(Strength Training and Your Child)

Según la Asociación Nacional de Acondicionamiento Físico y Fuerza (NSCA), el entrenamiento de fuerza puede ser una manera divertida para que los niños desarrollen músculos, articulaciones y huesos saludables. Con un programa diseñado y supervisado adecuadamente, pueden mejorar su resistencia, estado físico general y rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones y acelerar la recuperación.

Acerca del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en el uso de pesas, máquinas con pesas y bandas resistentes de caucho o el peso corporal para desarrollar los músculos. Ante la resistencia, los músculos deben esforzarse más para moverse. Cuando los músculos trabajan más, se fortalecen y aumentan su eficiencia.

El entrenamiento de fuerza también puede fortalecer los ligamentos y tendones que sostienen los músculos y huesos y mejorar la densidad ósea, es decir, la cantidad de calcio y minerales que contienen los huesos. Y los beneficios pueden exceder la salud física. Los jóvenes atletas pueden sentirse mejor con respecto a su persona a medida que su fuerza aumenta.

El objetivo del entrenamiento de fuerza no es aumentar la masa muscular. No debe confundirse con el levantamiento de pesas, el fisiculturismo ni levantamiento de potencia, que no están recomendados para niños y adolescentes. En estos deportes, se entrena con pesas muy pesadas y se participa en competencias de modelaje y levantamiento. Los niños y adolescentes que practican estos deportes se arriesgan a lesionar sus huesos, músculos y articulaciones en desarrollo.

Pautas por edad

En general, si su hijo está preparado para participar de deportes o actividades organizadas como baseball, fútbol o gimnasia artística, suele ser seguro comenzar con el entrenamiento de fuerza.

Un programa de entrenamiento de fuerza para niños no debe ser una simple versión a escala reducida de un régimen de entrenamiento con pesas para adultos. El programa de su hijo debe estar diseñado por un entrenador con experiencia en el trabajo con niños, quien debe indicarle las técnicas adecuadas, las precauciones de seguridad y cómo utilizar el equipo correctamente.

Los niños de 7 u 8 años en general pueden hacer actividades de entrenamiento de fuerza (como flexiones de tronco y sentadillas) siempre que demuestren algún interés, puedan realizar los ejercicios en forma segura y sigan las instrucciones. Estos ejercicios ayudan a los niños a desarrollar el sentido del equilibrio, control y conciencia de su cuerpo.

Los ejercicios específicos deben aprenderse sin usar resistencia. Una vez que se domina la técnica correcta, puede agregarse resistencia (peso corporal, una banda o pesas) en pequeña escala. En general, a medida que los niños crecen y aumentan su fuerza, pueden incrementar gradualmente la resistencia aplicada. Un profesional capacitado puede ayudar a su hijo a determinar cuál es el peso indicado.

Seguridad

Al igual que en cualquier deporte, es una medida inteligente consultar al médico antes de comenzar con el régimen de entrenamiento de fuerza. Si el médico aprueba la idea, deberá asegurarse de que su hijo reciba la supervisión adecuada, utilice equipos seguros y que siga una rutina apropiada para su edad.

Los esguinces musculares son la lesión más habitual y la zona lumbar es la que se lesiona con mayor frecuencia. Pero estas lesiones suelen producirse porque el niño no empleó la técnica correcta de levantamiento de pesas o trata de levantar demasiado peso.

Mientras el niño utilice las técnicas correctas y levante una cantidad adecuada de peso, el entrenamiento de fuerza no debería tener ningún efecto sobre las placas de crecimiento, la capa cartilaginosa cercana al extremo de los huesos en la que tiene lugar la mayor parte del crecimiento óseo.

En el entrenamiento de fuerza no deben utilizarse esteroides anabólicos. Algunos atletas jóvenes y profesionales han abusado de estas sustancias para desarrollar músculos y mejorar su rendimiento atlético y la apariencia. Pero esas sustancias (algunas de ellas ilegales) pueden representar graves riesgos para la salud física y psicológica.

Una rutina saludable

En general, niños y adolescentes deben tonificar sus músculos utilizando pesas livianas y un alto número de repeticiones, en lugar de tratar de levantar una carga pesada una o dos veces.

La cantidad de peso depende de la estatura y el nivel de fuerza actuales del niño. Pero en general, los niños deben ser capaces de levantar una pesa con una técnica correcta al menos 8 a 15 veces. Si no logran levantar la pesa al menos 8 veces, es probable que sea demasiado pesada.

Los preadolescentes no deben preocuparse por sumar masa muscular, lo cual no ocurrirá hasta que hayan atravesado la pubertad. Incluso entonces, es importante concentrarse en la técnica para que puedan fortalecer sus músculos de manera segura.

Cada entrenamiento debe concentrarse en la forma y la técnica adecuadas. En caso de utilizarse pesas, debe haber un adulto cerca para observar al niño.

Pautas sobre el programa

La NSCA ofrece estas pautas para los programas de entrenamiento de fuerza:

• Se recomienda una proporción de por lo menos 1 instructor cada 10 niños.
• El instructor debe tener experiencia en niños y entrenamiento de fuerza.
• Al enseñar un nuevo ejercicio, el entrenador debe hacer que los niños lo repitan bajo su supervisión en un entorno sin riesgos, bien iluminado y con ventilación adecuada.
• Deben realizarse ejercicios de calistenia y elongación antes y después del entrenamiento de fuerza.
• Los niños deben comenzar con series de 8 a 15 repeticiones de entre seis y ocho ejercicios que se concentren en los grandes grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo.
• Los niños deben comenzar sin utilizar carga (resistencia). Una vez que se domina la técnica correcta, puede usarse un peso relativamente liviano con un número alto de repeticiones. Aumentar el peso a medida que aumenta la fuerza. También puede progresarse aumentando el número de series (hasta tres) o clases de ejercicios.
• Dos o tres entrenamientos por semana en días no consecutivos son suficientes.

Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de un programa general de actividad física. Puede desempeñar un papel fundamental para mantener a su hijo saludable y en buen estado físico, junto con el ejercicio aeróbico, como montar en bicicleta y correr, que mantiene el corazón y los pulmones en forma.

Revisado por: Joseph A. Congeni, MD
Fecha de revisión: mayo de 2009