¿Cuánto necesito dormir?
La mayoría de los adolescentes necesitan dormir aproximadamente de 8 a 10
horas por la noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier
persona que quiera hacer bien los exámenes o rendir en el deporte. Pero, lamentablemente,
muchos adolescentes no duermen lo suficiente.
¿Por qué los adolescentes no duermen lo suficiente?
Los adolescentes solían tener mala fama por quedarse despiertos hasta muy
tarde por la noche, llegar tarde a sus centros de estudios por haberse quedado dormidos
y dormirse en las clases. Pero el patrón de sueño de los adolescentes
difiere del que tienen los niños y los adultos.
Durante la adolescencia, el ritmo circadiano del cuerpo (una especie de reloj biológico
interno) experimenta un reajuste temporal y pasa a indicar a la persona que se duerma
y se despierte más tarde. Este cambio en el ritmo circadiano es probable que
se deba a que la melatonina (una hormona cerebral) se libera más tarde por
la noche en los adolescentes que en los niños y en los adultos. Esto dificulta
que los adolescentes logren conciliar el sueño temprano por la noche.
Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en la que los adolescentes
están más ocupados que antes. En la mayoría de los adolescentes,
la presión por rendir en los estudios es mayor que la que tenían cuando
eran niños y les resulta más difícil salir adelante sin estudiar
mucho. Además, los adolescentes también tienen más demandas de
tiempo: desde las actividades extraescolares, deportivas o de otro tipo, hasta los
trabajos de media jornada. El uso de dispositivos electrónicos, entre los que
se incluyen los móviles, las tabletas y las computadoras, también dificulta
que los adolescentes concilien el sueño. Muchos adolescentes se quedan hasta
las tantas de la noche escribiendo mensajes de texto a sus amigos, jugando a videojuegos
y viendo vídeos.
El hecho de que las clases empiecen muy temprano también desempeña
un papel en la falta de sueño de los adolescentes. Los adolescentes que no
se duermen hasta pasada la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para
llegar a tiempo a sus centros de estudios, lo que significa que solo duermen 6 o 7
horas, o menos, por la noche. Perder una o dos horas de sueño una noche aislada
puede no parecer problemático pero, a la larga, esto puede generar un importante
déficit de sueño.
¿Por qué es tan importante dormir?
Dormir es importante para dar lo mejor de uno mismo. Los adolescentes necesitan
dormir para:
- prestar atención y aprender en sus centros de estudios
- mejorar su rendimiento atlético
- crecer y desarrollarse con normalidad
- estar sanos
El déficit de sueño puede conducir a sacar malas notas, tener problemas
relacionales y conducir con sueño. Quedarse dormido mientras se conduce puede
provocar graves accidentes de tráfico.
La gente con déficit de sueño puede tener:
- problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y la obesidad
- dificultades para combatir las infecciones
- problemas emocionales, como la depresión
¿Estoy durmiendo lo suficiente?
Aunque creas que estás durmiendo lo suficiente, es posible que no sea así.
Es posible que necesites dormir más si:
- te cuesta mucho levantarte por las mañanas
- tienes muchas dificultades para concentrarte
- te quedas dormido en las clases
- estás irritable, malhumorado, triste o deprimido
¿Qué puedo hacer para dormir más?
He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir
mejor:
Sigue un horario regular para acostarte y para despertarte. Trata
de adaptarte a ese horario, con un margen de variabilidad de una a dos horas, incluso
los fines de semana.
Haz ejercicio físico con regularidad. Hacer ejercicio
con regularidad te puede ayudar a dormir mejor. Pero intenta no hacer ejercicio justo
antes de acostarte. Te podría activar y dificultar que conciliaras el sueño.
Evita la cafeína. No tomes bebidas con cafeína,
como los refrescos de cola, el té o el café, por la tarde. La nicotina
(tanto fumada como vapeada) y el alcohol
pueden provocar inquietud y hacer que te despiertes por la noche.
Relájate reduciendo la intensidad de las luces. La luz
le indica al cerebro que es hora de estar despierto. Mantenerte alejado de luces fuertes
(incluyendo las pantallas de cualquier dispositivo), escuchar música suave
y tranquila o meditar antes de acostarte te puede ayudar a relajar el cuerpo y la
mente.
Desconecta de la electrónica. No uses el teléfono
móvil (incluyendo los mensajes de texto), la tableta, la computadora, la televisión
u otros dispositivos electrónicos por lo menos durante 1 hora antes de acostarte.
No hagas siestas demasiado largas. Dormir durante más de
30 minutos en las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que
concilies el sueño cuando te acuestes por la noche.
Crea un ambiente favorecedor del sueño. La gente duerme
mejor en habitaciones oscuras y ligeramente frescas. Si tu entorno es ruidoso y necesitas
desconectar del ruido para conciliar el sueño, utiliza sonidos de la naturaleza
o una máquina (o aplicación) de ruido blanco.
Fecha de revisión: febrero de 2019