Hidratos de carbono y azúcar
Los hidratos de carbono (también llamados "carbohidratos"), y el azúcar a menudo tienen mala fama, pero desempeñan un papel importante en una dieta saludable de los niños y los adultos. La clave está en elegir los tipos adecuados de hidratos de carbono y limitar el azúcar añadido.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo.
Las dos formas principales de hidratos de carbono son las siguientes:
- Hidratos de carbono o azúcares simples.Estos incluyen la fructosa, la glucosa y la lactosa, las cuales también se encuentran en las frutas enteras.
- Hidratos de carbono complejos, o almidones. Estos se pueden encontrar en alimentos como el arroz integral, los panes integrales, los cereales integrales y las verduras con almidón (como el maíz y las papas).
¿Cómo procesa el cuerpo los hidratos de carbono y el azúcar?
Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que aumenta el nivel de azúcar en la sangre, el páncreas (un órgano que ayuda a la digestión y contribuye a regular el azúcar en la sangre) libera la hormona insulina. El cuerpo necesita insulina para transportar el azúcar desde la sangre hacia el interior de las células, donde este puede ser utilizado como fuente de energía.
Cómo afectan los hidratos de carbono los niveles de azúcar en la sangre
Los hidratos de carbono presentes en ciertos alimentos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Por lo general, estos alimentos contienen azúcares simples y granos altamente refinados (granos a los que se les han eliminado los nutrientes), tales como la harina blanca y el arroz blanco. Una dieta rica en alimentos que provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre puede incrementar el riesgo de desarrollar problemas de salud, como la diabetes.
Por otro lado, los hidratos de carbono complejos (que a menudo se encuentran en los granos integrales) permiten que el nivel de azúcar en la sangre aumente de manera gradual.
Cómo elegir hidratos de carbono saludables para los niños
Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son más saludables que otros. Las buenas opciones incluyen las siguientes:
- cereales integrales
- arroz integral
- panes integrales
- frutas
- verduras
- lácteos con bajo contenido de grasa
En una dieta equilibrada y sana, para niños mayores de 2 años, entre el 50% y el 60% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos hidratos de carbono provengan de buenas fuentes y contengan una cantidad limitada de azúcar añadido.
¿Hay hidratos de carbono nocivos?
En los últimos años, los hidratos de carbono se han considerado problemáticos. Los expertos en medicina consideran que el consumo excesivo de hidratos de carbono refinados (aquellos a los que se les han eliminado los nutrientes) podría ser una de las razones por las que la obesidad se está volviendo cada vez más común en los Estados Unidos. Entre los hidratos de carbono refinados se incluyen los azúcares presentes en los dulces y los refrescos; asimismo, los granos refinados abarcan el arroz blanco y la harina blanca, utilizada en la elaboración de muchas pastas y panes.
¿Cómo es posible que un tipo de alimento cause un problema tan grave? Los hidratos de carbono «malos» (o refinados) se caracterizan por ser:
- fáciles de conseguir
- se sirven en porciones grandes
- tener buen sabor
- no ser muy saciantes (no llenan)
Entonces, las personas tienden a comer más de lo necesario. Además, algunos hidratos de carbono no son para nada necesarios: los refrescos y los dulces son «calorías vacías» que no aportan ningún nutriente.
Azúcares en los alimentos saludables
Pero esto no significa que todos los azúcares simples son nocivos. También se encuentran en muchos alimentos nutritivos —como las frutas, las verduras y los productos lácteos—, los cuales aportan una variedad de nutrientes esenciales que favorecen el crecimiento y la salud general de los niños. Las frutas frescas, por ejemplo, contienen azúcares simples, pero también aportan vitaminas y fibra.
¿Por qué los hidratos de carbono complejos son saludables?
Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos provenientes de granos integrales —como el arroz integral, la avena y los panes integrales— protegen contra la diabetes y las enfermedades cardíacas. Y los hidratos de carbono complejos:
- Se descomponen más lentamente en el cuerpo: Los granos integrales contienen el grano completo, lo cual le exige al cuerpo un mayor esfuerzo para descomponerlos, haciendo que la digestión sea más lenta. Cuando los hidratos de carbono entran en el cuerpo de manera más gradual, al cuerpo le resulta más fácil procesarlos.
