Estrésate menos: Come, juega, duerme

Come alimentos saludables. Mantente activo todos los días. Duerme la cantidad de tiempo adecuada. Estos tres hábitos cotidianos son buenos para tu salud física; y también son buenos para tu salud mental. 

Te ayudan a estar más alegre y a afrontar mejor el estrés.

Cuando le des a tu cuerpo buenos alimentos, un buen programa de ejercicio físico y el sueño adecuado todos los días, te sentirás alerta, descansado, fuerte y lleno de energía.

Lo mejor es combinar estos tres hábitos. He aquí cómo transformarlos en parte de tu vida diaria:

¡Come!

Comer bien te ayuda a sentirte despierto, de mejor humor y preparado para aprender en la escuela. Cuando puedas, escoge una fruta o verdura como tentempié y en las comidas. 

Cómo disfrutar de este hábito:

Haz una lista con tus comidas favoritas. Piensa en las frutas y verduras que te gustan. Si quieres, haz una lista. ¿Puedes nombrar una fruta o verdura para cada uno de los colores del arco iris? Pídeles a tus padres que te den algunas de tus favorita para comer. 

Mézclalas.  ¿Cuáles son las diferentes formas en las que disfrutas de tus frutas y verduras favoritas? ¿Cocidas o crudas? ¿En rodajas, enteras o peladas? ¿Procesadas en forma de humus? ¿Envuelto en un pan? ¿Sobre una pizza? ¿En una ensalada? ¿En un sándwich? ¿Como guarnición? ¿Solas o con otro alimento? Agrega esta información a tu lista. 

Prueba algo nuevo. Prueba alguno de tus alimentos favoritos pero de una manera nueva. Inventa una receta. Cuando puedas, prueba frutas o verduras que jamás hayas probado. ¡Tal vez una de ellas se convierta en tu favorita!

Disfruta del sabor. Cuando estés comiendo, tómate tu tiempo. Disfruta de como se ven, huelen, sienten y saben las frutas y verduras. Fíjate en la forma y el color. ¿Tiene piel lisa o poceada? ¿Es necesario pelarla? Si tiene piel, ¿se puede comer? ¿Es crocante o blanda? ¿Es jugosa, fibrosa o blanda? ¿Cómo se siente en las manos? ¿En la boca? ¡Qué delicia!

Juega

Mantenerte activo te ayuda a usar la energía que obtienes de los alimentos saludables que comes. Cuando te mantienes activo durante el día, el cuerpo está listo para descansar cuando llega el momento de dormir. Intenta jugar activamente o hacer ejercicio físico durante al menos 30 minutos todos los días. Juega de forma tranquila o practica yoga lento antes de irte a dormir para ayudarte a relajarte y prepararte para el sueño.

Cómo disfrutar de este hábito:

Fíjate en tu sonrisa. Cuando haces ejercicio físico, corres o juegas de forma activa, tu cerebro libera hormonas que te hacen sentir feliz. A veces, no puedes evitar sonreír. Tal vez tengas ganas de saltar de alegría. ¿Alguna vez te pasó?

Debes saber que tu cuerpo (y tu cerebro) lo disfrutan. Cuando juegas y haces ejercicio, desarrollas músculos y huesos fuertes. Todos tus órganos se oxigenan y esto incluye a tu cerebro. Mantenerte activo te ayuda a estar más alerta y concentrado en clase. ¿Te fijaste en eso?

Diviértete. Haz lo que te gusta hacer. Practica un deporte, juega a un juego o la mancha, corretea, baila, salta la soga, trepa o usa tu bicicleta o tu patineta. Arroja o patea una pelota, patina, haz piruetas. Ríete y diviértete. Juega solo o con otros. Juega con tus amigos, tus hermanos, tu perro o tus padres. Jugar es una oportunidad de relacionarse y hacer amigos. ¿Cuál es tu juego favorito?

Juega tranquilamente para relajarte. Disfruta de juegos tranquilos o haz yoga lento antes de ir a dormir para ayudarte a relajarte antes del sueño. Los juegos tranquilos son una forma de relajarse y calmarse. Haz actividades que disfrutes. Lee, pinta, juega, escucha música tranquila, acurrúcate junto a tu mascota o tus padres. Esto te prepara para un buen sueño por la noche. ¿Cuáles son tus juegos tranquilos favoritos antes de dormir?

Duerme

El sueño es el momento de descansar. Si estuviste activo durante el día y jugaste tranquilamente para relajarte, tu cuerpo y tu mente están preparados para el sueño. Asegúrate de dormir lo suficiente. La mayoría de los niños necesitan entre 9 y 12 horas de sueño cada noche. 

Cómo disfrutar de este hábito:

Mantén el horario de ir a dormir y respétalo. Para calcular el horario de ir a dormir adecuado para ti, comienza con la hora en la que te levantas. Después calcula entre 10 y 11 horas hacia atrás. Pídeles a tus padres que te ayuden a hacer el cálculo.

Veamos un ejemplo: supongamos que tienes que despertarte a las 7 de la mañana. Si te vas a dormir a las 8 de la noche, dormirás 11 horas. Si te vas a dormir a las 9 de la noche, dormirás 10 horas. Y si te vas a dormir a las 10 de la noche, solo dormirás 9 horas. ¿Cuál es la mejor hora para irte a dormir? Y, antes de ir a dormir, dedica un tiempo a juegos tranquilos.

Dales a tu cuerpo y tu mente tiempo para renovarse. Mientras duermes, tu cuerpo hace cosas como ayudar a tus músculos, huesos, órganos y sistema inmunitario a mantenerse fuertes y sanos. Tu cerebro también está ocupado: clasifica las cosas que aprendiste y pensaste durante el día. Y también organiza y almacena los nuevos aprendizajes y recuerdos.

Si algo te preocupa, el cerebro trata de encontrar formas de resolver los problemas durante el sueño. Esto tal vez explique por qué algunas personas dicen que las cosas parecen más fáciles de enfrentar después de una buena noche de sueño. ¿Alguna vez lo intentaste?

Si no duermes lo suficiente, es probable que te levantes de mal humor, irritable, cansado o triste. Durante el día, tal vez te enojes fácilmente, te sientas con demasiada energía, te estreses por pequeñeces o tengas problemas para prestar atención. ¿Alguna vez te pasó?

Prueba la respiración consciente a la hora de acostarte para tener un sueño restaurador. Pruébalo de esta manera: busca un lugar tranquilo y ponte cómodo. Quédate quieto y callado. Si quieres, ponte una mano sobre el vientre o sobre el pecho. Respira 4 veces tranquilamente. Con cada respiración, puedes sentir cómo tu abdomen se mueve hacia arriba y hacia abajo.

Si lo deseas, repite en tu mente palabras que te relajen. Por ejemplo, podrías repetir las palabras "paz" o "calma", "comodidad" o "siente el amor". Respira cuatro veces más. Si quieres, puedes contar las respiraciones con los dedos. ¿Qué palabra o frase te gustaría usar para sentirte relajado y listo para un sueño reparador?

Despiértate feliz. Piensa en una palabra o frase para despertarte y que te pueda ayudar a comenzar bien el día. Podrías escribirla en una nota adhesiva y ponerla en un lugar visible al despertarte. Es un pequeño recordatorio. Tal vez diga “¡Buen día!”. O “Despiértate dormilón”. O "Estoy preparado para comenzar un gran día".