Cómo elegir alimentos saludables
¿Qué es la alimentación saludable?
Una alimentación saludable consiste en tomar decisiones correctas al elegir los alimentos. Esto significa:
1. Consumir una variedad de alimentos saludables
Hay cinco grupos de alimentos que debes tener en cuenta: verduras y hortalizas, frutas, proteínas, granos y lácteos. Cuando consumes alimentos de todos los grupos, le proporcionas a tu cuerpo nutrientes, como vitaminas y minerales— que te ayudan a crecer, pensar, jugar y sentirte de maravilla.
Aproximadamente la mitad de lo que consumes cada día debería consistir en frutas y verduras. El resto debe repartirse entre proteínas, granos y lácteos. Las comidas más saludables mantienen un equilibrio de elementos provenientes de los diferentes grupos de alimentos.
2. Consumir menos de algunos alimentos y más de otros
Es importante controlar el tamaño de las porciones. Consumir cantidades excesivas de forma habitual puede provocar un aumento de peso excesivo. Intenta evitar el consumo excesivo de alimentos procesados (alimentos elaborados con ingredientes que han sido modificados respecto a su estado natural, como las papas fritas o los perros calientes) y de azúcares añadidos.
Además, opta por la leche o el agua en lugar de las bebidas azucaradas.
Recordatorio sobre los grupos de alimentos
Ya sabes lo que son las frutas y las verduras. Pero aquí tienes un recordatorio sobre lo que se incluye en los otros tres grupos de alimentos: proteínas, cereales y lácteos.
Proteínas
Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran:
- la carne de res, las aves (como el pollo), el pescado y los huevos
- los frutos secos y las semillas
- los frijoles y los guisantes (como los frijoles negros, los guisantes partidos y las lentejas), e incluso el tofu y las hamburguesas vegetarianas
Las proteínas sirven para formar los músculos, la piel, la sangre y otros tejidos del cuerpo, y ayudan a mantener su correcto funcionamiento.
Granos
El grupo de los granos incluye el pan, los cereales, el arroz, las tortillas y la pasta. Al menos la mitad de los granos que consumes deben ser integrales, como el pan integral, la avena y el arroz integral. Los granos integrales contienen más fibra y ayudan a mantener la sensación de saciedad.
Lácteos
Algunos productos lácteos son la leche, el yogur, el queso, así como la leche y el yogur de soja enriquecidos con calcio. Los productos lácteos aportan al cuerpo calcio y vitamina D, nutrientes que contribuyen a la formación de huesos y dientes fuertes.
Cómo preparar una comida equilibrada
Tal vez te preguntes: ¿Tengo que comer verduras en el desayuno? La respuesta es no; sin embargo, puedes mantener una alimentación saludable incluyendo una variedad de grupos de alimentos en cada una de tus comidas.
Por ejemplo:
- El desayuno podría consistir en un pan integral con queso crema (cereales + lácteos). Simplemente añade fruta y un vaso de leche. Puedes consumir los grupos de alimentos que falten más tarde en el día.
- Si preparas un sándwich, podrías incluir pan integral (cereales), pavo o queso (proteínas), lechuga y tomate (verduras), fruta como acompañamiento y un vaso de leche.
- Incorpora frutas o verduras —como rebanadas de manzana, frutos del bosque o bastones de zanahoria— a tus refrigerios o almuerzos.
¿Qué sucedió con MyPlate?
MyPlate era una imagen de un plato dividido en grupos de alimentos, diseñada para ayudar a las personas a aprender a preparar comidas equilibradas. Ha sido reemplazado por un gráfico estilo pirámide; no obstante, los conceptos fundamentales —consumir una combinación de grupos de alimentos— siguen siendo los mismos.