La alimentación durante el embarazo

Comer bien durante el embarazo no solo significa comer más. También debes considerar lo que comes.

Solo necesitas unas 340 a 450 calorías adicionales por día – y esto es para la etapa más avanzada del embarazo, cuando tu bebé crece más rápidamente. Estas no son muchas calorías (una taza de cereales y leche descremada al 2%). Es importante que las calorías provengan de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.

Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés embarazada

¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido solamente pesa una fracción de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación detallamos como esas libras pueden acumularse:

• 7.5 libras – peso promedio del bebé
• 7 libras – las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
• 4 libras – sangre adicional
• 4 libras – líquidos corporales adicionales
• 2 libras – aumento de tamaño del pecho
• 2 libras – aumento de tamaño del útero
• 2 libras – líquido amniótico que rodea al bebé
• 1.5 libras – la placenta

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos o trillizos – o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Más importante que el peso es de lo que están compuestas esas libras adicionales.

Cuando tú estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los médicos ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías – deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés embarazada, todavía necesitarás más calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

Una base de nutrición para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus valores correspondientes:

Nutriente	Necesario para	Las mejores fuentes
Proteínas	Crecimiento de las células y producción de sangre	Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu (soja)
Carbohidratos	Producción diaria de energía	Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales
Calcio	Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios	Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas, espinacas
Hierro	Producción de glóbulos rojos (necesarios para prevenir la anemia)	Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro
Vitamina A	Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes	Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas)
Vitamina C	Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro	Frutos cítricos, brécol, tomates, jugos de fruta enriquecidos
Vitamina B6	Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos	Cerdo, jamón, cereales integrales, bananas
Vitamina B12	Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso	Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12)
Vitamina D	Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio	Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes
Ácido Fólico	Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática	Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos
Grasa	Almacenamiento de energía corporal	Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calorías)

Nutrientes importantes

Los científicos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu bebé – incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, estudios indican que el ácido fólico ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.

Los médicos recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 días). Asegúrate de preguntar a tu médico sobre el ácido fólico si estás considerando quedarte embarazada.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las necesidades de calcio de tu bebé en crecimiento son altas, tu deberías incrementar tu consumo de calcio para prevenir la pérdida de calcio de tus huesos. Tu médico también podrá recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lácteos, pregúntale a tu médico acerca de los suplementos de calcio. (Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o exceso de gas después de consumir leche o productos lácteos. Tomar una cápsula o píldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas, el brécol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

Los médicos no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu seguías una dieta vegetariana antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada – pero hazlo con cuidado. Asegúrate de que tu médico está al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutrición que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de proteína y necesitarás también tomar complejos con las vitaminas B12 y D. Para asegurarte que tanto tú como tu bebé reciben la nutrición adecuada, consulta con un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.

¿Qué significan los antojos de la embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante el embarazo, o quizás tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todavía no se ha aclarado el origen de los antojos.

Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y comidas caseras como el puré de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidón de maíz. El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Si tú tienes antojos de comer cosas que no son alimentos, por favor notifica a su médico.

Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen después del tercer mes de embarazo.

¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo?

Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningún nivel de consumo de alcohol está considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu médico antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.

Y aunque muchos médicos piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafeína completamente, de ser posible. El consumo alto de cafeína ha sido vinculado a abortos y otros problemas, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tú estás embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

• quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
• leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
• huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisu
• carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
• carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados)
• pescados con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el merlín, el atún y reloj anaranjado 

Si tú has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo, no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de tu embarazo. Si estas realmente preocupada, consulta con tu médico.

Más sobre el pescado

El pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en proteínas y bajos en grasas saturadas). Pero debes limitar el consumo de estos pescados ya que estos pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daños al desarrollo del cerebro de un feto o de un niño en edad de crecimiento.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, también puede estar presente en el aire a través de la contaminación ambiental y puede acumularse en los arroyos y océanos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en contacto con el agua. Así, las concentraciones de mercurio se almacenan en los peces, especialmente en los más grandes que suelen comer a los pequeños.

El atún en lata puede ser problemático ya que las latas contienen diferentes tipos de atún con diferentes cantidades de mercurio. La Administración Estadounidense de Alimentos y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) recomienda comer 2-3 raciones de atún en lata por semana y solo 1 ración de atún blanco (este es un pescado más grande y contiene más mercurio) por semana. Según un informe de 2017 de la Unión de los consumidores, el atún blanco puede contener mayores concentraciones de mercurio de lo que se creía y recomienda que las mujeres embarazadas no consuman este pescado. Pero el FDA, mantiene su postura al respecto indicando que los niveles de mercurio presentes en este pescado no son peligrosos al comer cantidades limitadas.

El hecho de que dos organizaciones respetadas hagan recomendaciones contradictorias, puede generar confusión. Pero dado que los análisis indican que las cantidades de mercurio en el atún pueden ser mayores de lo que se creía, algunas mujeres podrían eliminar el consumo de dichos pescados por completo mientras estén embarazadas o mientras intentan quedar embarazadas.

Todos los pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, pero puedes comer hasta 12 onzas sin temor por semana de aquellos que contengan poco mercurio, como el salmón, los langostinos, las almejas, el bagre y la tilapia.

Habla con tu medico si tienes alguna pregunta sobre cuánto pescado comer y cuáles.

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Controlar algunos problemas comunes

Estreñimiento

El hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen estreñimiento durante el embarazo. Por lo tanto, es una buena idea consumir más fibra de lo que solías antes de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales o molletes (muffins) de cereales integrales.

Algunas personas toman píldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra disponibles en la farmacia, pero debes consultar con tu médico antes de consumir estos productos. No utilices laxantes mientras estés embarazada salvo que tu médico te recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero – el aceite de ricino- porque puede interferir con el proceso de absorción de nutrientes de tu cuerpo.

Si el estreñimiento es un problema para ti, tu médico puede recomendarte un medicamento para ablandar las heces. Asegúrese de tomar mucho líquido, especialmente agua, cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo así, podrías estar agravando el problema.

Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. Tu también deberías tomar más agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar las heces y lograr que puedan tener movilidad a través de tu sistema digestivo. Algunas veces el té caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente mantén frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito entre comidas.

Gases

Algunas mujeres embarazadas descubren que el brécol, las espinacas, la coliflor y las comidas fritas les producen gas o acidez estomacal. Tu puedes planear una dieta balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas también pueden causar gas o acidez estomacal a algunas mujeres, aunque otras descubren que estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.

Náuseas

Si tu sufres frecuentemente de náuseas, come pequeñas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día. Algunas mujeres sienten alivio al comer alimentos con jengibre. Para ayudar a combatir las náuseas también puedes:

• Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar después de haber tomado un
• pequeño bocadito de comida – no las tomes con el estómago vacío
• Come pequeños bocaditos de comida en cuanto te levantes en la mañana para ir al baño
• Chupa caramelos duros