Guía de alimentación para deportistas
Aliméntate
bien para destacarte en deporte
Hay mucho más en la alimentación de los deportistas que ingerir hidratos
de carbono o beber bebidas deportivas. La buena noticia es que alimentarte para alcanzar
tu rendimiento máximo no significa que debas seguir una dieta especial ni tomar
suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades
adecuadas en tu plan de alimentación para estar sano y mantenerte en forma.
Los atletas en edad adolescente tienen necesidades nutricionales distintas a las
del resto de los adolescentes. Puesto que entrenan mucho más que sus compañeros
menos activos, suelen necesitar una cantidad adicional de calorías como combustible
para rendir en el deporte y para seguir creciendo. Dependiendo de su nivel de actividad,
un atleta adolescente puede necesitar una ingesta de entre 2.000 y 5.000 calorías
totales al día para satisfacer sus necesidades energéticas.
Entonces, ¿qué pasa si un atleta en edad adolescente no come lo suficiente?
Es mucho menos probable que su cuerpo consiga rendir al máximo y es posible
que se lesione en vez de incrementar su desarrollo muscular. Los atletas que ingieren
una cantidad insuficiente de calorías al día no serán tan rápidos
ni tan fuertes como podrían ser y es posible que no logren mantener su peso
corporal. Una restricción calórica extrema puede desembocar en problemas
de crecimiento y en otros riesgos importantes para la salud, tanto en los chicos como
en las chicas, entre los que se incluye el riesgo de fracturas y otros tipos de lesiones.
Los atletas y la dieta
Puesto que los adolescentes que hacen atletismo necesitan más combustible
que los adolescentes promedio, no suele ser una buena idea ponerse a dieta. Los atletas
que practican deportes donde se da importancia a tener un peso corporal bajo, como
algunas modalidades de la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia,
se pueden sentir presionados a perder peso, pero deberían tener en cuenta los
efectos negativos mencionados más arriba.
Si tu monitor, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman
que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien visita a un
dietista especializado en adolescencia y ejercicio físico. Si un profesional
de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él
trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que te permita
obtener una cantidad adecuada de nutrientes y rendir al máximo mientras vas
perdiendo peso.
Ingiere una amplia variedad de alimentos
Tal vez hayas oído la expresión "cargase de hidratos de carbono"
antes de los partidos. Pero si una persona quiere potenciar su rendimiento deportivo
a largo plazo, es una mala idea centrarse exclusivamente en un tipo de alimentos en
concreto.
Los hidratos de carbono son un combustible importante, pero sólo son uno
de los muchos tipos de alimentos que necesita un atleta. Los atletas también
deben ingerir vitaminas, minerales, proteínas y grasas para estar en su máxima
forma.
Dos elementos fundamentales: minerales y vitaminas para los músculos
El calcio ayuda a fabricar los fuertes huesos de que dependen los atletas y el
hierro es el encargado de trasportar oxígeno a los músculos. La mayoría
de los adolescentes no ingieren cantidades suficientes de estos dos minerales; esto
es especialmente cierto para los adolescentes que hacen deporte porque sus necesidades
de estos minerales pueden ser incluso mayores que para el resto de los adolescentes.
Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra (con muy poca grasa), pescado
y carne de aves de corral, verdura de hoja verde y cereales enriquecidos con este
mineral. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga
o estrés, se encuentra en los derivados de la leche, como la leche semidesnatada,
el yogur y el queso.
Aparte del calcio y el hierro, necesitas una amplia cantidad de otros minerales
y muchas vitaminas que, aparte de permitirte tener la energía que necesitas,
te ayudarán a mantenerte sano. Llevando una dieta completa y equilibrada, que
incluya mucha fruta y mucha verdura, deberías incorporar las vitaminas y los
minerales que necesitas para tener una buena salud y rendir en el deporte.
Papillas proteicas
Los atletas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes
que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de los adolescentes que hacen
deporte obtiene una cantidad suficiente de proteínas a través de lo
que comen. La afirmación de que los atletas necesitan ingerir una cantidad
considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura
fuerte y resistente es pura ficción. El crecimiento muscular se consigue con
un entrenamiento regular y trabajando duro. Además, el hecho de ingerir una
cantidad excesiva de proteínas puede ser perjudicial para el cuerpo, provocando
deshidratación, pérdida de calcio e, incluso, problemas en los riñones.
El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos,
los frutos secos, la soja y la manteca de cacahuete son alimentos ricos en proteínas.
