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La fibra

La mayoría de nosotros sabemos que la fibra es uno de los nutrientes que son beneficiosos para nuestra la salud. Pero no hace falta que comas cereales duros y rugosos, de los que te parten los dientes, para incorporarla a tu dieta. Algunos de los alimentos mejores y más deliciosos contienen montones de fibra. ¡Descubre cómo obtener toda la fibra que necesitas sin tener que sacrificar el sabor de lo que ingieres ni tu esmalte dental!       

Por qué te conviene la fibra

Entonces, ¿qué es exactamente la fibra? ¿Por qué la necesitas y qué alimentos deberías ingerir para incorporarla a tu dieta? 

El término fibra se refiere a aquellos hidratos de carbono que no se pueden digerir. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal que ingerimos: frutas, verduras y hortalizas, cereales y legumbres. 

A veces, se distingue entre fibra soluble y fibra insoluble: 

  • La fibra soluble se disuelve parcialmente en agua y se ha constatado que reduce el colesterol.
         
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero por eso va muy bien para tratar el estreñimiento.  

Es importante incluir ambos tipos de fibra en una dieta saludable. 

Una dieta que incluya alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir el colesterol en sangre, así como prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas. Cuando se combinan los hidratos de carbono con la fibra, se enlentece la absorción de azúcar y se regula la respuesta a la insulina. Además, los alimentos que contienen fibra nos hace sentir más llenos, lo que ayuda a que no comamos más de la cuenta.  

Asimismo, la fibra carece de calorías; una cantidad adecuada de fibra ayuda a desplazar los alimentos a lo largo del sistema digestivo, favoreciendo el tránsito intestinal y protegiéndonos del estreñimiento.

Saber dónde se encuentra la fibra

Entre las buenas fuentes de fibra, se incluyen las siguientes:

  • panes integrales y cereales integrales  
  • frutas, como las manzanas, las naranjas, los plátanos, las ciruelas, las peras y las frutas del bosque 
  • verduras y hortalizas, como las judías verdes, el brócoli, las espinacas y las alcachofas 
  • legumbres (alubias, guisantes, habas de soja, lentejas, etc.) 
  • almendras.  

En las etiquetas de los productos alimenticios, busca siempre cuál es su contenido en fibra, que aparece en la información referida a los “hidratos de carbono totales”. Un alimento de alto contenido en fibra (o rico en fibra) contiene 5 gramos o más de fibra por ración y una buena fuente de fibra es aquella que proporciona entre 2,5 y 4,9 gramos de fibra por ración.  

He aquí el contenido en fibra de algunos de los alimentos que más la contienen:

  • ½ taza (118 mililitros) de judías blancas cocidas (9,5 gramos de fibra) 
  • ½ taza (118 mililitros) de habas cocidas (6,6 gramos)  
  • 1 batata mediana cocida con su piel (4,8 gramos) 
  • 1 panecillo integral (4,4 gramos)  
  • ½ taza (118 mililitros) de guisantes cocidos (4,4 gramos) 
  • 1 pera mediana con su piel (4 gramos) 
  • ½ taza (118 mililitros) de frambuesas (4 gramos) 
  • 1 papa mediana cocida con su piel (3,8 gramos) 
  • ¼ de taza (59 mililitros) de salvado de avena (3,6 gramos) 
  • 1 onza (28 gramos) de almendras (3,3 gramos) 
  • 1 manzana mediana con su piel (3,3 gramos) 
  • ½ taza (118 mililitros) de pasas (3 gramos) 
  • ¼ de taza (59 mililitros) de alubias cocidas (3 gramos) 
  • 1 naranja mediana (3 gramos) 
  • 1 plátano mediano (3 gramos) 
  • ½ taza (118 mililitros) de col fermentada en conserva o chucrut (3 gramos).

Cómo conseguir que la fibra forme parte de tu dieta

La mayoría de los estadounidenses no ingieren suficiente cantidad de fibra. Según las Directrices Dietéticas estadounidenses del año 2010, durante la adolescencia, las chicas (de 14 a 18 años) deberían ingerir 25 gramos de fibra al día y los adolescentes de género masculino (de 14 a 18 años), 31 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes de fibra son la fruta fresca, las verduras y hortalizas, los frutos secos, las legumbres y los alimentos integrales.                

