Cómo alimentar a su hijo deportista
Las comidas y meriendas saludables y equilibradas les brindan a los niños los nutrientes que necesitan para desempeñarse bien en los deportes. Además de obtener la cantidad adecuada de calorías, comer una variedad de alimentos nutritivos los ayudará a rendir al máximo.
Comprender cuál es la dieta más adecuada para los deportistas puede ayudar a cuidar la salud y el rendimiento de su hijo.
Necesidades nutricionales de los deportistas jóvenes
Para rendir al máximo, los niños y adolescentes activos y atléticos deben obtener los nutrientes clave de los alimentos que consumen a diario.
Vitaminas y minerales
Todos los niños necesitan una variedad de vitaminas y minerales, pero el calcio, la vitamina D y el hierro son especialmente importantes para los deportistas:
- El calcio y la vitamina D ayudan a fortalecer los huesos para resistir fracturas y lesiones por estrés. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa como la leche, el yogur y el queso, así como verduras de hoja verde como el brócoli. Algunas bebidas y alimentos, como la leche, el jugo de naranja y los cereales, suelen contener vitamina D añadida.
- El hierro ayuda a transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo que lo necesitan. Entre los alimentos ricos en hierro, se incluyen la carne magra, el pollo, el atún, el salmón, los huevos, la fruta deshidratada, la verdura de hoja verde y los cereales integrales enriquecidos con hierro.
Proteínas
Las proteínas ayudan a desarrollar y reparar los músculos, y la mayoría de los niños obtienen suficiente proteína a través de una dieta equilibrada. Entre los alimentos ricos en proteínas, se incluye el pescado, la carne magra, los lácteos, las alubias, los frutos secos y los derivados de la soja.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono proporcionan energía al cuerpo y son una fuente importante de combustible para los jóvenes deportistas. Sin hidratos de carbono en sus dietas, a los niños se les agotarían las fuerzas. Al elegir hidratos de carbono, opte por alimentos integrales como pasta integral, arroz integral, panes y cereales integrales, y abundantes frutas y verduras.
Alimentar cuerpos más activos
La mayoría de los deportistas comen la cantidad adecuada de alimentos que necesitan sus cuerpos. Sin embargo, algunos deportistas tienen mayores necesidades energéticas y de líquidos. Las competiciones que duran todo el día o los deportes de resistencia intensos (como el remo, las carreras de campo a través o la natación competitiva) pueden implicar de 1 hora y media a 2 horas o más de actividad física seguidas. Los niños y los adolescentes pueden necesitar ingerir más alimentos para poder hacer frente a unas mayores demandas de energía.
¡La importancia del líquido!
Es importante que los jóvenes deportistas beban muchos líquidos para prevenir la deshidratación, que puede disminuir la fuerza, la energía y la coordinación, y provocar enfermedades relacionadas con el calor. Hasta una deshidratación leve puede influir en el rendimiento deportivo.
Los deportistas no pueden confiar en la sed para saber si se están deshidratando. La sed es una señal de que su cuerpo ha necesitado líquidos durante un tiempo. Los niños deben beber agua antes de la actividad física y cada 15 a 20 minutos mientras hacen ejercicio físico. También deben beber agua después de la actividad física para recuperar el líquido perdido a través del sudor.
Existen muchas bebidas deportivas, pero generalmente basta con agua para mantener a los niños hidratados. Los niños deben evitar las bebidas azucaradas y las bebidas carbonatadas ya que pueden causar malestar estomacal. Las bebidas deportivas pueden ser una buena opción para los niños que realizan actividad física intensa durante más de una hora.
En resumidas cuentas, para la mayoría de los jóvenes deportistas, el agua es la mejor opción para hidratarse.
Peso, imagen corporal y deportes
Presión para perder o ganar peso
Algunos deportistas en edad escolar deben afrontar muchas presiones relacionadas con la nutrición y el peso corporal. En algunos deportes, es habitual que los niños sientan que necesitan aumentar o reducir su peso corporal para poder alcanzar su máximo rendimiento.
En deportes que dan importancia al peso o la apariencia, como la lucha libre, la natación, la danza o la gimnasia artística, los niños pueden sentir presión por bajar de peso. Puesto que los niños deportistas necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Tener unos hábitos alimentarios insanos, como hacer dietas extremas, puede dejar a los niños con menos fuerza y resistencia y con menos concentración.
Cuando los niños intentan aumentar de peso demasiado rápido para practicar deportes donde el tamaño importa, como el fútbol o el hockey, su rendimiento también puede verse afectado. Cuando una persona come más de la cuenta, la comida que su cuerpo no puede utilizar inmediatamente se acumula en forma de grasa. Por lo tanto, los niños que comen en exceso pueden aumentar de peso, no de masa muscular.
Buscar ayuda
Si un entrenador o profesor de educación física le dice a su hijo que necesita bajar o subir de peso, o si le preocupan sus hábitos alimenticios, consulte con su médico. El médico puede derivarlo a un dietista o nutricionista deportivo para elaborar un plan de alimentación saludable para su joven deportista.
Cómo comer el día del partido
Los niños necesitan comer bien los días que hacen deporte. La comida en sí no debería ser muy diferente de lo que comen mientras se entrenan. Los deportistas pueden elegir alimentos saludables que favorecen su rendimiento deportivo y que no causen problemas, como molestias digestivas.
Horarios de comidas y refrigerios
Aquí tiene algunas recomendaciones generales:
- Una comida de 3 a 4 horas antes de la actividad física debe contener muchos carbohidratos y algo de proteína, pero ser baja en grasas. Las grasas tardan más tiempo en digerirse, lo que puede causar molestias digestivas. Los hidratos de carbono pueden incluir pasta, pan, frutas y verduras. Evite los alimentos y las bebidas azucaradas.
- Si los niños comen menos de tres horas antes de un partido o entrenamiento, sírvales una comida o merienda ligera que incluya alimentos fáciles de digerir que contengan hidratos de carbono, como fruta, galletas saladas o pan.
- Después del partido o evento deportivo, los expertos recomiendan comer dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente dos horas después. El cuerpo de su hijo reconstruirá tejido muscular y repondrá sus reservas de energía y los líquidos. Los niños deben seguir hidratándose y comer cantidades similares de proteínas magras e hidratos de carbono.
La dieta de un deportista debe contener la cantidad y la combinación adecuadas de alimentos para mantener un alto nivel de actividad física. Pero esa combinación podría no ser muy diferente de una dieta saludable normal. Comer para hacer deporte podría considerarse una parte de la alimentación saludable durante toda la vida.