Carga de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los atletas. Reducir
este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una buena
idea para un atleta porque restringir este grupo de alimentos puede hacer que la persona
se sienta cansada e incluso agotada, lo que, evidentemente, afectará negativamente
a su rendimiento deportivo.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las
verduras y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz
integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor medida
que sus contrapartidas procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el pan blanco.
Los cereales integrales proporcionan tanto la energía que necesitan los atletas
para rendir como la fibra y otros nutrientes que también necesitan para estar
sanos.
Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos
son menos saludables para los atletas porque no contienen ninguno de los nutrientes
que necesitan. Además, si un atleta ingiere chocolatinas u otro tentempié
azucarado antes de entrenar o de competir, puede tener una rápido (aunque breve)
incremento de su nivel de energía (o "subidón"), seguido de un importante
"bajón", quedándose agotado y sin energía antes de acabar de
entrenar o de competir.
Combustible graso
Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasas cada día, y esto
es especialmente cierto para los atletas. Esto obedece a que los músculos activos
queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer
de una energía más duradera. Al igual de los hidratos de carbono, no
todas las grasas tienen el mismo origen. Los expertos aconsejan a los atletas centrarse
en ingerir grasas sanas, como las grasas insaturadas, que se encuentran en la mayoría
de los aceites de origen vegetal, algunos pescados, los frutos secos y las semillas.
Intenta no alimentarte de una cantidad excesiva de grasas trans (como los aceites
parcialmente hidrogenados), ni grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los
lácteos enteros, como la mantequilla.
También es importante que un atleta sepa elegir el momento adecuado para
ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer el proceso digestivo; por lo
tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas cuantas horas
antes o unas horas después de hacer ejercicio.
Evita los suplementos
La barritas energéticas y las proteicas no es que vayan muy bien para los
atletas, pero tampoco son muy perjudiciales. De todos modos, las bebidas energéticas
contienen una cantidad elevada de cafeína, de modo que no conviene tomarlas
antes de hacer ejercicio.
Hay otros tipos de suplementos que pueden ser perjudiciales.
Los esteroides anabólicos pueden alterar de forma considerable las concentraciones
hormonales de quienes los toman, provocando efectos secundarios como la reducción
del tamaño de los testículos y la calvicie en los chicos o la aparición
de vello facial en las chicas. Los esteroides también pueden provocar problemas
de salud mental, como la depresión y los altibajos emocionales.
Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la
dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en inglés). Estos suplementos
pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabólicos.
Otros suplementos deportivos (como la creatina, por ejemplo) todavía no se
han evaluado en personas menores de 18 años, de modo que se desconocen los
riesgos que implican en la población adolescente.
Los comprimidos de sal es otro suplemento del que debemos estar al tanto. La gente
las toma para evitar la deshidratación, pero los comprimidos de sal, en el
fondo, pueden favorecer el proceso de deshidratación. Cuando la sal se toma
en grandes cantidades, puede provocar náuseas, vómitos, calambres, diarrea
y alterar el recubrimiento interior del estómago. Por lo general, te encontrarás
mucho mejor si bebes líquidos para mantenerte bien hidratado. Toda la sal que
pierdas a través del sudor la podrás recuperar tomando bebidas deportivas
y alimentos después de hacer ejercicio.
Evita la deshidratación
Si hablamos de la deshidratación, tendremos que afirmar que el agua
es tan importante para que un atleta rinda al máximo como su alimentación.
Cuando una persona suda mientras hace ejercicio, es fácil que se caliente excesivamente,
le duela la cabeza y se sienta agotada, sobre todo en los climas cálidos y/o
húmedos. Hasta una deshidratación leve puede repercutir negativamente
en el rendimiento físico y mental de un atleta.
No existe ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debe beber
un atleta. La cantidad de líquido que necesita beber un atleta dependerá
de su edad y tamaño, de la intensidad de la actividad física que practique
y de la temperatura medioambiental.
Los expertos recomiendan que los atletas beban antes y después de hacer
ejercicio, así como cada 15 a 20 minutos durante la práctica deportiva.
No esperes a tener sed porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo
necesitando beber. Pero tampoco te fuerces a beber más líquido del que
necesitas. ¡Cuesta mucho correr cuando se tiene mucha agua chapoteando en el
estómago!