Lo más probable es que ya estés ingiriendo fibra cada día sin darte cuenta, pero hay algunas formas sencillas de asegurarte de que ingieres una cantidad suficiente de fibra.               

Desayuno:

  • Come un tazón de avena cocida. 
  • Opta por los cereales integrales, entre cuyos ingredientes principales, figure el trigo integral o la avena integral. 
  • Cubre los cereales ricos en fibra con trozos manzana, naranja, frutos del bosque y/o plátano. Añade almendras para aumentar todavía más el contenido en fibra. 
  • Prueba panqueques de salvado o de cereales integrales coronados con trozos de manzana, frutos del bosque o pasas.   
  • Disfruta del pan integral en vez de las tostadas de pan blanco.                                

Comida y cena:

  • Hazte bocadillos con pan integral (de centeno, avena o trigo) en vez de utilizar pan blanco.                   
  • Hazte un bocadillo de alto contenido en fibra, con pan integral, mantequilla de cacahuete y plátano. 
  • Utiliza espaguetis integrales y otras pastas integrales, en vez de pastas refinadas.
  • Prueba a utilizar arroz integral en vez del blanco. Añade legumbres (judías blancas, alubias rojas, frijoles negros o habichuelas) a los platos de arroz para que contengan incluso más fibra.                        
  • Aliña tus ensaladas con frutos del bosque, almendras, alcachofas cocidas, garbanzos y otras legumbres (como las judías blancas, las alubias rojas, los frijoles negros o las habichuelas).                   
  • Utiliza maíz integral o trigo integral para hacer burritos, tortillas o preparados similares. Rellénalos de huevo y queso para el desayuno; de pavo, queso, lechuga, tomate y aliño suave para la comida; y de judías, condimentos, salsa para tacos y queso para la cena. 
  • Añade lentejas o cebada integral a tus sopas favoritas.      
  • Crea mini-pizzas, coronando panecillos integrales con salsa para pizza, queso de bajo contenido en grasas, setas y trocitos de pollo a la parrilla.                            
  • Añade un poco de salvado a los pasteles de carne y a las hamburguesas. 
  • Las batatas, con su piel, son guarniciones muy apetitosas.        
  • Decora los perritos calientes de bajo contenido en grasas o los panecillos de alimentos de origen vegetal con col fermentada (o chucrut) y utiliza siempre pan integral para prepararlos.         
  • Añade fruta cuando te prepares el almuerzo para el colegio. Las peras, las manzanas, los plátanos, las naranja y los frutos del bosque son alimentos ricos en fibra. 

Tentempiés y caprichos: 

  • Hornea galletas, pastas y panecillos utilizando harina integral en vez de harina refinada. Añade pasas, frutos del bosque, plátano o manzana (troceada o en compota) a la masa para que contenga incluso más fibra.               
  • Añade salvado a los alimentos que tengas que hornear, como las pastas, las galletas y los panecillos.      
  • Unta las galletas saladas (o crackers) con mantequilla de cacahuete o queso bajo en grasas.                 
  • No te pases con la mantequilla y la sal, pero disfruta de tus palomitas mientras ves películas en la tele o en el cine. 
  • Corona el helado, el yogur helado o el yogur ordinario con cereales integrales, frutos del bosque o almendras para que sean más crujientes y nutritivos. 
  • Prueba la manzana coronada de mantequilla de cacahuete.    
  • Haz ensalada de frutas, con peras, manzanas, plátanos, naranjas y frutos del bosque. Cúbrela de almendras para que sea más crujiente. Sírvela como acompañamiento de otros alimentos o bien sola, a modo de aperitivo.   
  • Prepara pan, panecillos de bajo contenido en grasa, así como pastas y galletas con calabaza en conserva.  
  • Cómete las frutas, las verduras y las hortalizas con su piel (pero lava bien todos los alimentos antes de comértelos).  
  • Cómete las frutas enteras en vez de beber solo su zumo.  
  • Pica verduras u hortalizas crudas como tentempié, en vez de papas fritas, galletas saladas (o crackers) o barritas de chocolate.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: septiembre de 2014

Nota: Toda la información incluida en TeensHealth® es únicamente para uso educativo. Para obtener consejos médicos, diagnósticos y tratamientos específicos, consulte con su médico.

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