Los adolescentes están ocupados y, con frecuencia, se saltan las comidas. Aun cuando comas tres comidas al día, es posible que sientas hambre entre las comidas. Sea como sea, puede resultar tentador tomar algo rápido, como galletas, patatas fritas y golosinas. Por el contrario, mejora tu nutrición con tentempiés saludables. Escoge frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y proteínas para sacarle el mayor provecho a tus tentempiés.
Comer un tentempié saludable puede ayudarte a mantenerte concentrado, darte energía y mantener el hambre bajo control.
Estrategias para comer tentempiés de manera inteligente
Cuando quieras un tentempié, escoge frutas y verduras, cereales integrales que tengan 3 gramos de fibra o más y alimentos ricos en proteínas, como mantequilla de maní o yogur o queso descremados. Evita los tentempiés con alto contenido de azúcar, sal y grasas.
A continuación, encontrarás algunas maneras de hacer que los tentempiés saludables se conviertan en parte de tu rutina diaria:
- Ten siempre tentempiés saludables en la nevera o la despensa. De este modo, te resultará más sencillo hacer elecciones saludables cuando tengas que escoger un tentempié.
- Los dulces, las patatas fritas y otras golosinas deben ser la excepción y no la regla. No está mal darse un gusto ocasionalmente, pero opta por tentempiés saludables la mayoría de las veces.
- Ten un horario regular para las comidas principales y los tentempiés. Si te pasas el día tomando tentempiés, es posible que no te des cuenta de cuándo tienes hambre o cuándo estás satisfecho. Entonces, ingerirás demasiadas calorías. Cuando te saltas las comidas, es más probable que no escojas los alimentos adecuados y que comas por demás.
- Practica el comer con conciencia plena. Come todos los tentempiés y las comidas en la mesa. No mires televisión, juegues a videojuegos o hables por teléfono mientras comes.
- Lee la información nutricional cuando compres tentempiés envasados. Busca tentempiés con un bajo contenido de azúcar agregado y con muchos nutrientes, como fibras, proteínas y calcio. Comprueba el tamaño de la ración, especialmente cuando estés comiendo los típicos productos de copetín, como las patatas fritas. Lo que puede parecer un paquete pequeño tal vez contenga 2 o más raciones. Esto quiere decir que el contenido de grasa, calorías y azúcar real sea el doble o incluso del triple de la cantidad que aparece en la etiqueta.
- Lleva tentempiés saludables a donde vayas. Hazte al hábito de colocar frutas, frutos secos, galletas saladas integrales tipo cracker o zanahorias pequeñas en tu mochila o tu bolso. De esta forma, tendrás un tentempié saludable cuando lo necesites.
¿Cuáles son algunos tentempiés saludables?
A continuación, encontrarás algunas ideas de tentempiés saludables:
- Licuados: mezcla frutas o verduras frescas o congeladas, como col rizada o espinaca, con yogur, leche o leche no láctea. Agrega una cucharada de mantequilla de maní o de almendras para agregarle proteínas.
- Pan pita integral, verduras y humus: tuesta un pan pita y córtalo en triángulos. Sírvelo con verduras cortadas y tu humus favorito.
- Muesli variado casero: mezcla 1 taza de avena integral tostada con ¼ de taza de nueces trituradas y ¼ de taza de arándanos disecados para preparar un muesli saludable.
- Palomitas de maíz sin aceites: sazona las palomitas con un poco de queso parmesano u otro aderezo, como polvo de chile o pimienta con limón.
- "Helado" de banana: pela varias bananas maduras, cortalas en trozos de 1 pulgada (2,5 cm) y congélalas en una bolsa plástica. Antes de servirlas, pásalas por una licuadora con una pequeña cantidad de leche o agua. Colócales frutos rojos para agregarle un sabor diferente o cúbrelas con frutas o nueces.