(Smart Supermarket Shopping)

¿Es el supermercado un lugar en el que se escucha música funcional mientras arrastra los pies pasillo tras pasillo con aburrimiento? ¿O es una oportunidad de llenar el carro con sus elecciones y, quizás, conseguir una muestra gratis mientras compra?

A pesar de la música, hacer compras en el supermercado puede ser interesante. Antes de tomar el carro de compras y dirigirse a los pasillos, lea estas sugerencias para hacer compras inteligentes y saludables en el supermercado.

Los mejores momentos para comprar

Puede ir al supermercado casi a cualquier hora que desee. Muchos permanecen abiertos las 24 horas. Elegir un momento y un lugar para comprar los alimentos puede ayudarlo a hacer compras más inteligentes.

Estas son algunas ideas sobre cuándo y dónde comprar:

• No compre si tiene hambre. Si su estómago hace ruido cuando entra a la tienda, se perderá al ver todos esos sabrosos dulces. Coma un refrigerio o comida saludable antes de ir al supermercado.
• Elija el mejor supermercado para usted. Si puede elegir dónde comprar, piense en la clase de cosas que desea que ofrezca la tienda. ¿Un sector de ensaladas? ¿Una sección vegetariana u orgánica? ¿Una pescadería o una panadería grandiosa? ¿Cupones dobles? Elija las cosas que hagan que comer lo correcto sea cómodo y fácil para usted. Una vez que haya encontrado una tienda que le agrade, quizás le convenga seguir comprando allí. Saber dónde encontrar lo que desea lo ayudará a salir de la tienda más rápido.
• Compre fuera de las horas pico. ¿Alguna vez quedó atrapado detrás de alguien que llevaba un carro delante de usted muy lentamente porque la tienda estaba abarrotada? Trate de evitar las tiendas en los horarios en que es más probable que estén llenas: después del horario de trabajo (días de semana, entre las 5 y 7 p.m.) y por la mañana, los fines de semana, por ejemplo. El mejor momento para ir de compras es muy temprano por la mañana, por la noche el fin de semana o la noche en que se transmite un programa de televisión muy popular.

Haga una lista y úsela (lo más posible)

En un supermercado, hay miles de alimentos para elegir. Por eso, es fácil tentarse u olvidar algo que realmente se necesita. Hacer una lista ahorra tiempo en la tienda. También planifique las recetas que desea preparar en los próximos días y haga una lista de los ingredientes necesarios.

Al hacer una lista:

• planificará mejor lo que cocinará
• evitará volver al supermercado por un ingrediente olvidado
• comerá de manera más saludable y evitará buscar algo por impulso
• ahorrará dinero al no comprar alimentos que no se encuentren en la lista

Pero incluso con una lista, debe tomar decisiones en el supermercado. Es útil pensar como un chef. Un buen chef prepara listas de ingredientes, pero también mira las carnes y demás productos para saber cuáles son los más frescos y cuáles convienen. Por lo tanto, si una receta requiere cebollas moradas, pero tienen mal aspecto o no hay en el supermercado, el chef elige otra clase de cebolla con mejor aspecto. O si una clase de pescado está más fresca, el chef puede optar por esta en lugar de la clase de pescado incluida en la lista de compras.

La jerga de las etiquetas

Una parte importante de las compras inteligentes es elegir alimentos saludables. Las etiquetas de los alimentos, también denominadas Información nutricional, se encuentran impresas en todos los alimentos envasados o se ubican cerca de los productos frescos, las carnes, las aves y pescados. Estas etiquetas permiten comparar diferentes alimentos para ver sus diferencias con respecto a cantidades de grasa, calorías, proteínas y demás ingredientes. Por ejemplo, puede comparar los tamaños de la porción de dos cereales que le gusten, ver cuánta grasa contiene la pizza congelada o averiguar cuántos carbohidratos contiene una bolsa de galletas dulces. También puede comprobar si un alimento contiene vitaminas y minerales importantes.

Los compradores inteligentes son especialmente cautos con respecto a las afirmaciones sobre la salud que se encuentran en los envases de alimentos. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, según sus siglas en inglés) decide si los fabricantes pueden calificar los alimentos como "saludables" o "con bajo contenido de grasa". Sin embargo, queda a criterio de los compradores poner estas afirmaciones en su verdadera dimensión con respecto a sus propias necesidades nutricionales y hábitos alimenticios. Por ejemplo, es probable que las galletas "con contenido reducido de grasas" en realidad no tengan un contenido bajo de grasas. Solo se les exige que tengan menos grasa que la versión normal de una galleta determinada, y la versión original puede tener un contenido de grasa mucho más alto que otras galletas.

Estos son algunos de los términos con los que se puede encontrar al ir de compras:

• Saludable: el alimento tiene bajo contenido de grasas y grasas saturadas, tiene menos de 95 mg de colesterol y 480 mg de sodio, y tiene al menos 10 % del valor diario de vitaminas A y C, hierro, calcio, proteína y fibra.
• Libre de (por ejemplo, libre de azúcar): el alimento contiene solo cantidades mínimas de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías por porción.
• Buena fuente: una porción cubre del 10 % al 19 % de las necesidades totales diarias de un nutriente específico.
• Bajo sodio: una porción tiene 140 miligramos de sodio o menos.
• Bajo colesterol: una porción tiene 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasas saturadas.
• Bajo contenido de grasa: una porción contiene 3 gramos o menos de grasa.
• Reducido (por ejemplo, contenido reducido de grasa): una porción tiene un 25 % menos de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías por porción que la versión normal del alimento.
• Light (o lite): una porción tiene un 50 % menos de grasas o un tercio menos de calorías que la versión normal del alimento.

Aproveche al máximo lo que compra

Al planificar las recetas y llevar una lista de comestibles, ya ha contribuido a asegurar que consumirá los alimentos que compre.

Más sugerencias para una nutrición correcta y evitar el desperdicio de comida:

• Compre una variedad de alimentos saludables. Si tiene alimentos saludables a mano, será menos probable que busque los no saludables. Obviamente, los alimentos como frutas, vegetales, pescados y carnes son perecederos y se echan a perder rápidamente, así que no puede comprarlos con tanta anticipación como los demás.
• Lave y corte algunas frutas y vegetales inmediatamente. De esta manera, será menos probable que queden olvidados en el fondo del refrigerador y se conviertan en papilla mientras usted busca las galletas dulces y el helado. Manténgalos en recipientes o bolsas pequeños en la parte delantera del refrigerador, donde pueda tomar fácilmente un refrigerio saludable.
• Cocine con anticipación. Quizás no tenga ganas de cocinar después de un día de mucho trabajo y sea tentador pasar con el automóvil por la ventanilla de un local de comidas para llevar. Para evitar este problema, prepare algunas comidas con anticipación. Cuando tenga tiempo en casa, prepare una comida y guárdela en el refrigerador. Si prepara su plato favorito, prepare el doble de la receta y congele la porción adicional. De esta manera, cuando esté cansado y con hambre, solo deberá colocar un plato de comida en el microondas... ¡y no desperdiciará comida!

Haga cosas que lo ayuden a disfrutar de la compra de alimentos, como elegir un condimento o ingrediente nuevo e interesante para probar todas las semanas. La compra de alimentos es algo que hará durante toda la vida, y rápidamente se convertirá en algo automático para usted.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: junio de 2011