, cuando comes alimentos como la verdura o los cereales integrales, no se produce un pico de azúcar en tu sangre. Y cuando comes alimentos que contienen mucha fibra, te sentirás saciado durante más tiempo y tendrás una energía más duradera. Por ejemplo, aunque la fruta contiene azúcar, también contiene fibra, por lo que es una buena opción para obtener energía rápida y duradera.
Está bien darse un capricho con caramelos y otros dulces de vez en cuando. Basta con que te asegures de seguir una dieta equilibrada, ingiriendo muchos hidratos de carbono saludables, como la fruta, la verdura, los cereales integrales y las legumbres.
