7 maneras de aliviar el estrés de los cuidadores
Los padres y otros cuidadores gestionan muchas cosas. Desde las demandas de su trabajo profesional y de la escuela de sus hijos hasta las actividades extraescolares y las tareas domésticas, hay muchas cosas por gestionar. Y si su hijo está enfermo, la presión será todavía mayor.
Es normal sentirse estresado de vez en cuando, pero es importante encontrar formas de relajarse y de recargar las pilas. Entonces tendrá más paciencia y estará mejor preparado para afrontar lo que se le presente.
Pruebe estas 7 maneras de aliviar el estrés:
1. Relájese con ejercicios respiratorios
Un buen punto de partida es la respiración lenta, tranquila y profunda. Puede ayudarlo a relajarse, gestionar el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión y dormir bien. Respirar bien también ayuda a serenar la mente.
Cada día (o siempre que pueda), busque un lugar tranquilo donde pueda pasar un rato, por breve que sea, a solas. Hasta solo 2 minutos en el baño funcionarán. Pruebe a hacer un ejercicio de respiración abdominal: Inspire por la nariz, dejando que el vientre se le hinche como un globo mientras se le llena de aire. Al espirar por la nariz, deje que se le aplane el vientre. Respire lentamente de esta manera.
También puede pedirle a su hijo en edad adolescente que participe y hacer ejercicios de respiración los dos juntos.
2. Sea más consciente
La conciencia plena (mindfulness en inglés) consiste en prestar atención plena al momento presente. Cuando nos tomamos un tiempo para darnos cuenta de lo que estamos haciendo, tendemos a estar menos estresados, preocupados y deprimidos por lo que nos haya ocurrido en el pasado o por lo que nos pueda deparar el futuro.
Pruebe a caminar a cámara lenta para empezar: Levante un pie y dé un paso hacia delante lo más despacio que pueda. Observe qué músculos lo ayudan a mantener el equilibrio mientras aguanta su peso con una sola pierna. Repita este movimiento con la otra pierna. Compruebe lo despacio que puede caminar prestando atención a cada sensación de su cuerpo. Inspire y espire con cada paso.
Trate de ser consciente también en otros momentos, como mientras come o conduce. Pasar unos momentos de atención plena al aire libre o con su mascota también lo puede ayudar.
3. Pruebe el yoga
Las personas que practican el yoga suelen ser más capaces de gestionar las cosas cuando la vida se les vuelve demasiado estresante. Hacer yoga lo puede ayudar a sentirse más tranquilo, concentrado y equilibrado.
Hay posturas de yoga sencillas y otras avanzadas, de modo que las hay para todos los gustos. Prueba a asistir a una clase semanal de yoga o a ver un vídeo de yoga (muchos son gratuitos). Algunas personas hacen varios estiramientos de yoga cuando necesitan afrontar momentos estresantes, como antes de que se levanten sus hijos o antes de iniciar una reunión importante. Incluso hacer un poco de yoga antes de acostarse lo puede ayudar a relajarse.
Considere la posibilidad de que su hijo en edad escolar o adolescente pruebe a hacer yoga con usted.
4. Encuentre cosas por las que estar agradecido
Las personas que sienten gratitud a menudo y que valoran las cosas son más felices, aparte de sentirse menos estresadas y menos deprimidas. He aquí varias maneras de sentirse más agradecido por las cosas positivas de su vida:
- Piense en 3 cosas por las que está agradecido, como la naturaleza, la familia, los amigos, su casa o su salud. Hágalo al final de cada día. Cuando se empiece a dar cuenta de que hay cosas por las que se siente agradecido, aunque sean pequeñas, lo más probable es que vea otras cosas buenas que antes no sabía ver.
- Dele las gracias a alguien que haya hecho algo bueno por usted. Puede hacerlo en persona o a través de un mensaje. Una breve nota escrita a mano puede hacer que una persona se sienta especial.
