¿Estás buscando una manera fácil de comer más sano? El National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre (perteneciente a los National Institutes of Health de EE.UU.) sugiere pensar en tres grupos de alimentos: 1) Siga, 2) ¡precaución! y 3) ¡alto!

Los alimentos más sanos pertenecen al grupo "Siga". Estos son alimentos como las verduras al vapor o crudas y la leche descremada o semidescremada. Puedes comer estos alimentos prácticamente en cualquier momento.

Los alimentos que solo puedes comer a veces, forman parte del grupo "¡precaución!". Alimentos como las hamburguesas o los panqueques no están prohibidos pero no los deberás comer todos los días. Como mucho, los puedes comer un par de veces a la semana.

Otros alimentos deberían hacerte decir esto: "¡Alto! ¿Debería comérmelo?" Estos alimentos son los menos saludables. Son los que tienen más probabilidades de provocar problemas de sobrepeso u obesidad, sobre todo si se comen constantemente. Los alimentos pertenecientes al grupo "¡alto!", como las patatas fritas o las cremas heladas, se pueden tomar solamente de vez en cuando.

Alimentos del grupo "SIGA"

Cómelos en cualquier momento.

Verduras y hortalizas

• Casi todas las verduras y hortalizas frescas, congeladas o enlatadas sin salsas o grasas añadidas (como la mantequilla).

Frutas

• Todas las frutas frescas o congeladas.
• Frutas enlatadas en su jugo.

Pan y cereales

• Panes, pitas y tortas elaboradas con harina integral.
• Pasta elaborada con harina integral, arroz integral.
• Cereales integrales para el desayuno (fríos o calientes) sin azúcares o edulcorantes añadidos.

Leche y derivados lácteos

• Leche descremada, leche semidescremada al 1%
• Yogur descremado y semidescremado
• Queso parcialmente descremado, bajo en grasas y descremado
• Requesón y queso fresco bajo en grasas o descremado

Carnes y otras fuentes de proteínas

• Carne de res y cerdo a los que se les haya quitado previamente la grasa
• Carne de res picada extra magra
• Pollo y pavo sin piel
• Atún enlatado en agua
• Pescado y mariscos asados al horno, hervidos o hechos al vapor o a la parrilla
• Alubias, guisantes y lentejas
• Tofu
• Clara de huevo u otros sustitutos

Dulces y tentempiés

• Los dulces y los tentempiés nunca son alimentos del grupo "siga". Aunque algunos dulces y refrigerios pueden tener menos grasas y calorías, las personas deben limitar la cantidad que comen porque agregan calorías sin la nutrición que sus cuerpos necesitan.

Salsas y condimentos 

• Ketchup
• Mostaza
• Aliño para ensaladas descremado
• Mayonesa descremada
• Crema agria descremada
• Vinagre

Bebidas

• Agua
• Leche descremada y semidescremada al 1%
• Refrescos "diet" (con azúcar artificial)
• Té frío y limonada "diet" (con azúcar artificial)

Alimentos del grupo ¡PRECAUCIÓN! 

Come estos alimentos a veces:

Verduras y hortalizas

• Todas las verduras y hortalizas con salsas o grasas añadidas.
• Patatas asadas al horno
• Aguacates

Frutas

• Jugo de frutas al 100%
• Frutas enlatadas en almíbar ligero
• Frutas deshidratadas

Pan y cereales

• Pan blanco y pasta elaborados con harina refinada
• Tortitas elaboradas con harina de maíz o trigo (tacos)
• Torrejas, gofres y creps o panqueques
• Galletas
• Muesli o granola

Leche y derivados lácteos

• Leche semidescremada al 2%
• Queso para untar de fabricación industrial

Carnes y otras fuentes de proteínas

• Carne picada magra
• Hamburguesas a la parrilla
• Pollo y pavo con piel
• Atún enlatado en aceite
• Jamón
• Perritos calientes bajos en grasas
• Tocino canadiense
• Manteca de cacahuete
• Frutos secos
• Huevos enteros cocinados sin grasa añadida (por ejemplo, duros o pasados por agua)

Dulces y tentempiés

• Polos de leche
• Polos de jugo de frutas
• Polos de yogur semidescremado
• Helado bajo en grasas
• Barritas de higos
• Galletas de jengibre
• Papas fritas en paquete
• Palomitas de maíz bajas en grasas hechas al microondas
• Pretzels

Salsas y condimentos 

• Aceites vegetales*
• Aceite de oliva*
• Aliño para ensalada que contenga básicamente aceite
• Aliño cremoso para ensaladas bajo en grasas
• Mayonesa baja en grasas
• Crema agria baja en grasas
• Margarina blanda

Bebidas

• Leche semidescremada al 2%
• Jugo de frutas al 100%
• Bebidas deportivas

Alimentos del grupo ¡ALTO!

Come de estos alimentos de vez en cuando:

Verduras y hortalizas

• Cualquier verdura u hortaliza frita en aceite, como las patatas fritas o las croquetas de patata y cebolla

Frutas

• Frutas enlatadas en almíbar denso

Pan y cereales

• Rosquillas, magdalenas, cruasáns (medialunas) y bollitos dulces
• Cereales para el desayuno que contengan azúcar
• Galletas saladas que contengan grasas hidrogenadas (grasas trans)

Leche y derivados lácteos

• Leche entera
• Queso con toda su grasa
• Queso crema
• Yogur elaborado con leche entera

Carnes y otras fuentes de proteínas

• Carne de res y de cerdo con toda su grasa
• Hamburguesas fritas
• Pollo frito
• Tocino
• Pescado y marisco fritos
• Daditos de pollo empanados
• Perritos calientes
• Embutidos y fiambres
• Salchichón a la pimienta
• Chorizos
• Costillas
• Huevos enteros cocinados con grasa añadida

Dulces y tentempiés

• Pastas, pasteles y tartas
• Pastel de queso (cheescake)
• Helado
• Chocolate
• Patatas fritas
• Palomitas de maíz hechas al microondas con mantequilla

Salsas y condimentos 

• Mantequilla
• Margarina dura
• Manteca de cerdo
• Cerdo salado
• Salsa de carne
• Aliño cremoso para ensañadas
• Mayonesa
• Salsa tártara
• Crema agria
• Salsa de queso
• Queso crema
• Salsa de queso cremoso

Bebidas

• Leche entera
• Refrescos con gas
• Limonada y té frío edulcorados
• Bebidas con sabor a frutas que contengan menos del 100% de jugo de frutas

Fuente: U.S. Nacional Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre), National Institutes of Health de EE.UU.

Los aceites vegetales en general y el de oliva en particular contienen grasas no saturadas o trans, por lo que se pueden consumir diariamente, aunque en cantidades limitadas a fin de no exceder los requerimientos calóricos diarios.