Método de cinco pasos para controlar el enojo
Si sucede algo que te hace sentir enojado, este método puede ayudarte a
controlar tu reacción. Se denomina método de resolución del problema
porque debes comenzar con el problema por el que estás enfadado. Luego sopesas
las opciones y decides qué harás.
Cada paso implica hacerte a ti mismo un par de preguntas, y luego contestarlas
en función de tu situación en particular.
Tomemos este ejemplo: Hay una fiesta a la que tienes pensado ir, pero tu madre
te acaba de decir que debes limpiar tu cuarto si quieres ir a la fiesta. El enojo
al rojo vivo comienza a aparecer.
Aquí te contamos qué hacer:
1) Identifica el problema (autoconciencia). Comienza por observar
qué te hace enojar y por qué. Pon en palabras lo que te hace alterar
para que puedas actuar en lugar de reaccionar.
Pregúntate: ¿Qué
me hace enojar? ¿Qué es lo que siento y por qué? Puedes hacer
esto mentalmente o en voz alta, pero debes ser claro y específico. Por ejemplo:
"Estoy muy enojado con mi mamá porque no me deja ir a la fiesta hasta que limpie
mi cuarto. ¡No es justo!" Tu sentimiento es enojo, y te sientes enojado porque
podrías no ir a la fiesta.
Observa que no es lo mismo que decir "Mi mamá es muy
injusta conmigo". Esa declaración no identifica el problema específico
(que no puedes ir a la fiesta hasta que limpies tu cuarto) y no expresa cómo
te sientes (enojado).
2) Piensa en posibles soluciones antes de responder (autocontrol).
Aquí es donde te detienes por un minuto para darte tiempo a fin de controlar
tu enojo. También es donde empiezas a pensar en cómo podrías
reaccionar, pero sin reaccionar aún.
Pregúntate: ¿Qué
puedo hacer? Piensa en al menos tres cosas. Por ejemplo, en esta situación
podrías pensar:
(a) Podría gritarle a mi mamá y tener un ataque.
(b) Podría limpiar mi cuarto y luego preguntar si puedo ir a la fiesta.
(c) Podría escaparme e ir a la fiesta de todas formas.
3) Considera las consecuencias de cada solución (piénsalo
bien). Aquí es donde piensas acerca de cuál es el resultado
probable de cada una de las diferentes reacciones que te planteaste.
Pregúntate: ¿Qué
sucederá para cada una de estas opciones? Por ejemplo:
(a) Gritarle a tu mamá puede meterte en un problema
más grave o incluso puedes recibir un castigo.
(b) Limpiar tu cuarto
implica trabajo y es posible que llegues tarde a la fiesta (pero esto puede sumar
a tu mística). Con esta opción, logras ir a la fiesta y tu cuarto queda
limpio; y no tendrás que preocuparte por esto durante un tiempo.
(c)
Escaparte puede parecer como una opción real en pleno enojo. Pero cuando realmente
lo piensas bien, es bastante improbable que puedas irte durante horas sin que nadie
lo note. Y cuando te descubran, ¡cuidado!
4) Toma una decisión (escoge una de las opciones). Aquí
es donde actúas al elegir una de las tres cosas que podrías hacer. Observa
la lista y escoge la opción que probablemente sea la más eficaz.
Pregúntate: ¿Cuál
es mi mejor opción? Para el momento en que lo has pensado bien, probablemente
evitaste gritarle a tu mamá, que es una respuesta instintiva. Es posible que
también hayas decidido que escaparte es muy riesgoso. Es probable que ninguna
de estas opciones te permita ir a la fiesta. Por lo tanto, la opción (b) parecería
ser la mejor opción.
Una vez que eliges tu solución, es momento de actuar.
5) Revisa tu progreso. Después de que hayas actuado y la
situación haya finalizado, dedica algo de tiempo a pensar sobre cómo
estuvo.
Pregúntate: ¿Cómo
lo hice? ¿Las cosas salieron como lo esperaba? En caso de que no haya sido
así, ¿por qué no? ¿Estoy satisfecho con la elección
que hice? Tomar algún tiempo para reflexionar sobre cómo las cosas funcionaron
después de que todo terminó es un paso muy importante. Ayuda a que aprendas
sobre ti mismo y te permite evaluar qué método de resolución
del problema funciona mejor en diferentes situaciones.
Date una palmadita en la espalda a ti mismo si la solución
que elegiste funcionó bien. En el caso de que no haya funcionado, vuelve a
revisar los cinco pasos y observa si puedes averiguar por qué.
Estos cinco pasos son bastante simples cuando estás tranquilo, pero es mucho
más difícil seguirlos cuando estás enojado o triste (es como
en la práctica de básquet: hacer tantos es mucho más fácil
que en el juego real cuando sientes presión). Por lo tanto, practicar una y
otra vez ayuda.