Vitaminas y minerales
Los cereales para el desayuno
se anuncian con la indicación de que contienen vitaminas y minerales. En las
bebidas deportivas, se afirma que pueden reactivar, debilitada energía con
sus dosis de vitaminas y minerales (lo siento, pero ¡ni las vitaminas ni los
minerales más potentes podrían actuar tan deprisa!). Sabes que las vitaminas
y los minerales son buenos para tu salud. Pero ¿cuáles son las vitaminas
y los minerales que necesita realmente tu cuerpo? Y, ¿es posible tomar una
cantidad excesiva de vitaminas o de minerales?
¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe funcionar.
Tú obtienes las vitaminas y los minerales de los alimentos que ingieres día
tras día, pero algunos alimentos contienen más vitaminas y más
minerales que otros.
Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles,
y las solubles en agua, o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles
(A, D, E, y K), al disolverse, se pueden almacenar en el organismo. Las vitaminas
hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la
riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en agua antes para que
tu organismo las pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se pueden almacenar.
Cualquier parte de las vitaminas C o B que no utilice tu organismo una vez hayan entrado
en su interior, se elimina (mayoritariamente a través de la orina). Por lo
tanto, necesitas irlas incorporando cada día.
Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o
vegetal), los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra
o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita
cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse
sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el
zinc, se denominan minerales traza u oligoelementos
porque solo se necesita una cantidad muy reducida de ellos cada día.
¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario,
favorecen el crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las células y
a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente
habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues
es verdad! Las zanahorias están llenas de unas sustancias denominadas carotenoides,
que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas
oculares.
Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes
y los rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás vitamina
K en las verduras de hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener
unos huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras
de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio.
Combustible para crecer
A lo largo de la adolescencia, se atraviesan importantes cambios físicos:
llega la pubertad y el cuerpo crece y se desarrolla. Alimentarse bien durante esta
etapa es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales
para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.
Ingerir un amplio abanico de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas
y minerales que necesitas cada día, así como una cantidad equilibrada
de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos
naturales, es decir, no procesados, como la fruta y la verdura frescas, los cereales
integrales, los productos lácteos semidesnatados, la carne magra, el pescado
y la volatería, son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes
que necesita; estos alimentos te permitirán mantenerte sano y crecer adecuadamente.
No pasa nada si comes patatas fritas o galletas de vez en cuando, pero no es bueno
pasarte de la raya con este tipo de alimentos, de alto contenido calórico y
muy poco valor nutricional.
Para elegir alimentos saludables, lee las etiquetas de sus envases y escoge alimentos
de elevado contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, si has de elegir una bebida,
descubrirás que un vaso de leche es una buna fuente de vitamina D y de los
minerales calcio, fósforo y potasio. Sin embargo un refresco, no contiene vitaminas
ni minerales.
Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición
cuando comas fuera de casa: pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne
magra, ensaladas variadas y patatas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.
Si eres vegetariano, deberás planificar cuidadosamente tu dieta para que
te ofrezca las vitaminas y los minerales que se encuentran principalmente en la carne.
Los alimentos que contienen más zinc y más hierro son la carne, el pescado
y las aves de corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en las judías
secas, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada.
La vitamina B12, muy importante para fabricar glóbulos rojos, no se encuentra
en los alimentos de origen vegetal. Si no comes carne, podrás encontrar esta
vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como
en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12. Los veganos (aquellos
vegetarianos que no ingieren ningún producto de origen animal, incluyendo todos
los lácteos) pueden necesitar tomar suplementos vitamínicos.
Si te estás planteando la posibilidad de hacerte vegetariano, habla con
tu médico o con un dietista sobre la mejor forma de planificar una dieta equilibrada
y saludable.
Dudas habituales
Muchos adolescentes se preguntan si deberían tomar suplementos vitamínicos
o minerales. Si tu dieta abarca un amplio abanico de alimentos, como los alimentos
integrales, la fruta y la verdura frescas, los productos lácteos, los frutos
secos, las semillas, los huevos y la carne magra, lo más probable es que estés
obteniendo todas las vitaminas y todos los minerales que necesita tu cuerpo.
Pero, si te saltas comidas, te pones a dieta o te preocupa no estar ingiriendo
suficientes alimentos de una categoría alimentaria en concreto, como la verdura
o los lácteos, habla con tu médico o con un dietista. Estos profesionales
te pueden ayudar a elaborar un programa de alimentación que incluya todos los
nutrientes que necesita tu organismo.
Consulta a tu médico antes de tomar suplementos vitamínicos o minerales.
Hay gente que cree que, si una sustancia es buena para ti, entonces, cuanta más
cantidad tomes de esa sustancia, más sano estarás. Pero esto no es cierto
en lo que se refiere a las vitaminas y a los minerales. Por ejemplo, las vitaminas
y los minerales liposolubles, que el cuerpo almacena y excreta lentamente, se pueden
acumular en el organismo hasta alcanzar concentraciones nocivas, que podrían
ocasionar problemas.
Existen cientos de suplementos en el mercado y, por descontado, a sus fabricantes
les interesa venderlos. Sé consciente de que existe publicidad no probada sobre
las ventajas de tomar cantidades superiores a las recomendadas de vitaminas y/o de
minerales. Un adolescente sano no suele necesitar ningún tipo de suplemento
si sigue una dieta equilibrada.
La mejor apuesta para obtener las vitaminas y los minerales que necesitas consiste
en comer una amplia variedad de alimentos saludables y pasar completamente de los
comprimidos vitamínicos, los refrescos y otros tipos de suplementos. Te encontrarás
mejor globalmente y no te expondrás al riesgo de excederte con las vitaminas
y/o los minerales.
Fecha de revisión: julio de 2014
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