El sueño durante el embarazo
¿Por qué a veces es más complicado dormir durante el embarazo?
Durante el embarazo, dormir bien por la noche puede resultar complicado. A medida que el embarazo avanza, es más difícil encontrar una posición cómoda para dormir. Tal vez tenga que levantarse a orinar en el medio de la noche. O se despierte con ardor de estómago.
Algunas mujeres tienen calambres en las piernas y dolor de espalda, en especial a medida que aumentan de peso. Muchas embarazadas afirman que sus sueños son más vívidos que de costumbre y algunas hasta tienen pesadillas.
El estrés también puede afectar el sueño. Tal vez esté preocupada por la salud del bebé, ansiosa por cómo serán sus habilidades como madre o nerviosa por cómo va a ir el parto. Todos estos sentimientos son normales, pero pueden mantenerlos, a usted y a su pareja, despiertos por la noche.
¿Cómo puedo dormir mejor por la noche?
Desde principios del embarazo, acostúmbrese a dormir de lado. Es probable que dormir de costado y con las piernas flexionadas sea la postura más cómoda a medida que su embarazo vaya avanzando. Además, esta postura facilita el trabajo del corazón, porque permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena principal (llamada la “vena cava inferior”) que transporta sangre desde las piernas y los pies hasta el corazón.
Pero no se vuelva loca preocupándose por si, al moverse durante la noche, puede acabar durmiendo boca arriba. Cambiar de posición es una parte natural del sueño que usted no puede controlar.
Experimente con distintas almohadas y cojines a fin de encontrar una postura cómoda para dormir. Algunas mujeres colocan una almohada debajo del abdomen o entre las piernas. Así mismo, usar una almohada compacta o una manta enrollada puede aliviar la presión en la región lumbar. De hecho, verá que se venden muchas "almohadas para embarazadas". Si está pensando en comprarse una, hable antes con su médico para saber cuál es la mejor para usted.
Durante el embarazo, no es conveniente tomar productos para favorecer el sueño, incluyendo las hierbas medicinales.
En lugar de ello, siga los siguientes consejos para mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche durante el embarazo:
- En la medida de lo posible, elimine de su dieta las bebidas con cafeína, como los refrescos, el café y el té. Consuma estos productos solo por la mañana o en las primeras horas de la tarde.
- Evite tomar mucho líquido o hacer una comida completa pocas horas antes de irse a dormir. (Pero asegúrese de ingerir una cantidad suficiente de nutrientes y líquidos a lo largo del día). A algunas mujeres les va bien comer más a la hora del desayuno y del almuerzo, y cenar poco por la noche. Si las náuseas la mantienen despierta, coma unas galletas saladas antes de irse a dormir.
- Desarrolle una rutina de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Evite hacer ejercicio físico intenso antes de irse a dormir. En vez de eso, haga algo que sea relajante, como leer un libro o tomarse una bebida caliente, sin cafeína, como leche con miel o un té de hierbas.
- Si lo que la despierta son los calambres, presione el pie firmemente contra la pared o póngase de pie y apoye todo su peso en la pierna afectada. A algunas mujeres las ayuda hacer estiramientos de los músculos de las pantorrillas (o gemelos) antes de acostarse por la noche. Así mismo, asegúrese de que su dieta contenga una cantidad suficiente de calcio y magnesio, sustancias que reducen la aparición de calambres. Pero no tome ningún suplemento alimenticio sin consultarlo antes con su médico.
- Asista a clases de yoga o aprenda otras técnicas de relajación que la ayudarán a relajarse tras un día ajetreado. (Asegúrese de comentar antes con su médico cualquier actividad o programa de ejercicios nuevos que quiera realizar).
- Si el miedo o la ansiedad relacionados con ser madre son los que le impiden conciliar el sueño por la noche, considere la posibilidad de inscribirse en clases de preparación para el parto y/o sobre el cuidado del bebé. Estar más informada y relacionarse con otras mujeres embarazadas le pueden ayudar a mitigar los miedos que la mantienen despierta por la noche.
Qué puede hacer si a pesar de todo no logra conciliar el sueño
Por supuesto, habrá momentos en los que simplemente no pueda dormir. En vez de dar vueltas y vueltas en la cama, preocupándose porque no puede conciliar el sueño y contando las horas que pasan hasta que suene la alarma del despertador, levántese de la cama y haga algo tranquilo: lea un libro, escuche música o mire una revista. Al cabo de un rato, lo más probable es que se acabe sintiendo lo bastante cansada como para volver a la cama.
Y si es posible, tome breves siestas (de 30 a 60 minutos) durante el día. Las siestas pueden ayudarla a tener energía para enfrentar el día y darle a su cuerpo el descanso que necesita.