¿Cuánto necesito dormir?

La mayoría de los adolescentes necesitan dormir aproximadamente de 8 a 10 horas por la noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera hacer bien los exámenes o rendir en el deporte. Pero, lamentablemente, muchos adolescentes no duermen lo suficiente.

¿Por qué los adolescentes no duermen lo suficiente?

Los adolescentes solían tener mala fama por quedarse despiertos hasta muy tarde por la noche, llegar tarde a sus centros de estudios por haberse quedado dormidos y dormirse en las clases. Pero el patrón de sueño de los adolescentes difiere del que tienen los niños y los adultos.

Durante la adolescencia, el ritmo circadiano del cuerpo (una especie de reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal y pasa a indicar a la persona que se duerma y se despierte más tarde. Este cambio en el ritmo circadiano es probable que se deba a que la melatonina (una hormona cerebral) se libera más tarde por la noche en los adolescentes que en los niños y en los adultos. Esto dificulta que los adolescentes logren conciliar el sueño temprano por la noche.

Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en la que los adolescentes están más ocupados que antes. En la mayoría de los adolescentes, la presión por rendir en los estudios es mayor que la que tenían cuando eran niños y les resulta más difícil salir adelante sin estudiar mucho. Además, los adolescentes también tienen más demandas de tiempo: desde las actividades extraescolares, deportivas o de otro tipo, hasta los trabajos de media jornada. El uso de dispositivos electrónicos, entre los que se incluyen los móviles, las tabletas y las computadoras, también dificulta que los adolescentes concilien el sueño. Muchos adolescentes se quedan hasta las tantas de la noche escribiendo mensajes de texto a sus amigos, jugando a videojuegos y viendo vídeos.

El hecho de que las clases empiecen muy temprano también desempeña un papel en la falta de sueño de los adolescentes. Los adolescentes que no se duermen hasta pasada la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para llegar a tiempo a sus centros de estudios, lo que significa que solo duermen 6 o 7 horas, o menos, por la noche. Perder una o dos horas de sueño una noche aislada puede no parecer problemático pero, a la larga, esto puede generar un importante déficit de sueño.

¿Por qué es tan importante dormir?

Dormir es importante para dar lo mejor de uno mismo. Los adolescentes necesitan dormir para:

• prestar atención y aprender en sus centros de estudios
• mejorar su rendimiento atlético
• crecer y desarrollarse con normalidad
• estar sanos

El déficit de sueño puede conducir a sacar malas notas, tener problemas relacionales y conducir con sueño. Quedarse dormido mientras se conduce puede provocar graves accidentes de tráfico.

La gente con déficit de sueño puede tener:

• problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y la obesidad
• dificultades para combatir las infecciones
• problemas emocionales, como la depresión

¿Estoy durmiendo lo suficiente?

Aunque creas que estás durmiendo lo suficiente, es posible que no sea así. Es posible que necesites dormir más si:

• te cuesta mucho levantarte por las mañanas
• tienes muchas dificultades para concentrarte
• te quedas dormido en las clases
• estás irritable, malhumorado, triste o deprimido

¿Qué puedo hacer para dormir más?

He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:

Sigue un horario regular para acostarte y para despertarte. Trata de adaptarte a ese horario, con un margen de variabilidad de una a dos horas, incluso los fines de semana.

Haz ejercicio físico con regularidad. Hacer ejercicio con regularidad te puede ayudar a dormir mejor. Pero intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte. Te podría activar y dificultar que conciliaras el sueño.

Evita la cafeína. No tomes bebidas con cafeína, como los refrescos de cola, el té o el café, por la tarde. La nicotina (tanto fumada como vapeada) y el alcohol pueden provocar inquietud y hacer que te despiertes por la noche.

Relájate reduciendo la intensidad de las luces. La luz le indica al cerebro que es hora de estar despierto. Mantenerte alejado de luces fuertes (incluyendo las pantallas de cualquier dispositivo), escuchar música suave y tranquila o meditar antes de acostarte te puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente.

Desconecta de la electrónica. No uses el teléfono móvil (incluyendo los mensajes de texto), la tableta, la computadora, la televisión u otros dispositivos electrónicos por lo menos durante 1 hora antes de acostarte.

No hagas siestas demasiado largas. Dormir durante más de 30 minutos en las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que concilies el sueño cuando te acuestes por la noche.

Crea un ambiente favorecedor del sueño. La gente duerme mejor en habitaciones oscuras y ligeramente frescas. Si tu entorno es ruidoso y necesitas desconectar del ruido para conciliar el sueño, utiliza sonidos de la naturaleza o una máquina (o aplicación) de ruido blanco.