Lo más probable es que hayas oído incontables veces que hacer ejercicio
es "bueno para ti". Pero ¿sabías que, en el fondo, también te
puede ayudar a sentirte bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio físico
puede aumentar tu nivel de energía y hasta ayudarte a mejorar el estado de
ánimo.
Ventajas y efectos beneficiosos del ejercicio físico
Los expertos recomiendan que los adolescentes hagan 60 minutos o más de
actividad física de moderada a vigorosa cada día. He aquí algunas
de las razones:
- El ejercicio físico es bueno para todas las partes del cuerpo,
incluida la mente. El ejercicio físico hace que el cuerpo genere sustancias
químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse bien. El ejercicio físico
puede ayudar a las personas a dormir mejor. También puede ayudar a algunas
personas que padecen una depresión leve o que tienen baja autoestima.
Además, el ejercicio puede dar a la gente una verdadera sensación de
logro y orgullo por alcanzar determinadas metas, como batir un récord personal
en 100 metros llanos.
- El ejercicio físico ayuda a la gente a perder peso y reduce el
riesgo de desarrollar algunas enfermedades. El ejercicio físico regular
reduce los riesgos de ciertas enfermedades, como obesidad, diabetes
tipo 2 e hipertensión. El ejercicio físico puede ayudar a mantener
el cuerpo en un peso
saludable.
- El ejercicio ayuda a envejecer bien. Quizás no te parezca
importante ahora, pero tu cuerpo te lo agradecerá más adelante. Por
ejemplo, la osteoporosis (un afinamiento de los huesos) puede convertirse en un problema
a medida que la gente envejece. El ejercicio físico que te obliga a sostener
el peso de tu propio cuerpo (como saltar, correr
o caminar) puede ayudar a fortalecer los huesos.
Las tres partes de una rutina equilibrada de ejercicio físico son las siguientes:
los ejercicios aeróbicos, los ejercicios de fuerza y los ejercicios de flexibilidad.
Ejercicios aeróbicos
Al igual que otros músculos, el corazón disfruta de un buen entrenamiento.
Un ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que haga que el corazón
bombee y lata más fuerte. Si proporcionas a tu corazón y tus pulmones
este tipo de entrenamiento con regularidad, se harán más fuertes y serán
más eficientes a la hora de llevar oxígeno (en forma de células
portadoras de oxígeno) a todas las partes de tu cuerpo.
Si formas parte de un equipo deportivo, lo más probable es que ya estés
haciendo 60 minutos o más de ejercicio físico de moderado a vigoroso
los días en que entrenas. Algunos de los deportes de equipo que proporcionan
un buen entrenamiento aeróbico son , el baloncesto, el fútbol,
el lacrosse, el hockey y el remo.
Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay muchas
formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o con tus amigos. Estas formas
incluyen montar en bicicleta, correr, nadar, bailar, patinar, jugar al tenis,
practicar esquí de fondo, el excursionismo y andar deprisa.
Entrenamiento de resistencia
El corazón no es el único músculo que se beneficia del ejercicio
físico regular. Los demás músculos de tu cuerpo también
benefician con el ejercicio físico. Cuando usas los músculos, estos
se vuelven más fuertes.
Los músculos fuertes también son una ventaja porque sostienen las
articulaciones y ayudan a prevenir lesiones. Además, el músculo quema
más energía que la grasa cuando estás en reposo, de modo que
el desarrollo muscular te ayudará a quemar más calorías y a mantener
un peso saludable.
No es necesario que levantes pesas para fortalecer los músculos y los huesos.
Los distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por
ejemplo:
- Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de fondo. Las flexiones
y las dominadas, presentes en las clases de gimnasia tradicionales, también
son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
- Para fortalecer las piernas, prueba andar en bicicleta, remar o patinar. Las sentadillas
y los levantamientos de piernas también son buenos para las piernas.
- Para fortalecer el abdomen y el centro del cuerpo, lo mejor es el remo, el yoga
o pilates, las planchas y los abdominales.
Ejercicios de flexibilidad
Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única
meta importante del ejercicio físico. El ejercicio físico también
puede ayudar a mantener la flexibilidad, lo que significa que los músculos
y las articulaciones se estiran y se doblan con facilidad.
La flexibilidad también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas
actividades, como la danza y las artes marciales, requieren mucha flexibilidad. Pero
una mayor flexibilidad también puede ayudar a las personas a mejorar el rendimiento
en otros deportes, como el fútbol o el lacrosse.
Es fácil encontrar deportes y actividades que trabajan la flexibilidad.
Las artes marciales (como el karate), el ballet, la gimnasia artística y el
yoga son buenas opciones. Hacer estiramientos después de cada entrenamiento
también te ayudará a mejorar la flexibilidad.
¿Qué es lo más adecuado para mí?
Uno de los principales motivos por los que la gente abandona un programa de ejercicio
físico es la falta de interés: si lo que estás haciendo no es
divertido, es difícil que lo sigas haciendo. Lo bueno es que puedes probar
muchísimos deportes y actividades diferentes hasta dar con el que te guste
más.
A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti, te puede ayudar el hecho de
pensar en cómo es tu personalidad para entrenar. Por ejemplo, ¿te gusta
hacer ejercicio solo y siguiendo tu propio horario? En caso afirmativo, los deportes
como el ciclismo o el esquí sobre tabla o snowboard podrían ser una
opción adecuada. ¿O te gusta la motivación compartida y el compañerismo
propio de los deportes de equipo? Los deportes escolares, los deportes intramuros,
los equipos de clubes y los juegos espontáneos son excelentes formas de mantenerte
activo junto con otras personas.
También deberás considerar aspectos puramente prácticos, como
si la actividad que has elegido es asequible para tu bolsillo y está disponible
en tu zona. (Por ejemplo, las actividades como la equitación son más
difíciles para las personas que viven en la ciudad) También deberías
pensar en cuánto tiempo te puedes reservar para hacer deporte.
Es una buena idea hablar con alguien que entienda sobre este tema, como un entrenador
o un experto en preparación física que trabaje en un gimnasio. Puede
diseñar un programa que sea adecuado para ti y para tu nivel de preparación
física.
Los médicos saben que la mayoría de las personas se ven favorecidas
con el ejercicio regular, incluso las que tienen minusvalías o afecciones médicas,
como el asma.
Si tienes un problema de salud o de otro tipo (como el sobrepeso o distar mucho de
estar en forma), habla con tu médico antes de empezar cualquier programa de
entrenamiento.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que aporta el ejercicio físico
al corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil
saber por qué es inteligente hacer ejercicio. Y lo mejor del ejercicio físico
es que nunca es demasiado tarde para empezar. Hasta las cosas más pequeñas
cuentan como ejercicio cuando se está empezando, como dar un breve paseo en
bicicleta, pasear al perro o pasar el rastrillo por el jardín.
Fecha de revisión: enero de 2018