- Son ricos en fibra: Los alimentos con alto contenido de fibra son saciantes, por lo que es menos probable que los niños coman en exceso. Además, cuando se combinan con una buena cantidad de líquidos, ayudan a facilitar el tránsito de los alimentos a través del aparato digestivo, contribuyendo así a prevenir el estreñimiento. También podrían ofrecer protección contra los cánceres intestinales.
- Proporcionan vitaminas y minerales: Los granos enteros contienen importantes vitaminas y minerales, como la vitamina B, el magnesio y el hierro.
La mayoría de los niños en edad escolar deberían consumir entre cuatro y seis porciones de granos, de las cuales al menos la mitad debe provenir de granos integrales. Una porción de granos equivale aproximadamente a una rebanada de pan, una taza de cereal listo para consumir, o media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal caliente.
¿Y el azúcar?
Por qué el azúcar añadido es motivo de preocupación
Los alimentos con un alto contenido de azúcar agregado (los refrescos, las tortas, los dulces, los postres congelados y algunas bebidas frutales) también suelen tener muchas calorías y ofrecer poca nutrición. Las dietas ricas en azúcar suelen estar ligadas a la obesidad y un exceso de alimentos con azúcar puede provocar caries.
Intente consumir menos de 10 gramos de azúcar añadido por comida.
Sustituya las bebidas azucaradas
Una forma de reducir el consumo de azúcares añadidos es no servir refrescos ni otras bebidas endulzadas con azúcar, como las bebidas a base de jugos (que a menudo contienen tanto azúcar añadido como los refrescos). En su lugar, sirva leche baja en grasa, agua o jugo de fruta al 100%. Sin embargo, aunque el jugo de fruta 100% natural no contiene azúcares añadidos, las calorías provenientes de esos azúcares naturales pueden acumularse.
Por lo tanto, limite el consumo de jugo de fruta 100% natural a:
- 4–6 onzas (oz) o 118–177 mililitros (ml) al día para niños menores de 7 años
- 8 oz (237 ml) al día para niños mayores y adolescentes
En lugar de ofrecer refrigerios azucarados, proponga opciones más saludables, como fruta. Se trata de un alimento naturalmente dulce, rico en hidratos de carbono, que además aporta la fibra y las vitaminas que los niños necesitan.
¿Cómo puedo encontrar opciones saludables?
No siempre es sencillo saber qué alimentos son buenas opciones y cuáles no lo son. Los Datos nutricionales de las etiquetas de los alimentos pueden ser de ayuda.
Para calcular los hidratos de carbono, busque estas tres cifras:
- Hidratos de carbono totales: Este número, que se indica en gramos, combina varios tipos de hidratos de carbono: fibras dietéticas, azúcares y otros hidratos de carbono.
- Fibra dietética: Se indica en Hidratos de carbono totales y no tiene calorías en sí misma. Una dieta con un alto contenido de fibra tiene muchos beneficios para la salud.
- Azúcares: También se indican en los Hidratos de carbono totales. La etiqueta de información nutricional distingue entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como las frutas y los productos lácteos. Los azúcares añadidos se encuentran a menudo en los aperitivos, los dulces y los refrescos.
Si bien los hidratos de carbono solo tienen 4 calorías por gramo, el elevado contenido de azúcar en los refrigerios significa que se pueden sumar muchas calorías rápidamente y estas "calorías vacías" suelen tener pocos nutrientes adicionales.
¿Cómo puedo incorporar los hidratos de carbono en una dieta saludable?
Haga buenas elecciones de hidratos de carbono (compre granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa), limite los alimentos con azúcar agregado y anime a los niños a mantenerse activos todos los días.
Y no olvide ser siempre un buen ejemplo. Los niños verán sus hábitos saludables y los copiarán, y esto hará que tengan un estilo de vida más saludable en la infancia y el resto de su vida.