5. Practique la positividad
Las emociones y los pensamientos positivos lo ayudan a sentirse mejor y a gestionar las situaciones difíciles con más facilidad. Pero los días en que su hijo pierda el autobús o se olvide el almuerzo en casa, o en que usted llegue tarde al trabajo después de una visita al médico, puede ser difícil ser positivo.
Intente percibir y nombrar cualquier emoción positiva que sienta durante el día. Anótelas en una lista para ser más consciente de esos sentimientos y de lo que los causa. Por ejemplo, puede sentirse orgulloso cuando su hijo marque un punto en un partido o emocionarse cuando le haga un dibujo.
También puede recopilar recuerdos de buenas experiencias. Considere la posibilidad de crear una caja o carpeta de positividad llena de cosas, como fotos de momentos divertidos, tarjetas de personas especiales y letras de sus canciones favoritas. Si le cuesta ser positivo algunos días, la caja puede llevarlo de vuelta a un lugar emocional más feliz.
6. Afronte la ansiedad
Es frecuente que los padres se preocupen por temas relacionados con la salud y la seguridad de sus hijos. Lo mejor es aprender a afrontarlo.
Para ayudarlo en momentos de ansiedad:
- Observe cómo la ansiedad afecta a su cuerpo. Tal vez le tiemblen las manos, se le acelere el corazón o se le tensen los músculos. Trate de no enfadarse y distánciese de esos sentimientos. No les dedique toda su atención. Compruebe si puede aceptar esos sentimientos, dejándolos como en un segundo plano.
- Háblese a sí mismo. Cuando esté ansioso, dígase a sí mismo algo que lo ayude a afrontar ese momento con un poco de valentía como: «Aunque sea duro, soy capaz de hacerlo».
- Afronte la situación. No espere a que se le pase la ansiedad. Por ejemplo, podría evitar una situación social nueva, como ir a un grupo de padres o a un acto con mucha gente que no conoce. Pero afrontar esa ansiedad será lo que le ayudará a rebajarla.
7. Gestione sus reacciones emocionales
Muchos padres han tenido momentos de estrés en los que han levantado la voz o han gritado a sus hijos. Gestionar las reacciones emocionales significa elegir cómo y cuándo expresar las emociones que se sienten. A veces, el mero hecho de nombrar la emoción lo puede ayudar a sentir que controla más la situación.
También puede intentar aceptar sus emociones. Por ejemplo, puede pensar: «No me extraña que me sienta disgustado. Mi hijo fue el único a quien no invitaron a la fiesta, por lo que es natural sentirse así». Es como darse un poco de cariño a uno mismo por cómo se siente.
Está bien que su hijo sepa que usted está teniendo una emoción fuerte. Enséñele cómo lo afronta. Puede decirle algo como: «Los adultos también tenemos emociones intensas. Voy a respirar hondo un par de veces y luego empezaremos el baño».
¿Qué más debería saber?
Ser padre puede ser duro, por lo que es normal sentirse estresado de vez en cuando. Pero si necesita más apoyo, hable con otra persona. Puede ser alguien de su familia, un amigo, otro padre, un líder religioso o un terapeuta. La guía o directorio Psychology Today enumera terapeutas por ubicación, y muchos profesionales hacen sesiones en línea.
También puede consultar a su compañía de seguro de salud sobre los profesionales de la salud mental que haya a su disposición.
Si siente que el estrés es más del que usted es capaz de soportar, póngase en contacto con un teléfono de ayuda confidencial. La llamadas son gratuitas y están disponibles las 24 horas al día:
- Línea de ayuda gratuita de SAMHSA: Marque 800-662-4357 para que le recomienden profesionales de su zona. O escriba su código postal al número 435748 (HELP4U) para obtener derivaciones.
- Línea de Crisis: envíe el texto “AYUDA” al 741741.
- 988 Línea de ayuda para el Suicidio y las Crisis: llame o envíe un mensaje de texto al 988.