Diabetes: Alimentación inteligente
Aprender a tomar decisiones saludables y equilibrar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas puede ayudar a las personas con diabetes a mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de un margen saludable.
Qué son los hidratos de carbono
Las personas con diabetes deben prestar atención a los hidratos de carbono (o carbohidratos) porque elevan los niveles de azúcar en sangre. Después de comer, el cuerpo descompone los hidratos de carbono y los transforma en glucosa (azúcar). La glucosa entra en el torrente sanguíneo y hace que el nivel de azúcar se eleve. La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa entre en las células para que estas la puedan usar como energía.
Pero no todos los hidratos de carbono son iguales. Algunos alimentos que contienen hidratos de carbono son mejores que otros. Los alimentos de granos enteros, las frutas y las verduras son excelentes opciones porque contienen fibra, vitaminas y otros nutrientes. La fibra hace que la digestión y la absorción del azúcar sea más lenta y esto puede ayudar a mantener tus niveles de azúcar en sangre dentro de un margen saludable. Las golosinas, los refrescos y los alimentos ultraprocesados elevan los niveles de azúcar en sangre rápidamente porque se descomponen fácilmente y no contienen fibras para hacer más lento el proceso.
Una comida con un equilibrio de hidratos de carbono (que contengan fibra), proteínas y grasas saludables puede hacer más lenta la digestión, ayudarte a sentirte lleno y darte una variedad de nutrientes importantes. Por ejemplo, un desayuno compuesto por manteca de cacahuete sobre un panecillo de trigo integral con fresas contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas saludables. Esta comida se descompondrá más lentamente que un desayuno no tan equilibrado de waffles con jarabe de arce y un cóctel de frutas en lata con almíbar (en su mayoría hidratos de carbono). Las comidas que se descomponen rápidamente hacen que la insulina continúe trabajando después de haber digerido la mayoría de los nutrientes y esto puede causar un descenso del azúcar en sangre más tarde.
Recuento de hidratos de carbono: Una habilidad práctica que debes usar a diario
Aprender a contar los hidratos de carbono es una habilidad útil que debes dominar, en especial si debes usar insulina con cada comida. Cuando sabes cuántos carbohidratos contienen los alimentos que comes, puedes ajustar mucho mejor las dosis de insulina.
Los dietistas o nutricionistas certificados pueden ayudar a las personas con diabetes a equilibrar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Estos profesionales pueden decirte cuántos gramos de hidratos de carbono puedes necesitar con las comidas y los tentempiés de acuerdo con tu edad, tu nivel de actividad y tus preferencias alimenticias. Cuando trabajes con un dietista o nutricionista, aprenderás habilidades prácticas como las siguientes:
- contar la cantidad de hidratos de carbono presentes en los alimentos que comes
- leer las etiquetas de los alimentos
- calcular los hidratos de carbono de las recetas caseras
- usar recursos en línea o una aplicación (como Calorie King o MyFitnessPal) para buscar información sobre nutrición
- probar nuevas ideas de alimentos y tentempiés saludables
Consejos para una alimentación saludable
Para controlar las comidas y los tentempiés:
- Lleva un registro de los alimentos. Si quieres que un dietista o nutricionista revise tu dieta, anota lo que comes y cuándo, la cantidad de hidratos de carbono y el nivel de azúcar en sangre que tienes antes de comer. Estas anotaciones ayudarán al equipo de tratamiento a decidir si es necesario ajustar tu plan de atención.
- Guarda recursos útiles en tu teléfono o computadora. Las tablas del tamaño de las porciones y las listas de alimentos comunes con su cantidad de hidratos de carbono pueden resultarte útiles en tu casa o cuando sales. Simplemente, incluye un sitio en los favoritos o guarda una imagen entre tus fotografías.
- Come una amplia variedad de alimentos. Siempre que sea posible, elige cereales integrales, frutas y verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables.
- Considera comprar una balanza digital para los alimentos. Esta útil herramienta puede ayudarte a calcular los hidratos de carbono, en especial cuando se trata de frutas y tentempiés. Cuando el recuento de hidratos de carbono es más preciso, es más fácil ajustar las dosis de insulina.
- Haz preguntas. Tu dietista o nutricionista es tu entrenador y un recurso. Si te surge alguna pregunta, recurre a él.
Tal vez te lleve un poco de tiempo acostumbrarte a hacer cambios. Pero si comienzas hoy mismo, verás los frutos ahora y en el futuro.