Si te gusta el sabor de las bebidas deportivas más que el del agua, es correcto
que las bebas. Pero es importante que sepas que las bebidas deportivas no son mejores
que el agua, a menos que hagas deporte durante más de 60 a 90 minutos seguidos
y/o en un clima muy caluroso. Los hidratos de carbono y los electrolitos que contienen
las bebidas deportivas pueden mejorar tu rendimiento en ese tipo de condiciones, pero
en otras situaciones tu cuerpo funcionará igual de bien tomando agua.
Evita tomar bebidas que contengan gas o zumos porque te podrían provocar
dolor de estómago durante la práctica deportiva.
No tomes nunca bebidas energéticas antes de hacer deporte.
Este tipo de bebidas contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes
de efectos similares a los de la cafeína.
Cafeína
La cafeína es un diurético. Esto significa que hace que la persona
orine (haga pis) más. No está claro si esto pueden provocar o no una
deshidratación, pero para estar seguros, es sensato evitar el exceso de cafeína.
Esto es especialmente cierto cuando se hace ejercicio en un día caluroso.
En lo que respecta a la relación entre la cafeína y el ejercicio,
va bien sopesar las posibles ventajas de la cafeína con sus posibles inconvenientes.
A pesar de que algunos estudios han permitido constatar que los adultos rinden más
en los deportes de resistencia cuando toman cafeína, otros estudios indican
que un exceso de cafeína puede ser nocivo.
La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.
El exceso de cafeína puede hacer que el atleta se ponga ansioso o sienta inquietud.
La cafeína también puede generar problemas para conciliar el sueño.
Todos estos factores pueden influir muy negativamente en el rendimiento deportivo
de una persona. Así mismo, el hecho de tomar ciertos medicamentos, como algunos
suplementos que utilizan algunos deportistas, puede enfatizar los efectos secundarios
de la cafeína.
No bebas nunca bebidas energéticas antes de hacer ejercicio. Estos productos
contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes cuyos efectos
son similares a los de la cafeína.
Alimentos para el día de la competición
Tu rendimiento el día de la competición o del partido dependerá,
en parte, de los alimentos que hayas ingerido durante los últimos días
y semanas. De todos modos, puedes favorecer tu rendimiento incluso en mayor medida
prestando atención a los alimentos que ingieres el día del partido o
de la competición. Haz lo posible por seguir ese día una dieta rica
en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas.
He aquí unos pocos consejos sobre qué comer y cuándo:
- Haz una comida de dos a cuatro horas antes del inicio del partido o de
la competición: elije una comida que contenga proteínas e hidratos
de carbono (como un bocadillo de pavo o pollo, cereales con leche, una sopa de pollo
con fideos seguida de un yogur o pasta con salsa de tomate).
- Tómate un tentempié cuando falten menos de dos horas para
el inicio partido o de la competición: si no te da tiempo a comer
antes del partido, asegúrate de tomar un tentempié ligero, que conste
de verdura o fruta de bajo contenido en fibra (como ciruelas, melón, sandía,
cerezas o zanahorias), galletas saldas, un panecillo o un yogur semidesnatado.
No comas nada durante la hora previa a la competición porque la digestión
consume energía, una energía que te gustaría utilizar para dar
lo máximo de ti mismo. Comer demasiado tarde antes de iniciar cualquier tipo
de actividad física podría implicar que te quedara alimento en el estómago,
lo que podría hacer que te sintieras lleno, pesado, hinchado, con retortijones
o indispuesto.
Los expertos recomiendan ingerir hidratos de carbono y proteínas después
de una actividad física intensa para reponer las reservas energéticas
y acelerar el proceso de recuperación. Prepara tu cuerpo para futuros acontecimientos
deportivos tomando una bebida deportiva o una pieza de fruta justo inmediatamente
después de hacer ejercicio, seguido de una comida equilibrada, que incluya
todos los grupos de alimentos, al cabo de un par de horas.
Todo el mundo es distinto, de modo que deberías averiguar qué es
lo que funciona mejor en tu caso en concreto. Tal vez te interese experimentar con
los horarios de la comida y las cantidades ingeridas en días de entrenamiento
para estar mejor preparado el día del partido.
¿Quieres disponer de un plan de alimentación personalizado? Consulta
el sitio web del gobierno federal de EE.UU. ChooseMyPlate.gov, (en español:
elige tu menú), que indica a cada persona qué cantidad debería
ingerir de cada grupo de alimentos teniendo en cuenta su edad, su género y
su nivel de actividad.
Fecha de revisión: septiembre de 2014
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