¿4, 4, y … 9?
Las calorías de los alimentos provienen de los hidratos de carbono, las
proteínas y las grasas. Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías.
Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías. Sin embargo,
un gramo de grasas contiene 9 calorías, más del doble que los otros
dos.
Por este motivo, un alimento cuya ración es del mismo tamaño que
el de otro puede contener muchas más calorías. Un alimento de alto contenido
en grasas tiene muchas más calorías que uno de bajo contenido en grasas
y alto contenido en proteínas o hidratos de carbono.
Por ejemplo, una ración de 1/2 taza de helado de vainilla contiene:
- 178 calorías en total
- 2 gramos de proteínas (2 gramos por 4 calorías = 8 calorías
procedentes de las proteínas)
- 12 gramos de grasas (12 gramos por 9 calorías = 108 calorías, o
el 61%, procedente de la grasa)
- 15,5 gramos de hidratos de carbono (15,5 gramos por 4 calorías = 62 calorías
procedentes de los hidratos de carbono)
Compara lo anterior con una ración del mismo tamaño (1/2 taza) de
zanahorias cocidas:
- 36 calorías en total
- 1 gramo de proteínas (1 gramo por 4 calorías = 4 calorías
procedentes de las proteínas)
- 0 gramos de grasas (0 gramos por 0 calorías = 0 calorías procedentes
de las grasas)
- 8 gramos de hidratos de carbono (8 gramos por 4 calorías = 32 calorías
procedentes de los hidratos de carbono)
Por lo tanto, la grasa influye notablemente en la cantidad de calorías totales
que contiene un alimento.
Pero admitámoslo: ¿quién elegiría una taza de zanahorias
cocidas llena hasta arriba en vez de un helado un caluroso día de verano? Todo
se reduce a saber tomar decisiones alimentarias sensatas la mayor parte del tiempo.
El objetivo consiste en equilibrar la balanza, haciendo compensaciones entre alimentos
de alto contenido en grasas y otros de menor contenido en grasas que a fin de reducir
la ingesta total de grasas. De modo que, si realmente quieres tomarte ese helado,
no pasa nada, siempre que te lo tomes de tanto en tanto y que ingieras alimentos de
bajo contenido en grasas, como las zanahorias, ese mismo día.
No todas las grasas son iguales
Aunque todos los tipos de grasa tienen la misma cantidad de calorías, algunas
son más perjudiciales para la salud que otras. Las grasas saturadas
y las grasas trans aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Las etiquetas de los alimentos indican las cantidades de grasas saturadas y de grasas
trans que contienen cada alimento.
Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente,
como la mantequilla, la manteca o la grasa de la carne. Las grasas saturadas provienen
mayoritariamente de productos de origen animal, pero algunos aceites tropicales, como
el aceite de palma y el de coco, también contienen grasas saturadas. También
contienen pequeñas cantidades de grasas trans los lácteos procedentes
de leche entera y los derivados de la carne.
Las grasas trans suelen encontrarse en productos de bollería industriales,
como las galletas dulces o las galletas saladas tipo Crackers. También se encuentran
en las frituras, como las papas fritas y las rosquillas. Puesto que las grasas saturadas
y las grasas trans elevan el colesterol
en sangre, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, un gramo
de una de estas grasas es mucho más perjudicial para la salud que un gramo
de grasas insaturadas.
Una de las principales fuentes de grasas trans en los alimentos actuales son los
aceites vegetales parcialmente hidrogenados. La hidrogenación es un proceso
que transforma los aceites líquidos en una forma sólida de grasa mediante
la adición de hidrógeno. Este proceso permite que las grasas se conserven
durante mucho tiempo sin estropearse ni perder sabor.
Las grasas insaturadas permanecen líquidas a temperatura
ambiente. Pueden ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas
se encuentran en los aceites de soja, maíz, sésamo y girasol, el pescado
y el aceite de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran
en las aceitunas, el aceite de oliva y el de colza, la mayoría de los frutos
secos y sus aceites, así como en los aguacates.
Grasas y calorías en una dieta saludable
Las grasas se deben comer con moderación. La Asociación Americana
del Corazón recomienda que la mayor cantidad posible de grasas que una persona
come diariamente provenga de las grasas insaturadas, así como limitar las grasas
saturadas y las trans.
Tratar de evitar las grasas por completo es una mala idea. Las grasas son una importante
fuente de energía y ayudan a sentirse satisfecho.
Las grasas también son necesarias para absorber ciertas vitaminas. Las vitaminas
A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo se pueden
absorber si la dieta de una persona incluye grasas. Además, las células
adiposas actúan a modo de aislantes, manteniendo el cuerpo caliente y ayudando
a proteger, mediante amortiguación, a los órganos internos.
Al igual que con la grasa, necesitas cierta cantidad de calorías en tu dieta
como combustible para tu organismo. Los nutricionistas no recomiendan contar las calorías
(registrar la cantidad de calorías de todo lo que se ingiere) a los adolescentes,
a menos que un médico lo recomiende específicamente a un adolescente
en concreto. Por lo tanto, si te preocupa tu peso,
habla con tu médico.
Mantener una dieta saludable significa elegir una amplia variedad de alimentos,
que incluyan la verdura y la fruta, los cereales integrales, la leche semidescremada
y alimentos que contengan proteínas. Limita las grasas saturadas y las grasas
trans, así como los azúcares añadidos. Piensa en substitutos
de alimentos que contengan una gran cantidad de azúcar, grasa o calorías.
Por ejemplo, bebe agua o leche semidescremada, en vez de refrescos, o elige mostaza,
en vez de mayonesa, en tus sándwiches o bocadillos.
Estar pendiente de la cantidad de grasas y de calorías que ingieres tiene
sentido, siempre y cuando sigas una dieta equilibrada. Elegir los alimentos con sentido
común y hacer ejercicio
físico con regularidad son las claves para asegurarse una buena salud a
largo plazo.
Fecha de revisión: febrero de 2018