Guía de alimentación para deportistas

Comer para lograr un máximo rendimiento

La buena noticia sobre la alimentación para deportistas es que alcanzar tu máximo rendimiento no requiere una dieta especial ni suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para mantenerte sano y en forma.

Los deportistas tienen diferentes necesidades nutricionales que la gente que no es tan activa. Los deportistas se ejercitan más, por lo que necesitan calorías adicionales para mantener su rendimiento deportivo y favorecer su crecimiento.

Si los deportistas no comen lo suficiente, es menos probable que sus cuerpos rindan al máximo e incluso podrían sufrir pérdida de masa muscular en lugar de desarrollarla. Los deportistas que no ingieren suficientes calorías a diario no serán tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser y podrían tener dificultades para mantener su peso.

Deportistas y dietas

Los deportistas necesitan energía adicional, por lo que hacer dieta suele ser una mala idea. Quienes practican deportes donde el peso es importante, como la lucha libre, la natación, la danza o la gimnasia artística, pueden sentir presión para adelgazar. Sin embargo, reducir la ingesta calórica puede provocar problemas de crecimiento y un mayor riesgo de fracturas y otras lesiones.

Si un entrenador o profesor de educación física te sugiere que hagas dieta, habla con tus padres. Luego, consulta con tu médico o un nutricionista especializado en deportistas adolescentes. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro hacer dieta, puede ayudarte a crear un plan de alimentación saludable.

Consume una amplia variedad de alimentos

Las mejores dietas para deportistas incluyen comidas y refrigerios saludables y equilibrados que le proporcionan al cuerpo los nutrientes y la energía que necesita.

Vitaminas y minerales esenciales

Para que los deportistas rindan al máximo, necesitan una variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales. El calcio, la vitamina D y el hierro son especialmente importantes en la nutrición de los deportistas.

• El calcio y la vitamina D ayudan a desarrollar huesos fuertes, esenciales para el rendimiento de los deportistas. El calcio, indispensable para prevenir fracturas por estrés, se encuentra en productos lácteos como la leche baja en grasa, el yogur y el queso. Algunas bebidas y alimentos, como la leche, el jugo de naranja y los cereales, suelen contener vitamina D añadida.
• El hierro transporta oxígeno a los músculos. Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra, pescado y carne de aves de corral; verdura de hoja verde; y cereales fortificados con hierro (que contienen hierro añadido).

La energía de las proteínas 

Los deportistas pueden necesitar más proteínas que los niños menos activos, pero la mayoría obtiene suficientes a través de una dieta saludable. Es un mito que los deportistas necesiten una enorme cantidad de proteínas al día para desarrollar músculos grandes y fuertes. El desarrollo muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. Buenas fuentes de proteínas son el pescado, las carnes magras y las aves, los huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la mantequilla de cacahuete.

Recarga de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son una excelente fuente de energía. Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una buena idea para un deportista. Esto se debe a que restringirlos puede provocar cansancio y agotamiento.

Las frutas, verduras y cereales son buenas fuentes de hidratos de carbono. Elige cereales integrales (como arroz integral, avena y pan integral). Los cereales integrales proporcionan la energía que los deportistas necesitan, además de la fibra y otros nutrientes para mantenerlos sanos. Intenta evitar los alimentos procesados, como el arroz blanco y el pan blanco, a los que se les eliminan nutrientes durante el procesamiento.

Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos, no contienen ninguno de los nutrientes que necesita un deportista. Además, comer dulces justo antes de entrenar o competir puede darte un subidón de energía rápido, pero luego te dejará sin fuerzas.

Las grasas como combustible

Todos necesitamos algo de grasa a diario, y esto es especialmente cierto para los deportistas. Esto se debe a que los músculos activos queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan grasas para obtener energía duradera.

Elige grasas más saludables, como las grasas insaturadas presentes en la mayoría de los aceites vegetales, el pescado, los frutos secos y las semillas. Limita las grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados) y las grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la leche, la mantequilla y el queso.

También es importante que sepas elegir cuál es el momento adecuado para ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer la digestión; por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas pocas horas antes de hacer ejercicio.

Evita los suplementos

Los suplementos de nutrición deportiva prometen mejorar el rendimiento deportivo. Pero hay muy pocos que se sepa que ayudan, y algunos hasta pueden ser perjudiciales.

