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Humana - Kentucky

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¿Qué puedo hacer si no consigo conciliar el sueño?

Me acuesto temprano, pero a veces me paso un buen rato acostado sin poder dormirme. ¿Qué debería hacer?
– Thomas*

Si resulta que te acuestas por las noches y no te duermes, tal vez necesites "reiniciar" tus hábitos de sueño. Prueba lo siguiente:

  • Intenta eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante. Imagina una escena relajante que involucre el sueño y construye esa escena en tu mente. Por ejemplo, supongamos que en la escena estás acostado en una hamaca, en la playa y bajo las estrellas. Imagina el rumor de las olas. ¿Escuchas otros sonidos, como la brisa entre las hojas de las palmeras? ¿Qué sensaciones tienes (como el leve vaivén de la hamaca o una cálida y suave brisa)? ¿Hay alguien más contigo? Concéntrate completamente en esta escena durante un rato.
  • Levántate por un periodo de tiempo breve. Si hace un rato que estás despierto, sal de la cama y haz algo relajante que pueda hacerte sentir soñoliento, como leer, escuchar música relajante, meditar o hacer yoga. Mantén la luz tenue y regresa a la cama al cabo de unos 20 o 30 minutos (o antes, si empiezas a tener sueño).
  • Evita la tecnología, como los teléfonos, las computadoras y el televisor. Las pantallas brillantes pueden confundir a tu cerebro y hacerle creer que es hora de levantarse. Y cualquier cosa que estimule tu cerebro (desde mensajes de texto hasta los videojuegos) también puede activar tu cuerpo al modo de despierto.

Si tienes problemas para conciliar el sueño seguido, es mejor que entrenes a tu cuerpo para que baje de revoluciones y se relaje con una rutina previa a la hora de dormir que deberías aplicar cada noche. Esto podría significar tomar una ducha, leer o escuchar música relajante.

Establecer buenos hábitos de sueño hará que sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Intenta lo siguiente:

  • acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse cada mañana alrededor de la misma hora (incluso durante los fines de semana)
  • desconectar todos los equipos de tecnología
  • mantener la habitación oscura y a una temperatura agradable

Estar activo durante el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche, siempre y cuando no hagas demasiado ejercicio cerca de la hora de acostarte. La cafeína te mantendrá despierto por la noche, así que evita el café, el té, las bebidas energéticas y cualquier otra cosa que contenga cafeína varias horas antes de acostarte.

Trata a la falta de sueño como cualquier otro problema que tienes que resolver: ¡Elabora un plan que te ayude a concentrarte en el asunto y obtener los resultados que deseas!

*Se han cambiado los nombres para proteger la privacidad de los usuarios.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: junio de 2020