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La cafeína

Son casi las 12 de la noche y Aaron acaba de tener un día muy intenso en el instituto, el trabajo y otras actividades extraescolares. Está cansado y le encantaría poder irse a dormir. Pero aún no ha acabado los deberes. De modo que se pone los auriculares y toma algo de cafeína. 

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una droga que se produce naturalmente en las hojas y las semillas de muchas plantas. También se fabrica de forma artificial y se añade a ciertos alimentos. La cafeína se considera una droga porque estimula el sistema nervioso central, aumentando el nivel de alerta. A la mayoría de la gente, la cafeína le produce una "inyección" de energía y una mejora del estado de ánimo, ambos de carácter temporal.

La cafeína se encuentra en el té, el café, muchos refrescos, los analgésicos (medicamentos para aliviar el dolor) y otros fármacos de venta sin receta médica. En su forma natural, la cafeína tiene un sabor muy amargo. Pero la mayoría de las bebidas que la contienen están suficientemente procesadas como para camuflar o disimular su sabor amargo. 

Los adolescentes suelen obtener la mayor parte de la cafeína que ingieren de los refrescos y de las bebidas energizantes. (Aparte de cafeína, estas bebidas también pueden contener azúcar añadido y aromas artificiales). La cafeína no se almacena en el cuerpo, pero puedes sentir sus efectos durante un máximo de seis horas. 

¿Te pones a mil?

Muchas personas tienen la sensación de que la cafeína les aumenta el nivel de alerta mental. Dosis altas de cafeína pueden provocar ansiedad, mareo, dolores de cabeza y nerviosismo. La cafeína también puede interferir con la pauta normal de sueño.

La sensibilidad a la cafeína (la cantidad de cafeína que produce efectos en quien la toma) varía de una persona a otra. Como promedio, cuanto menor sea el tamaño de la persona, menor será la cantidad de cafeína necesaria para producir efectos secundarios. La sensibilidad a la cafeína se ve afectada en gran medida por la cantidad de esta sustancia que ingiere una persona cada día. La gente que ingiere mucha cafeína de forma regular desarrolla enseguida una menor sensibilidad a esta sustancia. Esto significa que puede necesitar una cantidad mayor de cafeína para lograr los mismos efectos. 

La cafeína es un diurético suave, lo significa hace orinar más (hacer más pis). Beber una cantidad moderada de cafeína es poco probable que cause deshidratación, pero lo mejor es no consumir demasiada cafeína en los días calurosos, durante el entrenamiento o en otras situaciones en que se puede sudar mucho.

La cafeína también puede hacer que el cuerpo pierda calcio, lo que puede conllevar una pérdida de masa ósea con el tiempo. El consumo de refrescos que contienen cafeína y de café, en vez de leche, puede tener un impacto incluso mayor en la densidad ósea y el riesgo de desarrollar osteoporosis. 

La cafeína puede agravar ciertos problemas del corazón. También puede interactuar con algunos medicamentos o suplementos. Si estás estresado o ansioso, la cafeína puede empeorar esos estados emocionales. Aunque la cafeína se utiliza a veces para tratar la jaqueca (o migraña), puede empeorar el dolor de cabeza en algunas personas.

La clave está en la moderación

Se suele creer que la cafeína es segura cuando se toma con moderación.  Los expertos consideran que entre 200 mg y los 300 mg es una cantidad moderada de cafeína para un adulto  Pero el consumo de solo 100 mg de cafeína al día puede hacer que una persona desarrolle "dependencia" con respecto a esta sustancia. Esto significa que puede desarrollar síntomas de abstinencia (como cansancio, irritabilidad y dolores de cabeza) si deja de consumirla de repente. 

Los adolescentes deben intentar limitar el consumo de cafeína a no más de 100 mg al día, y los niños incluso a menos. La siguiente tabla incluye productos habituales con cafeína y las cantidades de esta sustancia que contienen:

Bebida/Alimento/Suplemento

Cantidad de bebida/alimento

Cantidad de cafeína

SoBe No Fear

8 onzas

83 mg

Bebida energizante Monster

16 onzas

160 mg

Bebida energizante Rockstar

8 onzas

80 mg

Bebida energizante Red Bull

8.3 onzas

80 mg

Jolt cola

12 onzas

72 mg

Mountain Dew

12 onzas

55 mg

Coca-Cola

12 onzas

34 mg

Diet Coke

12 onzas

45 mg

Pepsi

12 onzas

38 mg

7-Up

12 onzas

0 mg

Café no instantáneo (de filtro)

5 onzas

115 mg*

Té helado

12 onzas

70 mg*

Bebida de cacao

5 onzas

4 mg*

Bebida de leche y chocolate

8 onzas

5 mg*

Chocolate negro

1 onza

20 mg*

Chocolate con leche

1 onza

6 mg*

Goma de mascar Jolt

1 unidad

33 mg

Medicamento para aliviar el resfríado

1 comprimido

30 mg*

Vivarin

1 comprimido

200 mg

Excedrin extra fuerte

2 comprimidos

130 mg

*Indica una cantidad promedio de cafeína

Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés), Asociación Nacional de Refrescos (NSDA, por sus siglas en inglés), Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI, por sus siglas en inglés).

Reducir el consumo

Si estás tomando demasiada cafeína, te interesa reducirla. Lo mejor es reducir su consumo lentamente. De lo contrario, podrías tener dolores de cabeza y estar cansado, irritable o sencillamente, encontrarte mal. 

Intenta reducir el consumo de cafeína sustituyendo los refrescos con cafeína y el café por bebidas que no contengan cafeína, como el agua, el café descafeinado, los refrescos descafeinados y los tés sin cafeína. Empieza llevando un registro de la cantidad de bebidas con cafeína que consumes al día; luego, reemplaza una de esas bebidas por una bebida alternativa sin cafeína. Sigue haciéndolo durante una semana entera. Luego, si sigues consumiendo mucha cafeína, sustituye otra de tus bebidas diarias con cafeína y continúa así durante una semana más. Hazlo durante tantas semanas como sea necesario hasta que tu consumo diario de cafeína esté por debajo de los 100 miligramos. Seguir un enfoque gradual como este puede ayudarte a desengancharte de la cafeína sin padecer efectos secundarios indeseables, como los dolores de cabeza.

A medida que vayas reduciendo la cantidad de cafeína que consumes, es posible que te sientas cansado. Asegúrate de dormir lo suficiente y aumenta tu nivel de energía haciendo ejercicio físico. Cuando tu cuerpo se adapte a un menor consumo de cafeína, tus niveles de energía se deberían normalizar al cabo de pocos días.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: septiembre de 2014

Nota: Toda la información incluida en TeensHealth® es únicamente para uso educativo. Para obtener consejos médicos, diagnósticos y tratamientos específicos, consulte con su médico.

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