Esteroides y otros suplementos riesgosos

Los esteroides anabólicos pueden alterar gravemente las hormonas, provocando efectos secundarios como la atrofia testicular y la calvicie en los hombres, y el crecimiento de vello facial en las mujeres. Los esteroides también pueden causar problemas de salud mental, como depresión y cambios de humor drásticos.

Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la DHEA o dehidroepiandrosterona. Estas pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabólicos. Otros suplementos deportivos (como la creatina) no se han probado en personas menores de 18 años, por lo que aún se desconocen los riesgos de su consumo.

Pastillas de sal

Las pastillas de sal son otro tipo de suplemento con los que hay que tener cuidado. Se toman para evitar la deshidratación, pero en realidad pueden provocarla, por lo que deben tomarse con abundante agua. El exceso de sal puede causar náuseas, vómitos, calambres y diarrea, además de dañar la mucosa estomacal.

En general, es mejor beber líquidos para mantenerse hidratado. Normalmente, puedes reponer la sal que pierdes con el sudor con bebidas deportivas o alimentos que consumas antes, durante y después del ejercicio.

Cómo mantenerse hidratado

Hablando de deshidratación, el agua es tan importante para el deporte y la nutrición como la comida. Cuando sudas mientras haces ejercicio físico, es fácil que te calientes demasiado, te duela la cabeza y se sientas agotado, sobre todo, en los climas cálidos y/o húmedos. Incluso una deshidratación leve puede afectar al deportista física y mentalmente.

No existe ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debes beber. La cantidad de líquido que necesita cada persona depende de su edad, tamaño, nivel de actividad y la temperatura ambiente.

¿Cuándo debo beber agua?

Los deportistas deben beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio físico. No esperes a tener sed, porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo necesitando beber.

¿Y qué hay de otros tipos de bebidas?

Las bebidas deportivas no son mejores que el agua para mantenerte hidratado durante la práctica deportiva. Pero, si haces ejercicio físico durante más de 60 a 90 minutos seguidos y/o en un clima muy caluroso, las bebidas deportivas pueden ser una buena opción. Los hidratos de carbono y electrolitos adicionales (sustancias que ayudan a equilibrar los niveles de líquidos y químicos del cuerpo) pueden mejorar el rendimiento en estas condiciones. Pero en otras situaciones tu cuerpo funcionará igual de bien bebiendo solo agua.

Evita consumir bebidas carbonatadas (con gas) o jugos, ya que podrían provocarte dolor de estómago mientras entrenas o compites.

Para rehidratarte, evita las bebidas energéticas y otras bebidas con cafeína, como los refrescos, el té y el café. El exceso de cafeína puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, además de provocar ansiedad o nerviosismo. La cafeína también puede causar dolores de cabeza y dificultar el sueño. Todo esto puede influir muy negativamente en el rendimiento deportivo de una persona.

Alimentos para el día del partido o de la competición

Tu rendimiento el día del partido depende en parte de los alimentos que hayas consumido durante las últimas semanas. Puedes mejorar aún más tu desempeño prestando atención a tu alimentación. Los planes de alimentación para deportistas deben ser ricos en hidratos de carbono, moderados en proteínas y bajos en grasas.

Cuándo y qué comer

Aquí tienes algunos consejos sobre qué llevar antes y después de los entrenamientos y las competiciones:

• Haz una comida de tres a cuatro horas antes del inicio del partido o de la competición. Incluye abundantes hidratos de carbono y algo de proteína, pero mantén bajo el consumo de grasas, ya que pueden causar malestar estomacal. Entre los hidratos de carbono, se incluyen la pasta, el pan, la fruta y la verdura. Evita los alimentos y las bebidas azucaradas.
• Cuando falten tres horas o menos para un entrenamiento o partido, come una comida o un tentempié ligero que incluya alimentos ricos en hidratos de carbono y fáciles de digerir, como fruta, galletas saladas o pan.
• Tras el partido o evento, los expertos recomiendan comer dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente dos horas después. Tu cuerpo estará desarrollando los músculos y reponiendo las reservas de energía y de líquidos, o sea que sigue hidratándote bien y aliméntate con abundantes hidratos de carbono y proteínas magras.

Tal vez te interese experimentar con el momento en el que debes comer y la cantidad de alimento durante los días de entrenamiento para estar mejor preparado cuando llegue el día del partido o de la competición.