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Children's Hospital Wisconsin

Children's Hospital of Wisconsin
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5 formas de afrontar la ansiedad

Todos nos sentimos ansiosos o nerviosos en algún momento. Estos tipos de sentimientos pueden aparecer al enfrentar un desafío. Pueden surgir cuando hay presión para hacer bien las cosas. Pueden aparecer cuando tienes miedo de cometer un error, quedar mal o ser juzgado. 

Estas situaciones no suelen ser peligrosas. Pero el cerebro responde como si lo fueran. 

Por ejemplo, podrías sentirte nervioso antes de un examen o una evaluación importante. Quizás te sientas ansioso cuando te llegue el turno de hablar en clase. Estos sentimientos pueden resultar incómodos, pero puedes afrontarlos.

En lugar de evitar las cosas que disparan tu ansiedad, es mejor enfrentarlas. Podría llegar a sorprenderte lo que eres capaz de hacer. A continuación, hay cinco cosas que te pueden ayudar a aprender a enfrentar la ansiedad:

  1. Comienza por tener una mentalidad enfocada en el "crecimiento". Algunas personas tienen una mentalidad "cerrada". Tal vez piensen: "Yo soy así.  Me pongo ansioso antes de hablar en clase. Mejor no voy a levantar la mano”. Con una mentalidad cerrada, las personas creen que las cosas no pueden cambiar. Piensan que son así y punto.

    Pero la ciencia que estudia el cerebro ha demostrado que es posible enseñarle al cerebro nuevas maneras de responder. Las personas con una mentalidad centrada en el "crecimiento" lo saben. Saben que, con esfuerzo y práctica, pueden mejorar en prácticamente cualquier aspecto de la vida. Esto incluye enfrentar la ansiedad.
  2. Detecta qué te hace sentir la ansiedad. Conoce las sensaciones corporales que forman parte de la ansiedad. Descríbetelas. Cuando estás ansioso, ¿sientes mariposas en el estómago? ¿Te sudan las manos? ¿Te tiemblan las manos? ¿Te late más rápido el corazón?

    Reconoce que estos sentimientos forman parte de la respuesta normal del cuerpo a un desafío. No son nocivos. Desaparecen por sí solos. La próxima vez que los sientas, intenta detectarlos sin que te moleste su presencia. Acéptalos. Permite que estén allí. No tienes que hacerlos desaparecer. Pero tampoco debes darles toda tu atención. Fíjate si puedes hacer que pasen a un segundo plano.
  3. Respira. Respira lentamente unas pocas veces. Podrías inhalar mientras cuentas hasta 4 y exhalar mientras cuentas hasta 6. Puedes usar los dedos para contar cuatro o cinco respiraciones. Respirar varias veces lentamente no hará que la ansiedad desaparezca, pero puede reducirla. Tal vez te ayude a prestar menos atención a las sensaciones y los pensamientos de ansiedad. Puede ayudarte a recomponerte y estar listo para seguir adelante.
  4. Explícate a ti mismo lo que harás. Cuando estés ansioso, es común que te digas a ti mismo cosas como: "No puedo hacer esto". O "¿Y si lo arruino todo?". En lugar de eso, planea decirte algo que pueda ayudarte a enfrentar el momento con coraje: "Puedo hacerlo". O "Es normal que me sienta ansioso. De todos modos, puedo hacerlo”.
  5. Enfrenta la situación: no esperes a que la ansiedad desaparezca. Tal vez pienses en posponer el momento de hablar en la clase hasta que ya no te sientas ansioso por hacerlo. Pero las cosas no funcionan de ese modo. Lo que te ayudará a manejar la ansiedad es enfrentarla. Esto se llama exposición.

Aprender a afrontar la ansiedad requiere tiempo y paciencia. Sobre todo, requiere práctica y estar dispuesto a enfrentar las situaciones que hacen aparecer la ansiedad. Comienza con un pequeño paso. Cuanto más practiques, mayor capacidad tendrás para manejar la ansiedad.

Cuando uses estos cinco pasos, puede ser útil recibir orientación y apoyo de parte de uno de tus padres, un consejero escolar o un terapeuta.

Y si tu ansiedad es demasiado intensa o te resulta difícil enfrentarla, díselo a tus padres o a algún otro adulto en quien confíes. Con el cuidado y el apoyo adecuados, puedes aprender a manejar la ansiedad.

Revisado por: D'Arcy Lyness, PhD
Fecha de revisión: febrero de 2022