Cómo mantener las porciones bajo control

Muchos de nosotros comemos demasiado y es posible que no nos demos cuenta porque nos hemos acostumbrado a ver (¡y comer!) grandes cantidades de comida. Cuando los restaurantes sirven platos muy abundantes y ofrecen «menús económicos», y las bolsas de papas fritas u otros tentempiés son gigantes, pueden hacer que las porciones grandes nos comiencen a parecer normales. Aprender sobre el tamaño de las porciones, el control de las raciones y los grupos de alimentos puede ayudar a su familia a comprender cómo es una dieta saludable y cómo comer de manera saludable todos los días.

¿Qué tiene de malo comer en exceso?

Las personas que suelen comer en exceso tienen más probabilidades de desarrollar sobrepeso. También corren el riesgo de padecer diversos problemas de salud, entre ellos:

• presión arterial alta
• colesterol alto
• diabetes tipo 2
• problemas óseos y articulares
• apnea obstructiva del sueño
• depresión

Los adultos con sobrepeso también tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los restaurantes y los fabricantes de alimentos a menudo sirven porciones grandes, ya que a los clientes les gusta sentir que están obteniendo el mejor valor por su dinero. Sin embargo, las porciones abundantes no son un beneficio cuando contienen un exceso de grasas y azúcares, así como demasiadas calorías. Con el tiempo, estas comidas no son beneficiosas para su salud.

Conceptos básicos sobre el tamaño de la porción y la ración

Una de las razones por las que las personas consumen cantidades excesivas durante las comidas es que tienden a comer todo lo que hay en su plato. Conocer la diferencia entre el tamaño de la ración y el tamaño de la porción puede resultar de gran ayuda.

Tamaño de la ración

El tamaño de la ración que figura en la etiqueta de un producto se basa en la cantidad de alimento que las personas suelen consumir habitualmente. Le muestra cuántas calorías y nutrientes —incluyendo grasas, azúcares y sal— contiene esa cantidad del alimento.

El tamaño de la ración no le indica la cantidad que usted debería comer. A veces, el tamaño de la ración indicado en la etiqueta alimentaria es mucho menor que el que usted está habituado a comer o a servir. 

Tamaño de la porción

El tamaño de la porción es la cantidad de alimento que usted decide comer, la cual puede ser mayor o menor que el tamaño de la ración. En algunos casos, es correcto (e incluso una buena idea) comer más que la ración indicada. Por ejemplo, si está cocinando verdura congelada y ve que el tamaño de la ración es de 1 taza, no hay ningún problema en servir o comer más porque la mayoría de las verduras tienen un bajo contenido en calorías y grasas pero son muy nutritivas.

Cuando se trata de alimentos con alto contenido de azúcar, grasas o calorías, el tamaño de la ración puede servirle de guía para saber si está consumiendo una cantidad de alimento superior a la que resulta saludable. Supongamos que una bolsa de galletas de 3 onzas indica que el tamaño de la ración es de 1 onza, y usted se come la bolsa entera (lo cual constituye el tamaño de la porción que usted ha elegido) Esto significa que ha consumido tres raciones, es decir, tres veces la cantidad de calorías indicadas y tres veces la cantidad de azúcar y grasas.

¿Cómo es una dieta equilibrada?

El tamaño de las porciones no le indica qué alimentos necesita para mantenerte saludable, ni qué cantidad de ellos debe consumir. Aquí es donde entra en juego la elaboración de un plan de alimentación saludable.

Elegir alimentos saludables y comer bien es más fácil de lo que usted piensa. En primer lugar, seleccione alimentos de los cinco grupos principales: verduras, frutas, granos, proteínas y lácteos. Procure preparar comidas que incluyan alimentos de diferentes grupos alimenticios.

