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'Mi plato': Guía nutricional

El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés) creó "MiPlato", una guía nutricional fácil de seguir para ayudar a los padres a saber cómo alimentar a sus hijos con comidas nutritivas y equilibradas.

Este colorido plato está dividido en 4 partes, una para las verduras, otra para las frutas, otra para los cereales y otra para alimentos de alto contenido de proteínas. Es una importante mejora con respecto a la confusa y compleja pirámide de la alimentación que antes utilizaba el USDA como guía nutricional.

Este colorido plato incluye una parte para las verduras, otra para las frutas, otra para los cereales y otra para los alimentos que contienen proteínas. El sitio web interactivo y fácil de utilizar de "MiPlato" ofrece mensajes claros, como los siguientes:

  • elija la variedad: las mejores comidas ofrecen un contenido equilibrado de alimentos pertenecientes a los 4 grupos.
  • llene la mitad del plato de su hijo de verduras y frutas.
  • haga que, por lo menos la mitad de los cereales que le sirva, sean integrales, como avena o arroz integrales.
  • sirva leche descremada o semidescremada (al 1%) y agua en vez de bebidas azucaradas.
  • no sirva raciones demasiado grandes.

Cómo incorporar "MiPlato" a su vida

Con solo mirar el ícono de "MiPlato", se sabe de inmediato que las verduras y las frutas deben ocupar medio plato y que los cereales y las proteínas deben ocupar, cada uno, un cuarto del plato. Y la porción lateral de los lácteos nos recuerda que se debe incluir la leche u otro lácteo (como el queso o el yogur) en la dieta diaria de los niños.

Pero es posible que usted se pregunte: ¿Debería servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Acaso le tendré que servir también verdura a mi hijo para desayunar? ¡Si ya cuesta que se las coma a la hora del almuerzo y de la cena! Si el desayuno o el almuerzo no incluyen verduras o frutas, déselas a las horas de los tentempiés. Use el plato a modo de guía para servir una variedad de alimentos saludables a su hijo.

La meta consiste en pensar en el plato como si se tratara de lo que su hijo come en un día completo: Por lo tanto, a lo largo de todo el día, intente hacer que la mitad de lo que come su hijo sea verdura y fruta y que la otra mitad sea de cereales y alimentos con proteínas. No pasa nada si su hijo se da un gusto de vez en cuando, pero esté atento a limitar los alimentos con muchas calorías y bajo contenido en nutrientes en la dieta diaria del niño.

Si cree que a sus hijos les resultará difícil seguir estas pautas de alimentación, practique lo que predica. "MiPlato" no es solo para los niños, sino también para los adultos. Los niños que ven que sus padres comen mejor también tienden a comer mejor.

Verde = Verduras

La parte de las verduras de "MiPlato", en color verde, es una de las porciones más grandes del plato. Eso se debe a que, como decía la abuela, es muy importante "¡comer verdura!".

Las verduras aportan muchas de las vitaminas y de los minerales que los niños necesitan para estar sanos, son bajas en calorías por naturaleza y contienen fibra. El grupo de las verduras incluye:

  1. verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada)
  2. hortalizas de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y las batatas)
  3. legumbres (como las alubias, las habas, los frijoles, las lentejas y los guisantes, que se incluyen también en el grupo de las proteínas)
  4. verduras ricas en almidón (como el maíz, las patatas y los plátanos macho)
  5. otros tipos de verduras (que no entran en los grupos anteriores, como la coliflor y las judías verdes)

Para alcanzar un mayor valor nutricional, sirva una variedad de verduras y hortalizas a su familia cada semana. Las verduras se pueden usar frescas, congeladas o enlatadas.

Rojo = Frutas

Las frutas son una parte importante de una dieta equilibrada. Contienen nutrientes necesarios, como la vitamina C, el potasio y la fibra. Las frutas se pueden usar frescas, congeladas o enlatadas.

Cuando compre fruta enlatada, elija la fruta que esté envasada en su propio jugo en vez de en almíbar. Y es mejor optar por la fruta entera que por su jugo natural al 100%. Los jugos de fruta contienen más azúcar y calorías y menos fibra que la fruta entera.

Naranja = Cereales

El grupo de los cereales incluye cualquier alimento elaborado con trigo, avena, harina de maíz, cebada u otro cereal. El pan, las tortitas, los cereales para el desayuno, el arroz y la pasta pertenecen a este grupo.

Por lo menos la mitad de los cereales que los niños comen cada día deben ser integrales, como la avena, el trigo y el arroz integrales, así como el pan integral. Los cereales integrales contienen fibra dietética que nos ayuda a sentirnos llenos y nos protege del estreñimiento. Llevar una dieta rica en cereales integrales también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes.

Los cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, han sido procesados y se les han quitado muchos de sus nutrientes. La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, lo que significa que se les han vuelto a agregar nutrientes después de haberlos procesado, salvo la fibra.

Morado = Proteínas

Los alimentos de alto contenido proteico (de proteínas) ayudan al organismo a construir, conservar y reparar sus propios tejidos. También aportan vitaminas y minerales, como el hierro.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne de ternera, el pollo, el marisco, las judías secas y otras legumbres (como los guisantes), los huevos, los frutos secos y las semillas. Los productos derivados de la soja, como el tofu y las hamburguesas para vegetarianos también son buenas fuentes de proteínas. Cuando quiera que su hijo coma carne, elija variantes magras o de bajo contenido en grasas.

Azul = Lácteos

Este grupo incluye la leche y otros productos lácteos, como el yogur y el queso. La leche de soja enriquecida con calcio también se incluye en el grupo de los lácteos. Aparte de aportar calcio, los productos lácteos son una importante fuente de vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a utilizarlo para desarrollar unos huesos y unos dientes sanos. Los alimentos elaborados a partir de la leche, como la mantequilla, la nata y el queso cremoso, no contienen mucho calcio y no forman parte del grupo de los lácteos en "MiPlato".

A partir de los 2 años de edad, sírvale a su hijo leche y productos lácteos descremados o semidescremados.

Personalice su plato

"MiPlato" es una guía para llevar una alimentación saludable. Hable con el médico de su hijo si le preocupan sus hábitos alimentarios.

El sitio web "MiPlato" del USDA ofrece listas de comprobación diarias, recetas, consejos alimentarios y herramientas interactivas para ayudarle a incorporar "MiPlato" a su vida.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: enero de 2018