Considere la alimentación del día completo. Por lo tanto, a lo largo del día, intente que la mitad de lo que coman sus hijos sean frutas y verduras, y que la otra mitad sean granos (preferiblemente integrales, como arroz integral o pan integral) y alimentos proteicos, como pollo o frijoles. Simplemente evite amontonar grandes cantidades de comida en el plato. Un capricho ocasional está bien, pero limite los alimentos que son ricos en calorías y pobres en nutrientes.

¿Cómo mido las porciones de comida?

Entonces, ¿qué cantidad de comida debe poner en los platos a la hora de comer? Aquí tiene algunos consejos para calcular las porciones de alimentos. Incluso puede invitar a los niños a participar en el cálculo.

• Enseñe a su hijo a utilizar una báscula de cocinay tazas medidoras para ayudar en la preparación de las comidas, y de paso, para practicar matemáticas.
• Utilice una cuchara para servir helado cuando sirva arroz, ya que su tamaño equivale aproximadamente al de una porción de este alimento.
• Tenga una baraja de cartas en la cocina para medir una porción de carne o ave (como una pechuga de pollo); tienen un tamaño muy similar.
• Mida las porciones rápidamente utilizando la mano. Las manos de los niños son más pequeñas que las de los adultos, lo cual sirve como un buen recordatorio de que los niños deben comer porciones más pequeñas:
  • Puño cerrado: una porción de pasta, arroz, cereales, verduras o frutas.
  • La palma de la mano: una porción de carne.
  • La punta del pulgar: grasas añadidas, como mantequilla, mayonesa o aderezos para ensaladas.

Ayude a su familia a comer bien todos los días

Ya sea que esté en casa o fuera de ella, puede guiar a su familia hacia una alimentación más saludable con estos útiles consejos.

Haga que las porciones sean más manejables

• Sirva los alimentos en platos de menor tamaño para que las comidas parezcan más abundantes.
• Guarde las sobras dividiéndolas en porciones más pequeñas. De este modo, su familia tomará una porción más saludable.
• Sirva las porciones individuales en platos o tazones, en lugar de permitir que los niños coman directamente de las bolsas o envases.
• Sirva la comida en platos para cada persona en lugar de llevar la olla entera a la mesa. Mantener la comida a cierta distancia puede hacer que todos lo piensen dos veces antes de servirse una segunda ración. Si desean comer más, ofrézcales primero más verduras o ensalada.

Establezca rutinas de alimentación saludable

• Establezca como regla comer únicamente en la cocina o en el comedor, y no frente al televisor u otras pantallas.
• Procure realizar tres comidas programadas y uno o dos refrigeriossaludablesa lo largo del día. Saltarse una comida puede llevar a comer en exceso en la siguiente.
• Incorpore más ensaladas y frutas a la dieta de su familia, especialmente al comienzo de la comida. Esto ayuda a sentirse más saciado, lo cual puede ayudar a controlar el hambre y limitar la ingesta de calorías.
• Coman despacio y den a todos la oportunidad de sentirse satisfechos antes de servir más comida. Las comidas en familia que se hacen sentados a la mesa también son una buena oportunidad para establecer una buena comunicación entre los miembros de la familia.
• Evite insistir en que los niños se terminen todo lo que hay en el plato. Anímelos a dejar de comer cuando se sientan satisfechos.

Tome buenas decisiones fuera de casa

• Comer fuera de casa. Cuando esté en un restaurante, comparta los platos, pida un aperitivo como plato principal o empaque la mitad para llevarla a casa antes de empezar a comer.
• Comida para llevar. Al pedir comida para llevar, pida menos platos y sírvalos al estilo familiar para que todos puedan probar un poco de todo.
• Comida rápida. En los establecimientos de comida rápida, elija los menús infantiles que incluyan opciones saludables (como leche, fruta o zanahorias).

Los niños aprenden mucho observando a los adultos. Cuando usted elige alimentos beneficiosos para su salud y controla el tamaño de las porciones, su hijo aprende también a comer de forma saludable.